Eliminazione panca piana, azzardo?

[MaRcO-RoMaNo]

devi sfogliare un pò, altrimenti ci sono anche dei video e in maglietta il petto si vede comunque

cmq scherzi a parte, marco, io le tue foto le ho sfogliate e onestamente non lo vedo tutto questo petto alto impressionante eh
senza offesa, io non sono uno di quelli che pensa che il "grosso" di turno abbia ragione, però tu sei piattino, non insisterei troppo sulle mie convinzioni, anche perchè ti alleni da poco (e hai avuto dei buoni risultati, questo te lo devo dire) e quello che hai lo devi + che altro alla tua predisposizione genetica, non tanto alla scelta dei singoli esercizi, quella è roba che viene + in là, quando saltano fuori tutte le carenze specifiche.

somoja non rispondo più onde evitare flames inutili..chiedo scusa se ho sbagliato a scrivere futuro mr olympia

[°°sOmOja°°]

somoja non rispondo più onde evitare flames inutili..chiedo scusa se ho sbagliato a scrivere futuro mr olympia

no guarda, non c'è pericolo di flames perchè io magari ti stuzzico però non ho nessuna intenzione di andare "oltre".

mi sono permesso di essere leggermente polemico con te (non me ne volere) perchè nell'altro thread sei stato un pò sbruffone
inoltre riporti dei carichi un pò inverosimili come record personale che io in tutta onestà fatico a credere.. perchè (squat a parte) sono i pesi che faccio io, poi è chiaro, bisogna vedere le esecuzioni e tante altre cose.

sei giovane e pieno di entusiasmo ma proprio per questo motivo non mi sembra corretto dare consigli come se fossi un atleta navigato (e lo dico io che cerco sempre di dare consigli ma ripeto che non sono detentore della verità)

per il resto, auguro a te di diventare mr olympia, io mi accontento di piazzarmi bene nelle gare a cui partecipo

[MaRcO-RoMaNo]

no guarda, non c'è pericolo di flames perchè io magari ti stuzzico però non ho nessuna intenzione di andare "oltre".

mi sono permesso di essere leggermente polemico con te (non me ne volere) perchè nell'altro thread sei stato un pò sbruffone
inoltre riporti dei carichi un pò inverosimili come record personale che io in tutta onestà fatico a credere.. perchè (squat a parte) sono i pesi che faccio io, poi è chiaro, bisogna vedere le esecuzioni e tante altre cose.

sei giovane e pieno di entusiasmo ma proprio per questo motivo non mi sembra corretto dare consigli come se fossi un atleta navigato (e lo dico io che cerco sempre di dare consigli ma ripeto che non sono detentore della verità)

per il resto, auguro a te di diventare mr olympia, io mi accontento di piazzarmi bene nelle gare a cui partecipo

scusa e tu chi sei coleman??scusa somoja eh ma che ci posso fare io se riesco ad alzare così tanto?ho fatto 180kg si stacco e per paura che qui nessuno mi credesse ho fatto la foto..che devo fare i video a tutti gli esercizi per vedere esecuzione e tutto?io non mi sono mai permesso di fare lo sbruffone..ho solo inserito nel foru i miei carichi..non credi pssa farl perchè li alzi te??scusa e tu chi sei??io mi permetto di commentare anche con poca esperienza perchè è un forum pubblico..che devo fare non commento più perchè tu hai più esperienza di me?io ho detto la mia..se va bene ok se è sbaglia ok kmq..ORA FAMMI LA CORTESIA DI INDICARMI LA PAGINA DOVE VEDERE LE TUE FOTO..PERCHE' DA COME PARLI DEVI ESSERE UN COLOSSO..NON POSSO ALZARE COSì TANTO PERCHE' SONO TUOI CARICHI..E BEH SI EH SEI UNMR OLMPIA XD
NOTA BENE:lo sbruffone in questo caso sei tu caro mio..sono inverosimili i miei carichi perchè li fai tu..hahahhahaa excuse me mister olympia

[°°sOmOja°°]

scusa e tu chi sei coleman??

il tuo ragionamento non fa una piega
vediamo come va sulla lunga distanza, adesso chiudiamola qui

[MaRcO-RoMaNo]

il tuo ragionamento non fa una piega
vediamo come va sulla lunga distanza, adesso chiudiamola qui

ma dai somo c'è la siamo presi per nulla..più amici di prima dai..magari mi dai il tuo msn e continuamo a parlare li

[Abbath]

Cmq Melvin, tornando IN THREAD, io non so come ti sei sempre allenato, quante serie ti piace fare etc etc... però io ti rispondo come svilupperei quel che mi hai chiesto:

Schiena+delt post+core:

Stacchi/pin pull/mezzi stacchi (Altrimenti Bilancere Rematore) 5x5/4x6 rest 2'
Trazioni (prone/supine) 4-5x8-10 rest 1'.30
Pulley/Rematore manubrio/macchina pull down 3x12-15 rest 1'
Scrollate 3x12 rest 1'

Alzate 90° 4x15 rest 45''/1'

Hyperexstension zavorrate 4x8
superset
Addome zavorrato 4x12

rest 15' tra i due, 1.30'-2' tra i superset

Spalle/Tricipiti

Distensioni 45 bilancere 5x5/4x6 rest 2'
Military press manubri/smith machine press seduto 4x10 rest 1.30'
Alzate laterali cavi 3x15 rest 1'

parallele strette zavorrate/panca stretta smith 4x8 rest 1'.30
Push down corda 3-4x15 rest 1'

Io farei così, poi ovviamente te lo modificherai in base alle tue preferenze!
L'allenamento del "core" comprende esercizi per l'addome e per i lombari.
Se ti comprano i power hooks ben venga, spera però che i manubri della tua palestra siano in un certo modo sufficenti per permetterti di caricare in un esercizio base come la panca piana, altrimenti dovrai portarti due manubri componibili (se non vengono forniti dalla palestra e/o i manubri fissi non soddisfano i tuoi requisiti).

[Melvin]

Grazie degli spunti oggi cercherò di mettere insieme qualcosa per iniziare la settimana con un minimo di programma altrimenti mi tocca fare un'altra settimana di allenamento "istintivo"

I manubri massimi sono da 32kg concentrandomi molto sull'esecuzione mi dovrebbero bastare (sicuramente mi basteranno per i primi tempi...)
Purtroppo la mia palestra non è molto "BB oriented" e ha appena cambiato tutta l'attrezzatura piegandosi un pò più al fitness...
Da una parte non gli torto perchè con le nuove furbe macchine della Technogym per fare le cose che facevi prima con 1 attrezzo ora te ne servono 3 diversi tanto sono diventati (furbescamente) mono-utilizzo
vabbè questa è un'altra storia..

[Melvin]

Non vedo mai abbinamenti petto/dorsali, secondo voi è così scosigliabile?


Qualcosa del genere?

Lun
Piana con manubri
Croci inclinate
Pull-over
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley (stripping)

Mer
Squat
Leg ext
Leg curl (evitabile?)
calf
French press
Singoli alterati supino
Pull-down (stripping)

Ven
Panca alta
Arnold Press
Tirate al mento
Alzate laterali (stripping...)
Larry scott (o curl bilancere)
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Sab
Breve(intensa) seduta solo squat e calf...tanto per gradire


altra..


Lun
Piana Manubri
Croci Piana
Pull-over
Curl bil
Bcp panca 45°

Mar
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley
Scrollate
Fly

Giov
Panca 45°
Arnold press
Alzate lat
Trc panca stretta
Trc dist. parallele
Push down corda

Ven
Squat
Leg ext
Leg curl
Calf

[Nemintek]

1° wo
Panca inclinata manubri
panca piana manubri
croci piana
e bicipiti che vuoi tu

2° wo
mezzi stacchi
trazioni supine alla sbarra
rematore manubrio
lat prona larga
se vuoi pulley

3° wo
panca inclinata bilanciere
arnold press
alzate laterali+front+post
panca stretta smith
french press
push down

4° wo
squat
pressa 45° piedi in alto
leg curl
leg ext

[NastyChris]

quoto la versione di Nemintek....anche perchè mi piace molto

[Melvin]

La panca inclinata con bilancere l'hai messa nel 1° e nel 3° appositamente o è una svista?

[°°sOmOja°°]

serie x ripetizioni sono solo indicative
l'allenamento è strutturato per dare priorità alla porzione alta del pettorale (panca\panca inclinata\panca stretta\push press\alzate frontali..etc) e ai muscoli di spinta in generale ma si allena quasi tutto il corpo in ogni seduta

sono sedute abbastanza essenziali e intuitive
sulla struttura di base (1 esercizio pesante a basse ripetizioni + 1 o 2 a medio\alte ripetizioni) si può spaziare quanto ti pare

1°workout (petto + gambe)
- panca piana bilancere: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- flessioni alle parallele: 3x8-10
- 1 es. isolamento a scelta petto (es. ai cavi) per migliorare la qualità della contrazione: 3x15-20

- squat (sotto il parallelo): 5x5
- squat accosciata completa o con manubri: 3x15

2°workout (spalle+bicipiti)
- push press: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- panca 80° bilancere: 3x8-10
- alzate frontali con bilancere\manubri: 3x15

- trazioni presa stretta supina (o lat machine): 4x6 (o serie a salire)
- 1 es. isolamento bicipiti: 3x15 o serie da 10 ripetizioni con carico a salire

3°workout (dorso-tricipiti)
Stacco da terra o da sotto il ginocchio: 5x5
pulley o rematore manubrio: 3x8-10

panca presa stretta: 5x5
french press o tricipiti ai cavi: 3x15

[Melvin]

sono sedute abbastanza essenziali e intuitive

Nel senso che sono per principianti agli inizi?

- push press: 5x5 (o serie da 5 ripetizioni a salire)
- panca 80° bilancere: 3x8-10

Non ho ben chiari queste esercizi

[°°sOmOja°°]

sincero!
volendo mantenere il tuo schema io modificherei così

Lun
Piana con manubri
Croci inclinate

Mezzi stacchi
Pulley (stripping)

Mer
Squat profondo
Leg ext
calf (eventualmente a fine seduta)

panca presa stretta
French press
Pull-down (stripping)

Ven
Panca 80°
Arnold Press
Alzate frontali (stripping...)

trazioni presa supina
Larry scott (o curl bilancere)
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Sab
Breve(intensa) seduta solo squat e calf...tanto per gradire

però non esagererei con le sedute "intense" di squat
in genere una seduta tirata e 1-2 sedute + controllate per settimana sono sufficienti
fare 2 sedute di squat pesante + 1 di mezzo stacco pesante può essere troppo oneroso

p.s. nelle sedute in cui ci sono pochi esercizi lavorerei con + volume (cioè + serie) per singolo esercizio
viceversa nelle sedute in cui ci sono + esercizi ridurrei le serie nel 3° esercizio per gruppo

[Melvin]

Ok , grazie!

Lo squat l'ho messo "tanto per gradire" perchè non sarà diciamo un giorno "obbligatorio"....sarebbe un jolly che mi tengo per quei sabati che ti senti carico
Ad esempio Sabato sono andato un salto solo per fare squat (4x8 +1 leggera in stripping) e un pò di calf, 20 minuti di allenamento che mi hanno soddisfatto[(-)e]

nelle sedute in cui ci sono pochi esercizi lavorerei con + volume (cioè + serie) per singolo esercizio

Ad esempio intendi che nella piana con manubri potrei fare anche un 5x5 o una cosa del genere?
Stessa cosa per i mezzi stacchi...