Yashiro - diario di allenamento

[Nemintek]

Quoto somo, il 5-3-1 e l'altra progressione fungono le ho provate anche io.

Oppure qualcosa in stile più ibrido/bb potresti provare il 7/5/3, ma per quello che vuoi fare penso sia troppo voluminoso dato che sono 6 serie.

[Yashiro]

Ho riformulato l'arringa vostro onore!

4 split con un esercizio rapido esplosivo di attivazione, seguito da un esercizio target per muscolo, da bruciare in rest pause molto spinto.

• -LUN spalle + braccia: ex di attivazione push press, ex target military press, panca stretta e curl. Complementari vari.
• -MAR gambe: attivazione jump squat, target back o front squat (o entrambi) complementari sissy, GHR, stacco GT, calf
• -MER cardio
• -GIO petto + grip: attivazione con panca esplosiva e lockout, target panca 30°, complementari distensioni manubri dip e croci (+grip training)
• -VEN dorso + addome: attivazione con salti e power clean, target stacco, rematore bilanciere, trazioni. Complementari lat machine, pulley, rematore a gomiti larghi.
• -SAB riposo
• -DOM riposo

A parte il rest pause negli esercizi principali (da strutturare con un 4 rip +1 o 2 per volta fino a 10 circa) ho in mente altre tecniche d'intensità per i complementari. 8x8 per i piccoli gruppi, mezze ripetizioni e burnout.

Che ne dite?

[Nemintek]

Per me è ben strutturata, unica nota: riesci a recuperare le spalle dal lunedì al giovedì per fare petto?

[Yashiro]

Per me è ben strutturata, unica nota: riesci a recuperare le spalle dal lunedì al giovedì per fare petto?

dal lunedì al giovedì? sì, direi di sì. Ormai son solo le gambe che mi richiedono 5-6 giorni di recupero.

[Nemintek]

Beh allora sei a cavallo!

Forse il grip training il giorno prima del dorso lo tralascerei proprio nel giorno del dorso no? Non rischi di arrivare con le mani spaccate?

[Yashiro]

Beh allora sei a cavallo!

Forse il grip training il giorno prima del dorso lo tralascerei proprio nel giorno del dorso no? Non rischi di arrivare con le mani spaccate?

Questo non l'avevo notato in effetti... potrei prenderlo come doppio lavoro, anche perché dopo il dorso di grip faccio ben poco, mi cedono le mani subito. Che dici se tenessi le 2 sessioni vicine per maggior stimolo? L'ho messo col petto perché è il giorno in cui ho il workout più veloce...al massimo potrei mettere l'addome o un richiamo tricipiti o spalle. L'addome però è molto meglio dopo il dorso per la decompressione discale e per allentare la tensione lombare.

[°°sOmOja°°]

si mi sembra fattibile anche se bisognerebbe vedere come lo applichi in pratica
potresti provare 3 settimane e capire come va.

[Yashiro]

Workout di petto!

Panca inclinata 30°
riscaldamento con serie a salire, poi

1x2+2+2+2+1+1+1RP 102Kg, belle toste! Son riuscito a spremermi bene

Distensioni piane manubri
1x15 40+40Kg
1x7+7RP 30+30Kg (3min)

Dip appesantite
2x6+2+2RP 25Kg di catene al collo (2,5min?) molto più comodo il peso al collo rispetto al bacino!

Croci manubri
2x6+2RP 20+20Kg (2min) con pausa in basso, belle allunganti

Grip training
-appeso prono su tondo diametro 25: 3x30sec (1min)
-avvolgimento corda con peso: 2 salite x 10Kg in flessione, 2x5Kg in estensione
-presa pizzicotto due mani disco da 20Kg: 3x20-20-18secondi
-estensori delle dita con elastici: 2x15 aperture

DC Stretching
petto: 45 secondi 35+35Kg (duri...)
tricipiti: 45 secondi per braccio, 20Kg. Il sinistro è molto più sciolto del destro...

75 minuti di workout divertentissimo! La prossima volta avendo tutto pronto potrei metterci anche meno.

[Yashiro]

Workout di dorso, doveva essere ieri ma sapevo per tempo di non riuscirci per impegni quindi ho rimandato ad oggi.

Stacco
(varie doppie e singole di avvicinamento)

2+1+1RP 200Kg
1+1RP 200Kg
1+1+1RP 190Kg (3min)

Trazioni prone larghe
3+1+1RP 15Kg
4+1+1RP 15Kg la mia bestia nera, quelle zavorrate sono in massima estensione ma come salita le spalle superavano sempre i gomiti, ma non sempre arrivavo in vetta
5+2+2RP BW decenti invece (2min)

Rematore Yates
6+2+2RP 110Kg
4+2RP 110Kg belle vivaci (2,5min)

Lat machine
burnout 2x10+10 50~40Kg (1min)

Pulley al collo presa larga
3x12 50Kg (1min) puro pump

DC stretching
appeso alla sbarra 30secondi +20Kg con fatica immane per la presa...
posizione GT 60 secondi

Addome
crunch inversi spalliera 2x10 BW (1min)
crunch classici 2x12 15Kg dietro la testa (40sec)
torsioni del busto con manubrio 1x30 15Kg

Workout bello intenso nonostante le pessime premesse (dormito 6 ore stanotte dopo aver guidato a lungo e stamattina donazione avis) nello stacco me la cavo bene, considerando che l'ultimo completo risale al 2 gennaio! Credo che il RP mi stia facendo proprio tornare il piacere di allenarmi!

Presto i video