Panca Piana...X esperti!!

[Nemintek]

Molti sostengono il contrario, io in parte la penso come te....
Secondo te come imposto la routine del petto se tolgo la panca piana??
Adesso faccio questo x il petto:
Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60"

Posta la routine intera, dubito che tu in un giorno solo faccia solo petto.

In ogni caso non mi piace molto come routine.

Le serie in panca le porti a cedimento o tieni margine? Ci hai detto troppo poco, qualche info in più non guasterebbe.

[Ledger]

Posta la routine intera, dubito che tu in un giorno solo faccia solo petto.

In ogni caso non mi piace molto come routine.

Le serie in panca le porti a cedimento o tieni margine? Ci hai detto troppo poco, qualche info in più non guasterebbe.

OK ti posto tutta la scheda, in modo da avere piu chiare le idee:
Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90"
rematore man 8 8 8 90"
alzate a 90 6 6 6 in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterno le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambio l'inclinazione)
Lento dietro seduto 6 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Pressa 45 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 50"
Leg curl 888

Calf in piedi 8 8 8 60"
seduto 25 25 25 30"
Preciso:Lunedi sessione del petto-spalle-tricipiti e mercolediorso-bicipiti..

A me questa scheda piace molto...Mi sono trovato davvero bene

[°°sOmOja°°]

la scheda onestamente non mi piace molto
è bella da leggere, per carità, perchè è molto lineare
- tutti i muscoli di tirata
- tutti i muscoli di spinta
- gambe

penso sarebbe + efficace se ripetuta 2 volte a settimana o se fatta ruotare su 4-5 workout settimanali

la seduta di petto secondo me ha troppi esercizi e poco lavoro per singolo esercizio
io con 3x5 di panca mi ci scaldo, anche se lavori in modo pesante dubito che tu riesca ad esprimerti davvero, appena sei pronto per reclutare tutte le fibre devi passare ad un nuovo movimento.

per il discorso panca\non panca se n'è parlato parecchio, personalmente la adoro (anche se preferisco soprattutto squat e stacco da terra) anche perchè, non ti ho detto che gareggio anche in questa specialità (powerlifting) quindi è chiaro che sono di parte.

[MaRcO-RoMaNo]

la scheda onestamente non mi piace molto
è bella da leggere, per carità, perchè è molto lineare
- tutti i muscoli di tirata
- tutti i muscoli di spinta
- gambe

penso sarebbe + efficace se ripetuta 2 volte a settimana o se fatta ruotare su 4-5 workout settimanali

la seduta di petto secondo me ha troppi esercizi e poco lavoro per singolo esercizio
io con 3x5 di panca mi ci scaldo, anche se lavori in modo pesante dubito che tu riesca ad esprimerti davvero, appena sei pronto per reclutare tutte le fibre devi passare ad un nuovo movimento.

per il discorso panca\non panca se n'è parlato parecchio, personalmente la adoro (anche se preferisco soprattutto squat e stacco da terra) anche perchè, non ti ho detto che gareggio anche in questa specialità (powerlifting) quindi è chiaro che sono di parte.

a me non piace invece..4 ripetizioni di stacco possono andare bene..ma 6 di trazioni??se le fai col sovraccarico si dai..ma senza non ha senso..adoro allenarmi pesante..pesante per davvero..oggi per esempio spinte su piana con i 46kg..ieri 180X4 di stacco..però con così poche rip per me non fai massa dai..sei un bodybuilder non un sollevatore di pesi scusa eh..somoja forse tu sarai un powerlifter e quindi può andche andare bene la scheda..ma ledger vuole aumentare di massa e secondo me con quella scheda non ne fai molta di massa..5 rip sullo squat per esempio..troppo poche per me..io faccio un piramidale e scendo anche a 4 ripetizioni però poi negli altri esercizi sto alto come ripetizioni..in sta scheda si sta sempre sotto le 10..a me non piace

[°°sOmOja°°]

secondo me si cresce anche con 5 ripetizioni,
e cmq il fatto di fare 5 ripetizioni sulla panca (reclutando le fibre IIB) non implica che tu non possa fare un secondo esercizio su medie (6-8) o alte (10-15) ripetizioni

[MaRcO-RoMaNo]

secondo me si cresce anche con 5 ripetizioni,
e cmq il fatto di fare 5 ripetizioni sulla panca (reclutando le fibre IIB) non implica che tu non possa fare un secondo esercizio su medie (6-8) o alte (10-15) ripetizioni

in questo caso le cose cambiano..però avere una scheda basata su ripetizioni così basse su TUTTI gli esercizi non va bene..quelle alzate laterali in 2X8 o le tirate in 2X5 hanno pochissimo senso secondo me

[Nemintek]

La scheda non piace nemmeno a me, poi alcuni complementari a 5 reps proprio non hanno senso.

Comunque se vuoi provare ad aumentare i carichi in panca prova un 5x5 a peso costante e qualche settimana i carichi si DEVONO schiodare se fai le cose per bene.

Ad esempio la routine di petto può essere sistemata così:

panca piana 5x5
spinte manubri inclinata 3x8-10
croci man/cavi/pectoral 3x10-12

su questa base prova a sistemare anche le altre sessioni

[°°sOmOja°°]

sono abbastanza d'accordo con te ma non generalizzerei troppo
5 ripetizioni possono durare 10 secondi o 40 secondi in base a come le esegui (e in base all'esercizio) e avere significati differenti
anche i recuperi influiscono parecchio, pensa che Massaroni proponeva un allenamento basato su serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 e 40'' di recupero tra le serie, non si può dire che non fosse ipertrofico

[B/ J/ 4 /2]

secondo me si cresce anche con 5 ripetizioni,
e cmq il fatto di fare 5 ripetizioni sulla panca (reclutando le fibre IIB) non implica che tu non possa fare un secondo esercizio su medie (6-8) o alte (10-15) ripetizioni

Si cresce anche con con 2 o 1 reps.... Bisogna cominciare a ragionare in termini di volume sul programma e nn solo sul dato giorno...

[°°sOmOja°°]

BJ42, sai benissimo che sono daccordo con te.

per quanto riguarda il programma del guru.. a parte che sono scettico per natura, se fosse tanto perfetto non avrebbe bisogno di essere commentato
se per te è un guru allora è giusto che tu lo segua ALLA LETTERA, non perdere tempo con noi

[B/ J/ 4 /2]

Io ti consiglierei uno schema tipo A-B-A con l opzione di un quarto allenamento (a seconda di come ti trovi con 3).

Del tipo: in A mettere squat e panca + complementari e in B stacco con qualche complementare annesso... Starei su ripetizioni basse (max5 su piana e squat e max4 su stacchi) sui big (mantenendo cmq un bel volume) e alzerei le reps sui complementari senza ricercare il cedimento e l esaurimento ad ogni serie...

Cura ogni ripetizione come se fosse un alzata massimale e cominciare a vedere nn l allenamento nel suo complesso ma le sue componenti nello specifico (questo ti aiuterà a dare il meglio in ogni esercizio)... Scontato dire che la tecnica deve essere ottima anzi eccellente (e sicuramente tu dopo BEN 3 anni di palestra l avari sicuramente acquisita).

Questa è la mia opinione...