Valutazioni Scheda Massa da 3 Allenamenti Settimanali

[NastyChris]

allora Salvo, abbiamo stabilito le accoppiate....ok

il prossimo passo è organizzare l'allenamento in base alle tue esigenze (e quindi massa)....

...piccolo consiglio: gli esercizi principali dovranno stare su 6-8 ripetizioni....quindi calcola questo.

se vuoi poi portarti avanti nel 'lavoro', puoi fare un giro nel forum per vedere qualche esempio

[gael89]

guarda il diario di cardi

[spaghetto82]

guarda il diario di cardi

Gael, come si fa a cercare un diario?

[spaghetto82]

allora Salvo, abbiamo stabilito le accoppiate....ok

il prossimo passo è organizzare l'allenamento in base alle tue esigenze (e quindi massa)....

...piccolo consiglio: gli esercizi principali dovranno stare su 6-8 ripetizioni....quindi calcola questo.

se vuoi poi portarti avanti nel 'lavoro', puoi fare un giro nel forum per vedere qualche esempio

Allora le accoppiate sono:

1° Giorno: Pettorali e Bicipiti
2° Giorno: Gambe e Spalle
3° Giorno: Dorso, Tricipiti.

Allora gli esercizi primari dovrebbero essere i multiarticolari, cioè quelli che fanno mettera Massa, quindi:

Per i Pettorali le: Distensioni su Panca Piana con bilanciere
Per i Bicipiti: Curl con EZ su panca Scott va bene?
Per le Gambe: Lo Squat
Per le Spalle: il Lento Larry Scott va bene?
Per il Dorso: Lat Machine "imp. Larga" va bene?
Per i Tricipiti: French Press con EZ va bene?

Se sono corretti questi esercizi, dovrei fare 8 Ripetizioni, ma quante serie? E il peso deve essere costante?

[gael89]

Allora le accoppiate sono:

1° Giorno: Pettorali e Bicipiti
2° Giorno: Gambe e Spalle
3° Giorno: Dorso, Tricipiti.

la split va bene
Allora gli esercizi primari dovrebbero essere i multiarticolari, cioè quelli che fanno mettera Massa, quindi:

Per i Pettorali le: Distensioni su Panca Piana con bilanciere
Per i Bicipiti: Curl con EZ su panca Scott va bene? si
Per le Gambe: Lo Squat
Per le Spalle: il Lento Larry Scott va bene? è il lento avanti?
Per il Dorso: Lat Machine "imp. Larga" va bene?si, le trazioni le sai fare?
Per i Tricipiti: French Press con EZ va bene? benissimo

Se sono corretti questi esercizi, dovrei fare 8 Ripetizioni, ma quante serie? E il peso deve essere costante?

ma fai solo un es per muscolo?
io fare 3-4 per i muscoli grandi
e 2-3 per i piccoli
andre su un medio volume per la massa

[spaghetto82]

ma fai solo un es per muscolo?
io fare 3-4 per i muscoli grandi
e 2-3 per i piccoli
andre su un medio volume per la massa

Allora partiamo dal Petto:
Distensioni panca piana 3x8 con peso costante
Distensioni panca inclinata 3x8 con peso costante
Croci panca piana 3x8 con peso costante

Vanno bene x il petto? Cosa potrei aggiungere o modificare?

[NastyChris]

ti illustro un esempio:

panca piana
spinte con maburbi panca inclinata
croci con manubri

oppure parallele

[spaghetto82]

ti illustro un esempio:

panca piana
spinte con maburbi panca inclinata
croci con manubri

oppure parallele

Ok, x il petto dovremmo esserci:

Panca Piana: 3x8 con peso costante ok?

Spinte con manubri panca inclinata: 3x8 anche qui con peso costante vero? E l'inclinazione deve essere tra i 30° max 45° ho letto in giro

Croci con manubri: 3x8 anche questo con peso costante? La panca deve essere piana vero?

Oppure alle croci posso sostituire le parallele "che dovrebbero essere quelle che si fanno anche per i tricipiti" giusto? E sempre 3x8?

Sempre x le parallele ho trovato questo:

Parallele

per il petto : gomiti larghi , mento sul petto , gambe tese in avanti , scendere molto in profondità e risalire poco

per i tricipiti : gomiti stretti aderenti al busto , testa alta sguardo in avanti , gambe flesse all' indietro piedi incrociati , scendere poco e risalire

E' corretto?

Grazie mille Nasty

[NastyChris]

cerchiamo di essere precisi:

Panca piana: è un esercizio fondamentale, e come tale lo sfrutteremo al massimo...qui si può caricare alla grande, e personalmente sarei più orientato per un 6x4 (ATTENZIONE, parlo di allenamento secondo me...quindi non considerarlo ideale per te!!!)

Spinte con manubri panca inclinata: 3x8 ....sì, qui siamo d'accordo...la panca, come inclinazione, va bene come dici tu (dai 30° ai 45°)

Croci con manubri: il terzo esercizio è un esercizio dove diamo alte ripetizioni per 'sfinire' il muscolo....quindi 3 serie da 10-12 ripetizioni sarebbero accettabili.

Le parallele in alternativa: come hai detto tu sono quelle che si usano anche per i tricipiti...ma attenzione: per i pettorali l'impugnatura deve essere larga (non stretta)....anche qui farei un 3x10-12


RI-PE-TO: ti ho illustrato qualcosa di esempio, che NON E' una routine che potrebbe andare bene per te....più che altro, per farti capire il concetto base

[spaghetto82]

Il Lento Lento Larry Scott è questo:
http://community.my-personaltrainer....JvE&height=428

Per il dorso le trazioni alla sbarra non e ho mai provate, ma faccio la Lat Machine "imp. stretta Inversa" con 50, 55 Kg, dovrebbe essere simile come esercizio e quindi non penso che alla sbarra, pesando 77 Kg riuscirei a fare + di 4 rip, xò sono disposto a provare se è migliore x la Massa rispetto alla Lat Machine "imp. stretta Inversa", ma vorrei procedere passo passo, completando prima gli esercizi x il petto

[NastyChris]

la routine per il petto penso sia facile ormai da stilare....comunque insisto sul fatto di dare una occhiata in giro al forum (per esempio nei diari)

[spaghetto82]

la routine per il petto penso sia facile ormai da stilare....comunque insisto sul fatto di dare una occhiata in giro al forum (per esempio nei diari)

Come si fa a cercare nei diari?