Salve ragazzi, mi chiamo Salvo, e questo è il mio primo post, da Gennaio ho ripreso a fare Body Building dopo parecchio tempo di STOP, "ho fatto 3 mesi l'anno scorso" "e un po di Body Building parecchi anni fa..."

La mia corporatura è del tipo MESOMORFO
L'altezza 1,77 Mt.
Peso 77 Kg
Età: 28 Anni
Circonferenza Addome 86 cm.
Circonferenza Polso 17,5 cm.

Con il Programma Eicos che mi serve per la Dieta a Zona "che seguo da un mese e che posterò nella sezione appropriata" inserendo i dati sopra riportati, ho questi valori:

Massa Magra Kg 65,45
Massa Grassa 15%
Grasso Totale Kg 11,55

Detto questo volevo che gentilmente mi aiutaste a correggere le mie schede che è stata fatta dai "soliti" istruttori della palestra, ma che non so se va bene x la Massa.

Premetto anche che il primo mese ho fatto Total Body x togliere un po di "ruggine"

Il mio allenamento settimanale viene diviso in tre giorni:
1° Giorno: Pettorali e Dorsali
2° Giorno: Gambe
3° Giorno: Spalle, Bicipiti e Tricipiti.

Nello specifico le schede sono queste:



1° Giorno: Pettorali e Dorsali


Distensioni panca piana
Rip: 10 Kg: 20 x lato
Rip: 8 Kg: 22 x lato
Rip: 6 Kg: 24 x lato
Rip: 4 Kg: 26 x lato


Distensioni panca inclinata
Rip: 10 Kg: 15 x lato
Rip: 8 Kg: 17 x lato
Rip: 6 Kg: 19 x lato
Rip: 4 Kg: 21 x lato


Croci panca piana
Rip: 12 Kg: 12 x manubrio
Rip: 12 Kg: 12 x manubrio
Rip: 12 Kg: 12 x manubrio


Lat Machine "imp. Larga"
Rip: 10 Kg: 45
Rip: 8 Kg: 50
Rip: 6 Kg: 55
Rip: 4 Kg: 60


Lat Machine "imp. Inversa"
Rip: 10 Kg: 45
Rip: 8 Kg: 50
Rip: 6 Kg: 55
Rip: 4 Kg: 60


Rematore con manubrio
Rip: 10 Kg: 18 x manubrio
Rip: 8 Kg: 20 x manubrio
Rip: 6 Kg: 22 x manubrio
Rip: 4 Kg: 24 x manubrio


Crunch su panca inclinata 3x20
Crunch su panca piana 3x15
Addominali parte bassa su panca inclinata 3x15
Lombari 3x15



2° Giorno: Gambe


Squat
Rip: 10 Kg: 25 x lato
Rip: 8 Kg: 30 x lato
Rip: 6 Kg: 35 x lato
Rip: 4 Kg: 40 x lato



Pressa
Rip: 10 Kg: 70
Rip: 8 Kg: 80
Rip: 6 Kg: 90
Rip: 4 Kg: 100


Leg Extension
Rip: 12 Kg: 70
Rip: 12 Kg: 70
Rip: 12 Kg: 70


Leg Curl
Rip: 10 Kg: 20
Rip: 8 Kg: 25
Rip: 6 Kg: 30
Rip: 4 Kg: 35


Stacchi
Rip: 12 Kg: 40
Rip: 12 Kg: 40
Rip: 12 Kg: 40


Polpacci sopra pedana Step su Squat guidato
Rip: 20 Kg: 15 x lato
Rip: 20 Kg: 15 x lato
Rip: 20 Kg: 15 x lato
Rip: 20 Kg: 15 x lato
Rip: 20 Kg: 15 x lato


Crunch su panca inclinata 3x20
Crunch su panca piana 3x15
Crunch obblicui 3x15
Addominali parte bassa su panca inclinata 3x15
Lombari 3x15



3° Giorno: Spalle, Bicipiti e Tricipiti


Lento Larry Scott o Arnold Press
Rip: 10 Kg: 16 x manubrio
Rip: 10 Kg: 16 x manubrio
Rip: 10 Kg: 16 x manubrio


Alzate Laterali
Rip: 10 Kg: 8 x manubrio
Rip: 10 Kg: 8 x manubrio
Rip: 10 Kg: 8 x manubrio


Vertical Row "Presa Larga"
Rip: 12 Kg: 40
Rip: 12 Kg: 40
Rip: 12 Kg: 40


Curl con EZ su panca Scott
Rip: 10 Kg: 8 x lato
Rip: 10 Kg: 8 x lato
Rip: 10 Kg: 8 x lato


Bicipiti da seduto con manubri alternati
Rip: 10 Kg: 10 x manubrio
Rip: 10 Kg: 10 x manubrio
Rip: 10 Kg: 10 x manubrio


French Press con EZ
Rip: 10 Kg: 10 x lato
Rip: 10 Kg: 10 x lato
Rip: 10 Kg: 10 x lato


Pull Down
Rip: 8 Kg: 25
Rip: 8 Kg: 27
Rip: 8 Kg: 30


Crunch su panca inclinata 3x20
Crunch su panca piana 3x15
Addominali parte bassa su panca inclinata 3x15
Lombari 3x15


Che ve ne pare di queste schede?

Infine ogni volta che finisco il mio allenamento, quindi 3 volte a settimana, faccio un ora di Tapis Roulant con il Cardiofrequenzimetro alla frequenza ideale di battiti per bruciare i grassi "Lipolitica (rivolta al dimagrimento) 65-75% della F.C. max", che informandomi su Internet deve essere calcolata così:

Formula di Cooper
F.C. max = 220 - età

Nel mio caso:
F.C. max = 220 - 28 = 192

A questo valore bisogna poi applicare la percentuale del 65% e del 75% per trovare la F.C. minima e massima della zona Lipolitica:

192 * 0,65 = 124,8 (frequenza cardiaca minima)
192 * 0,75 = 144 (frequenza cardiaca massima)

Io quindi mi faccio un ora dopo ogni Work out alla frequenza media di 135 Battiti x minuto.

Che ne pensate del mio allenamento?
Ci sarà credo da modificare sicuramente qualcosa, cosa?

GRAZIE A TUTTI ANTICIPATAMENTE.

Salvo