Eliminazione panca piana, azzardo?

[Melvin]

Grazie degli spunti oggi cercherò di mettere insieme qualcosa per iniziare la settimana con un minimo di programma altrimenti mi tocca fare un'altra settimana di allenamento "istintivo"

I manubri massimi sono da 32kg concentrandomi molto sull'esecuzione mi dovrebbero bastare (sicuramente mi basteranno per i primi tempi...)
Purtroppo la mia palestra non è molto "BB oriented" e ha appena cambiato tutta l'attrezzatura piegandosi un pò più al fitness...
Da una parte non gli torto perchè con le nuove furbe macchine della Technogym per fare le cose che facevi prima con 1 attrezzo ora te ne servono 3 diversi tanto sono diventati (furbescamente) mono-utilizzo
vabbè questa è un'altra storia..

[Melvin]

Non vedo mai abbinamenti petto/dorsali, secondo voi è così scosigliabile?


Qualcosa del genere?

Lun
Piana con manubri
Croci inclinate
Pull-over
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley (stripping)

Mer
Squat
Leg ext
Leg curl (evitabile?)
calf
French press
Singoli alterati supino
Pull-down (stripping)

Ven
Panca alta
Arnold Press
Tirate al mento
Alzate laterali (stripping...)
Larry scott (o curl bilancere)
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Sab
Breve(intensa) seduta solo squat e calf...tanto per gradire


altra..


Lun
Piana Manubri
Croci Piana
Pull-over
Curl bil
Bcp panca 45°

Mar
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley
Scrollate
Fly

Giov
Panca 45°
Arnold press
Alzate lat
Trc panca stretta
Trc dist. parallele
Push down corda

Ven
Squat
Leg ext
Leg curl
Calf

[Nemintek]

1° wo
Panca inclinata manubri
panca piana manubri
croci piana
e bicipiti che vuoi tu

2° wo
mezzi stacchi
trazioni supine alla sbarra
rematore manubrio
lat prona larga
se vuoi pulley

3° wo
panca inclinata bilanciere
arnold press
alzate laterali+front+post
panca stretta smith
french press
push down

4° wo
squat
pressa 45° piedi in alto
leg curl
leg ext

[NastyChris]

quoto la versione di Nemintek....anche perchè mi piace molto

[Melvin]

La panca inclinata con bilancere l'hai messa nel 1° e nel 3° appositamente o è una svista?

[Nemintek]

Editato

[Melvin]

Per quanto riguarda le serie-ripetizioni cosa faresti?
Io inserirei qualche stripping negli ultimi esercizi (bcp, pulley, push down e leg ext).

Per me non è un problema ma se posso dire una cosa mi sembra la classica scheda a cui ti rispondondo tutti "C'è troppa robaaaa!!!"

[°°sOmOja°°]

serie x ripetizioni sono solo indicative
l'allenamento è strutturato per dare priorità alla porzione alta del pettorale (panca\panca inclinata\panca stretta\push press\alzate frontali..etc) e ai muscoli di spinta in generale ma si allena quasi tutto il corpo in ogni seduta

sono sedute abbastanza essenziali e intuitive
sulla struttura di base (1 esercizio pesante a basse ripetizioni + 1 o 2 a medio\alte ripetizioni) si può spaziare quanto ti pare

1°workout (petto + gambe)
- panca piana bilancere: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- flessioni alle parallele: 3x8-10
- 1 es. isolamento a scelta petto (es. ai cavi) per migliorare la qualità della contrazione: 3x15-20

- squat (sotto il parallelo): 5x5
- squat accosciata completa o con manubri: 3x15

2°workout (spalle+bicipiti)
- push press: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- panca 80° bilancere: 3x8-10
- alzate frontali con bilancere\manubri: 3x15

- trazioni presa stretta supina (o lat machine): 4x6 (o serie a salire)
- 1 es. isolamento bicipiti: 3x15 o serie da 10 ripetizioni con carico a salire

3°workout (dorso-tricipiti)
Stacco da terra o da sotto il ginocchio: 5x5
pulley o rematore manubrio: 3x8-10

panca presa stretta: 5x5
french press o tricipiti ai cavi: 3x15

[Melvin]

sono sedute abbastanza essenziali e intuitive

Nel senso che sono per principianti agli inizi?

- push press: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- panca 80° bilancere: 3x8-10

Non ho ben chiari queste esercizi

[°°sOmOja°°]

Nel senso che sono per principianti agli inizi?

melvin guarda, sarò sincero con te
secondo me tu non hai nessuna carenza nel petto alto, hai semplicemente il petto piccolo

purtroppo contrariamente a quanto possiamo pensare\sperare il corpo non si può scolpire come fosse una pietra
le forme che hai dipendono dalla tua predisposizione e solo in parte dagli esercizi che utilizzi (mi riferisco alla differenza tra una panca inclinata e una piana o tra un rematore a 90° e uno a 60°)

per sviluppare delle fibre innanzitutto devi essere in grado di reclutarle, quindi ci devi lavorare
qualunque scheda\programma ti si possa consigliare (e si tratta sempre di consigli dati praticamente a casaccio perchè qui nessuno ti conosce, nessuno sa come ti sei allenato e come sei fatto) potrà influire solo in piccola parte sui tuoi risultati

quello che realmente ti farà ottenere qualcosa sarà come in effetti ti alleni.
la qualità delle ripetizioni, la qualità della contrazione, la qualità della tua esecuzione
una panca piana tremolante, eseguita al rallentatore o con un rimbalzo, con le scapole non addotte e con 10kg sul bilancere non ti farà di certo sviluppare il petto alto.. anzi, non ti farà sviluppare nulla.

---

la panca inclinata a 80° è una panca inclinata, ma non verticale
è un esercizio in cui DEVI necessariamente utilizzare il deltoide e la porzione clavicolare del pettorale se vuoi fare salire il bilancere, quindi secondo me molto efficace in quest'ottica di specializzazione
è chiaro che se la tua esecuzione sarà scadente, le scapole disaddotte (e il petto non in fuori), i gomiti tremolanti etc.. è inutile.

la push press è un esercizio simile al military press ma con una spinta delle gambe.

non sono esercizi per principianti
ma d'altronde non avrebbe senso consigliare un allenamento di specializzazione per un gruppo carente ad un principiante no?
(anzi, qui si parla di specializzare una PORZIONE di muscolo, non un muscolo in toto)
spero che almeno su questo siamo tutti d'accordo

[MaRcO-RoMaNo]

melvin guarda, sarò sincero con te
secondo me tu non hai nessuna carenza nel petto alto, hai semplicemente il petto piccolo

purtroppo contrariamente a quanto possiamo pensare\sperare il corpo non si può scolpire come fosse una pietra
le forme che hai dipendono dalla tua predisposizione e solo in parte dagli esercizi che utilizzi (mi riferisco alla differenza tra una panca inclinata e una piana o tra un rematore a 90° e uno a 60°)

per sviluppare delle fibre innanzitutto devi essere in grado di reclutarle, quindi ci devi lavorare
qualunque scheda\programma ti si possa consigliare (e si tratta sempre di consigli dati praticamente a casaccio perchè qui nessuno ti conosce, nessuno sa come ti sei allenato e come sei fatto) potrà influire solo in piccola parte sui tuoi risultati

quello che realmente ti farà ottenere qualcosa sarà come in effetti ti alleni.
la qualità delle ripetizioni, la qualità della contrazione, la qualità della tua esecuzione
una panca piana tremolante, eseguita al rallentatore o con un rimbalzo, con le scapole non addotte e con 10kg sul bilancere non ti farà di certo sviluppare il petto alto.. anzi, non ti farà sviluppare nulla.

---

la panca inclinata a 80° è una panca inclinata, ma non verticale
è un esercizio in cui DEVI necessariamente utilizzare il deltoide e la porzione clavicolare del pettorale se vuoi fare salire il bilancere, quindi secondo me molto efficace in quest'ottica di specializzazione
è chiaro che se la tua esecuzione sarà scadente, le scapole disaddotte (e il petto non in fuori), i gomiti tremolanti etc.. è inutile.

la push press è un esercizio simile al military press ma con una spinta delle gambe.

non sono esercizi per principianti
ma d'altronde non avrebbe senso consigliare un allenamento di specializzazione per un gruppo carente ad un principiante no?
(anzi, qui si parla di specializzare una PORZIONE di muscolo, non un muscolo in toto)
spero che almeno su questo siamo tutti d'accordo

quoto tutto

[Melvin]

Ciao..io ho iniziato questo topic dicendo che volevo focalizzare un pò l'attenzione sulla parte alta del petto dato che negli ultimi mesi ho notato un calo rispetto al passato...non certo con l'intento di diventare chissà cosa..

Mi alleno da anni la corretta esecuzione degli esercizi ormai ce l'ho e le braccia e i gomiti sicuri anche

Certo che ho il petto piccolo sono 1.73x73Kg 7%bf non ho mai nemmeno pensato di diventare chissàche anche perchè non voglio far ruotare la mia vita attorno alla palestra.

Comunque le mie 6 ripetizioni di panca piana fatte da solo in sicurezza con 95Kg le ho, numeri che a voi faranno ridere ma che sono quanto basta per distinguermi dalla schiera di "gomiti tremolanti e 10kg di bilancere"

[Vendetta]

vorrei fare una domanda sul rapporto tra petto-spalle e tricipiti nella panca, considerato il thread

cioè per esempio io... con la panca piana,mi sono reso conto che cedono prima spalle e braccia che petto.
Premetto che avviene nonostante usi una presa leggermente più larga delle spalle. A volte mi viene voglia di allargare di più la presa ma ho paura che possa essere pericoloso per qualche articolazione.

premetto che la panca la faccio con 60 chili (8 ripetizioni) o 65(solo 6 ripetizioni) e curling bilancere con 30 chili... non si parla di pesoni quindi... sono un neo-builder

ora stavo pensando a varie cose, per sentire il petto lavorare meglio
-- o inserisco un esercizio di isolamento dopo (chiusure petto con manubri)
--o faccio un preaffitcamento (in inglese pre-exahust) prima?
-- continuo così senza far nulla fino a quando braccia e spalle vanno "in pari" col petto e arrivano a collaborare tutti nello stesso modo?
--passo pure io all'inclinata?


a proposito del preaffaticare, non ho capito se il preexhaust serve ad accendere di più un muscolo nel multiarticolare che seguirà, o al contrario serve per "metterlo in secondo piano"
nel primo caso il preexhaust andrebbe fatto al petto (in modo da accederlo di più per la panca) nel secondo caso, se serve a disattivare, dovrei fare tricipiti e spalle per spegnerli di più.
Se mi spiegate bene l'utilizzo del preexhaust capisco bene quale delle due cose devo fare se voglio usarlo, anche se ho dubbi se sia necessario fare queste tecniche o semplicemente aspettare che tutto si risolva da sè semplicmente quando braccia e spalle diventano più forti...

[°°sOmOja°°]

sincero!
volendo mantenere il tuo schema io modificherei così

Lun
Piana con manubri
Croci inclinate

Mezzi stacchi
Pulley (stripping)

Mer
Squat profondo
Leg ext
calf (eventualmente a fine seduta)

panca presa stretta
French press
Pull-down (stripping)

Ven
Panca 80°
Arnold Press
Alzate frontali (stripping...)

trazioni presa supina
Larry scott (o curl bilancere)
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Sab
Breve(intensa) seduta solo squat e calf...tanto per gradire

però non esagererei con le sedute "intense" di squat
in genere una seduta tirata e 1-2 sedute + controllate per settimana sono sufficienti
fare 2 sedute di squat pesante + 1 di mezzo stacco pesante può essere troppo oneroso

p.s. nelle sedute in cui ci sono pochi esercizi lavorerei con + volume (cioè + serie) per singolo esercizio
viceversa nelle sedute in cui ci sono + esercizi ridurrei le serie nel 3° esercizio per gruppo

[Melvin]

Ok , grazie!

Lo squat l'ho messo "tanto per gradire" perchè non sarà diciamo un giorno "obbligatorio"....sarebbe un jolly che mi tengo per quei sabati che ti senti carico
Ad esempio Sabato sono andato un salto solo per fare squat (4x8 +1 leggera in stripping) e un pò di calf, 20 minuti di allenamento che mi hanno soddisfatto[(-)e]

nelle sedute in cui ci sono pochi esercizi lavorerei con + volume (cioè + serie) per singolo esercizio

Ad esempio intendi che nella piana con manubri potrei fare anche un 5x5 o una cosa del genere?
Stessa cosa per i mezzi stacchi...