Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Ieri sera, vabbé che mi sono pesato dopo cena ma la bilancia segnava un 93,6Kg... mi sa che sto diventando un tantino sporco!

[Yashiro]

Oggi corsetta con mia sorella, 26 minuti blandi tranquilli e poi un pò di allungamento. Devo anche iniziare a buttar giù la nuova pianificazione!

[Yashiro]

Preso sempre per il collo al lavoro non son ancora riuscito a buttar giù uno straccio di scheda!

L'obbiettivo è dedicarmi di più alle alzate e un pò meno al BB pur non tralasciandolo.

Perlomeno ho tirato giù uno schema approssimativo:

-LUN squat (PL) + qualcosina di OL's
-MAR pettorali + bicipiti (BB)
-MER dorso (BB) utilizzando anche stacco (non submax)
-GIO spalle + tricipiti (BB)
-VEN gambe (BB)
-SAB stacco + panca (PL)
-DOM riposo

E' vero che c'è parecchia roba, ma il (PL) indicherebbe un allenamento in singole e doppie submassimali (non a cedimento) con numerose serie e recuperi medio corti, quindi in quei giorni me la caverei in poco tempo
Nei giorni (BB) allenerei in maniera classica il gruppo prescelto, con un esercizio principale a 1-2 serie ad alta intensità, con RP (prendendo spunto dal DC training) più qualche esercizio complementare a ripetizioni medio alte e stretching finale.
Non avrei molti giorni di riposo, ma tengo conto appunto che i giorni PL mi impegnerebbero poco tempo. Io ci proverei, consigli? Gli abbinamenti e le posizioni nei giorni li ho buttati un pò ad occhio cercando di incrociare il meno possibile e senza lasciar fuori nulla.

[Teonida]

Se posso dire la mia, mi pare che hai accozzato un po' troppa roba. Così non riseci ad arrivare ''fresco'' agli allenamenti PL.
A sto punto perchè non imposti un RP sulle alzate, ma non in stile DC, il classico RP da 8 singole con 10-15 secondi di rest e quanche esercizio BB a seguire.

[°°sOmOja°°]

non è facile consigliarti yashiro, tu sei un avanzato che ha delle necessità precise
io potrei anche dirti che secondo me dovresti fare + squat se l'obiettivo è anche migliorare i carichi in quello ma non è detto che sia vero per te

che esercizi hai scelto esattamente per i vari gruppi? (es. petto\spalle\gambe)

[Yashiro]

non è facile consigliarti yashiro, tu sei un avanzato che ha delle necessità precise
io potrei anche dirti che secondo me dovresti fare + squat se l'obiettivo è anche migliorare i carichi in quello ma non è detto che sia vero per te

che esercizi hai scelto esattamente per i vari gruppi? (es. petto\spalle\gambe)

A dire il vero l'obbietivo è lo stacco, però allenarlo troppo direttamente mi sfianca...ci sarebbe il problemino della panca indietro anche, quindi non so se privilegiare qualcosa o meno.
Gli esercizi, prove submax a parte, sarebbero panca inclinata 30°, push press di attivazione + military, back squat (ma potrei usare il front per variare) e rematore bilanciere per il dorso. Che caos voler unire le alzate in modo fruttuoso alla pesistica classica...

[Nemintek]

Di certo Yashi è ben strutturato, ma......tanta tanta roba! Sono 6 wo, a prescindere dal poco volume che magari utilizzerai negli allenamenti BB con i RP, per me c'è troppa roba, io mi specializzerei su una cosa e basta e nel prossimo meso ti specializzi su qualcos'altro.

Poi è chiaro che tu sei veramente un atleta avanzato come dice somo e non una sega come me, quindi chi ti conosce meglio di te?

[°°sOmOja°°]

ma vuoi ottenere adesso un picco di prestazione o vuoi aumentare in generale?
perchè non è detto che per migliorare la forza tu debba fare singole submassimali con cadenza regolare, potresti anche fare un lavoro su 5-3 ripetizioni, o perchè no, su qualcosina in +

gli esercizi BB che hai scelto secondo me vanno benissimo e hanno un buon transfer

[Yashiro]

ma vuoi ottenere adesso un picco di prestazione o vuoi aumentare in generale?
perchè non è detto che per migliorare la forza tu debba fare singole submassimali con cadenza regolare, potresti anche fare un lavoro su 5-3 ripetizioni, o perchè no, su qualcosina in +
gli esercizi BB che hai scelto secondo me vanno benissimo e hanno un buon transfer

Un picco di prestazione non mi serve, perlomeno non al momento. Devo imparare a stabilizzare i carichi, non è possibile che per 3 mesi all'anno vada oltre i 200-150-240 e dopo giugno scenda a 180-140-230 o anche meno... Quindi devo consolidare l'uso di carichi elevati senza puntare alla prestazione assoluta in questo o quell'esercizio. Il più indietro è di sicuro la panca, perlomeno quello che sento meno tecnico. Ma essendo quello che mi riesce meno è giocoforza il meno gradevole...
Comunque credo seguirò il tuo consiglio, mi riporterò su una 4split puntando sull'RP e ripetizioni medio basse ma non singole.

Di certo Yashi è ben strutturato, ma......tanta tanta roba! Sono 6 wo, a prescindere dal poco volume che magari utilizzerai negli allenamenti BB con i RP, per me c'è troppa roba, io mi specializzerei su una cosa e basta e nel prossimo meso ti specializzi su qualcos'altro.

Poi è chiaro che tu sei veramente un atleta avanzato come dice somo e non una sega come me, quindi chi ti conosce meglio di te?

See, sono avanzato perché non mi ha voluto nessuno! In effetti è tanta roba, mi sa che ci metto mano...

[°°sOmOja°°]

ma la prestazione media la puoi mantenere anche in altri modi
potresti semplicemente tenere su base costante un lavoro tra l'80 e l'85% dell'1RM
(che in genere ti consente di esprimere il massimale praticamente quando vuoi)

oppure puoi utilizzare un sistema oscillante (io per ora ne sto usando uno con il 5-3-1, ma in passato ho usato anche cicli tipo: 5x3x80% \risc+ 4x2x85% \risc+ 3x1x90% e funge)

[Nemintek]

Quoto somo, il 5-3-1 e l'altra progressione fungono le ho provate anche io.

Oppure qualcosa in stile più ibrido/bb potresti provare il 7/5/3, ma per quello che vuoi fare penso sia troppo voluminoso dato che sono 6 serie.

[Yashiro]

Ho riformulato l'arringa vostro onore!

4 split con un esercizio rapido esplosivo di attivazione, seguito da un esercizio target per muscolo, da bruciare in rest pause molto spinto.

• -LUN spalle + braccia: ex di attivazione push press, ex target military press, panca stretta e curl. Complementari vari.
• -MAR gambe: attivazione jump squat, target back o front squat (o entrambi) complementari sissy, GHR, stacco GT, calf
• -MER cardio
• -GIO petto + grip: attivazione con panca esplosiva e lockout, target panca 30°, complementari distensioni manubri dip e croci (+grip training)
• -VEN dorso + addome: attivazione con salti e power clean, target stacco, rematore bilanciere, trazioni. Complementari lat machine, pulley, rematore a gomiti larghi.
• -SAB riposo
• -DOM riposo

A parte il rest pause negli esercizi principali (da strutturare con un 4 rip +1 o 2 per volta fino a 10 circa) ho in mente altre tecniche d'intensità per i complementari. 8x8 per i piccoli gruppi, mezze ripetizioni e burnout.

Che ne dite?

[Nemintek]

Per me è ben strutturata, unica nota: riesci a recuperare le spalle dal lunedì al giovedì per fare petto?

[Yashiro]

Per me è ben strutturata, unica nota: riesci a recuperare le spalle dal lunedì al giovedì per fare petto?

dal lunedì al giovedì? sì, direi di sì. Ormai son solo le gambe che mi richiedono 5-6 giorni di recupero.

[Nemintek]

Beh allora sei a cavallo!

Forse il grip training il giorno prima del dorso lo tralascerei proprio nel giorno del dorso no? Non rischi di arrivare con le mani spaccate?