Samir Bannout
Quasi Istruttore
Posta la routine intera, dubito che tu in un giorno solo faccia solo petto.Originariamente Scritto da Ledger
In ogni caso non mi piace molto come routine.
Le serie in panca le porti a cedimento o tieni margine? Ci hai detto troppo poco, qualche info in più non guasterebbe.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Quoto alla grande Nemintek, io la panca non la tocco da giugno
Oggi ho più o meno fatto questo:
Panca inclinata manubri: 3-4x6-8 #90''
Chest press: 3x8-10 #60''
Fly 30°: 3x12 #60''
Croci cavi: 3x15 #30''
Zero panca piana e uso sensato delle macchine e dei cavi.
Principiante
OK ti posto tutta la scheda, in modo da avere piu chiare le idee:
Lunedi-
stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90"
rematore man 8 8 8 90"
alzate a 90 6 6 6 in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterno le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambio l'inclinazione)
Lento dietro seduto 6 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"
Venerdi-
Squat 5 5 5 120"
Pressa 45 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 50"
Leg curl 888
Calf in piedi 8 8 8 60"
seduto 25 25 25 30"
Preciso:Lunedi sessione del petto-spalle-tricipiti e mercolediorso-bicipiti..
A me questa scheda piace molto...Mi sono trovato davvero bene
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
la scheda onestamente non mi piace molto
è bella da leggere, per carità, perchè è molto lineare
- tutti i muscoli di tirata
- tutti i muscoli di spinta
- gambe
penso sarebbe + efficace se ripetuta 2 volte a settimana o se fatta ruotare su 4-5 workout settimanali
la seduta di petto secondo me ha troppi esercizi e poco lavoro per singolo esercizio
io con 3x5 di panca mi ci scaldo, anche se lavori in modo pesante dubito che tu riesca ad esprimerti davvero, appena sei pronto per reclutare tutte le fibre devi passare ad un nuovo movimento.
per il discorso panca\non panca se n'è parlato parecchio, personalmente la adoro (anche se preferisco soprattutto squat e stacco da terra) anche perchè, non ti ho detto che gareggio anche in questa specialità (powerlifting) quindi è chiaro che sono di parte.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
a me non piace invece..4 ripetizioni di stacco possono andare bene..ma 6 di trazioni??se le fai col sovraccarico si dai..ma senza non ha senso..adoro allenarmi pesante..pesante per davvero..oggi per esempio spinte su piana con i 46kg..ieri 180X4 di stacco..però con così poche rip per me non fai massa dai..sei un bodybuilder non un sollevatore di pesi scusa eh..somoja forse tu sarai un powerlifter e quindi può andche andare bene la scheda..ma ledger vuole aumentare di massa e secondo me con quella scheda non ne fai molta di massa..5 rip sullo squat per esempio..troppo poche per me..io faccio un piramidale e scendo anche a 4 ripetizioni però poi negli altri esercizi sto alto come ripetizioni..in sta scheda si sta sempre sotto le 10..a me non piace
http://www.juniorscorner.it/ l'articolo su di me!!!!
http://www.youtube.com/user/XxMarcoR...X?feature=mhw4 canale youtube
Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo:non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione!!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
secondo me si cresce anche con 5 ripetizioni,
e cmq il fatto di fare 5 ripetizioni sulla panca (reclutando le fibre IIB) non implica che tu non possa fare un secondo esercizio su medie (6-8) o alte (10-15) ripetizioni
Mr Olympia
Ciclo di Forza
in questo caso le cose cambiano..però avere una scheda basata su ripetizioni così basse su TUTTI gli esercizi non va bene..quelle alzate laterali in 2X8 o le tirate in 2X5 hanno pochissimo senso secondo me
http://www.juniorscorner.it/ l'articolo su di me!!!!
http://www.youtube.com/user/XxMarcoR...X?feature=mhw4 canale youtube
Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo:non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione!!
Samir Bannout
Quasi Istruttore
La scheda non piace nemmeno a me, poi alcuni complementari a 5 reps proprio non hanno senso.
Comunque se vuoi provare ad aumentare i carichi in panca prova un 5x5 a peso costante e qualche settimana i carichi si DEVONO schiodare se fai le cose per bene.
Ad esempio la routine di petto può essere sistemata così:
panca piana 5x5
spinte manubri inclinata 3x8-10
croci man/cavi/pectoral 3x10-12
su questa base prova a sistemare anche le altre sessioni
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
sono abbastanza d'accordo con te ma non generalizzerei troppo
5 ripetizioni possono durare 10 secondi o 40 secondi in base a come le esegui (e in base all'esercizio) e avere significati differenti
anche i recuperi influiscono parecchio, pensa che Massaroni proponeva un allenamento basato su serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 e 40'' di recupero tra le serie, non si può dire che non fosse ipertrofico
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ho letto la risposta di nemintek solo ora, mi sembra una buona proposta
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Si la ricordo quella tecnica...maledetto
Fatto sta che il TUT senza ombra di dubbio è alla base dell'allenamento di un bodybuilder ai fini ipertrofici.
Suggerisco a Ledger una discesa controllata, ma non tropo lenta, ed una concentrica (la fase di spinta) decisa ma non esplosiva.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
con questa scheda il discorso è diversoLa scheda non piace nemmeno a me, poi alcuni complementari a 5 reps proprio non hanno senso.
Comunque se vuoi provare ad aumentare i carichi in panca prova un 5x5 a peso costante e qualche settimana i carichi si DEVONO schiodare se fai le cose per bene.
Ad esempio la routine di petto può essere sistemata così:
panca piana 5x5
spinte manubri inclinata 3x8-10
croci man/cavi/pectoral 3x10-12
su questa base prova a sistemare anche le altre sessioni
http://www.juniorscorner.it/ l'articolo su di me!!!!
http://www.youtube.com/user/XxMarcoR...X?feature=mhw4 canale youtube
Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo:non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione!!
Principiante
Bè ragazzi nn vi nascondo che i vostri commenti mi hanno lasciato un po perplesso.Questo xkè la scheda è stata fatta da un guru, molto esperto in programmi x massa.
X quanto riguarda le basse rip come potete vedere sono presenti solo nei fondametali quali panca, stacco e squat in modo ta tirare un carico maggiore.
Le trazioni 3 x 6 ho dimenticato sono con sovraccarico.
Per le spalle invece gli ex sono strutturati in quelle serie e rip xkè sono già belli cotti dopo la routine del petto(in cui le spalle ovviamente vengono ben sollecitate)
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Beh se ti segue un guru mi pare strano che tu sia qui a chiederci consigli
Master Olympia
Ciclo di Massa
Si cresce anche con con 2 o 1 reps.... Bisogna cominciare a ragionare in termini di volume sul programma e nn solo sul dato giorno...
Permessi di Scrittura
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