Dieta massa for newbie

[CallMeSir]

Salve, ennesimo topic si. Non ho idea di come strutturare la mia dieta giornaliera. Non sono propriamente "nato ieri", nel senso che più o meno so cosa mangiare e cosa trascurare in base alle necessità, come lavorare, ma il tutto mirato ad un altro scopo, non quello di guadagnare massa.
Sono 1.72 per 68kg, massa grassa attorno al 10-11%.
Sono studente quindi vita definibile sedentaria, attività:

• palestra 4 volte a settimana (allenamento mirato all'incremento della massa, 45-60min /allenamento),

• 2 giorni krav maga (abbastanza trascurabile),

• 2-3 uscite di "corsa a piedi" (1h /allenamento, freq. cardiaca medio-bassa, 110-130bpm).

Fino a due mesi fa facevo ciclismo a livello agonistico quindi attività fisica decisamente intensa (400-500km a sett.) da Dicembre a Ottobre, seguito da un preparatore con periodici test fisici vari etc.
Ora, palestra, scheda di allenamento (devo postarla?), ma niente dieta mirata.
Presupponendo un fabbisogno giornaliero di 2000-2200kcal/giorno (già compreso il +10-15%), escludendo noci e kiwi (ho altre due o tre cosette da fare a sto mondo), potete consigliarmi una dieta ipercalorica?

Grazie in anticipo

[NastyChris]

dieta personalizzata? beh, molto molto molto difficile....al limite puoi leggerti gli argomenti sul riguardo....

....se fai un search sul forum riguardo 'dieta massa', troverai validissimi consigli su come impostarla

[llcoolj]

[/QUOTE] a due mesi fa facevo ciclismo a livello agonistico quindi attività fisica decisamente intensa...

[/QUOTE]

questo spiega la BF così bassa...

[llcoolj]

cmq ti consiglierei di leggere questo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20609

[NastyChris]

link interessantissimo

[CallMeSir]

Avevo già letto grazie mille però non so come calibrare le quantità di ogni cibo..cioè se a pranzo metto pollo per x e y motivo ok, ma in che quantità? Questo è il mio problema, magari se potevate consigliarmi una via iniziale da seguire, poi con il passare del tempo, sperimentandola, riesco a ricalibrare le "dosi" al mio fabbisogno..

[llcoolj]

in linea di massima direi 50%carbo,40%pro e 10%grassi...

[CallMeSir]

in linea di massima direi 50%carbo,40%pro e 10%grassi...

Ah..pensavo percentuali un pelo differenti. Ok grazie.
Ma tipo, a pranzo per esempio potrei mettere "carne bianca" ma quanti "grammi"? Mi conviene prendere una dieta "già fatta" da qualcuno qui sul forum e riadattarla alle mie necessità?

[NastyChris]

una volta calcolato il tuo fabbisogno giornaliero, trovi le calorie totali di cui hai bisogno....a seconda della tua dieta, le suddividi in Calorie da Carbo, Calorie da Proteine, Calorie da Grassi (per sapere le proporzioni, le trovi facilmente su internet).....tenendo conto delle percentuali che ti hanno fornito, appunto, riuscirai a comporre la tua dieta.

[CallMeSir]

una volta calcolato il tuo fabbisogno giornaliero, trovi le calorie totali di cui hai bisogno....a seconda della tua dieta, le suddividi in Calorie da Carbo, Calorie da Proteine, Calorie da Grassi (per sapere le proporzioni, le trovi facilmente su internet).....tenendo conto delle percentuali che ti hanno fornito, appunto, riuscirai a comporre la tua dieta.

Quindi, ammesse le 2200Kcal e proporzioni di 50-40-10, avrei da suddividere così (in Kcal):

• Carboidrati: 1100.

• Proteine: 880.

• Grassi: 220.

La mia ignoranza in fatto di valori nutrizionali dei cibi e quindi degli alimenti più adatti persevera
Questi "dosaggi" che ho trovato sono comunque da ripartire tra i pasti della giornata, pre e post wo, etc.. cioè voglio dire: (stupido esempio)

In tutta la giornata devo assumere TOT Kcal dai carboidrati (100%). Suddividiamo la giornata in 3 parti e altrettanti pasti: mattina(colazione), pomeriggio(pranzo) e sera(cena). Mi chiedo: in che percentuale devo ripartire i carboidrati durante la giornata? Tipo: mattina 40% + pomeriggio 30% + sera 30% = TOT Kcal(100%)

[NastyChris]

essenzialmente la "regola" (se così vogliamo chiamarla) prevede: dalla mattina alla sera in ordine decrescente.

Cioè, se la mattina parti con 100 la sera sicuramente non avrai 100 ma di meno (la scelta di come distribuirli spetta a te).

Logicamente una bella porzione va nei 3 pasti principali (colazione pranzo cena).

Poi ti mando la fattura della mia consulenza!!!
scherzo

[CallMeSir]

essenzialmente la "regola" (se così vogliamo chiamarla) prevede: dalla mattina alla sera in ordine decrescente.

Cioè, se la mattina parti con 100 la sera sicuramente non avrai 100 ma di meno (la scelta di come distribuirli spetta a te).

Logicamente una bella porzione va nei 3 pasti principali (colazione pranzo cena).

Poi ti mando la fattura della mia consulenza!!!
scherzo

pago in natura

[NastyChris]

peròòòòòòòòòòòò.....mi aumenta molto la reputazione allora

un cesto di mele come fattura..........

[llcoolj]

una volta calcolato il tuo fabbisogno giornaliero, trovi le calorie totali di cui hai bisogno....a seconda della tua dieta, le suddividi in calorie da carbo, calorie da proteine, calorie da grassi (per sapere le proporzioni, le trovi facilmente su internet).....tenendo conto delle percentuali che ti hanno fornito, appunto, riuscirai a comporre la tua dieta.

[llcoolj]

Mi chiedo: in che percentuale devo ripartire i carboidrati durante la giornata? Tipo: mattina 40% + pomeriggio 30% + sera 30% = TOT Kcal(100%)[/INDENT]

Sarà sicuramente molto importante la quantità di carboidrati ke mangerai nel post-wo. Ti servirà la quantità giusta ke ti aiuterà a recuperare meglio.Discorso molto simile per i carbo ke dovrai mangiare al mattino a colazione, il pasto della giornata dove più ti servono zuccheri per "trasportare" proteine ai muscoli dopo il catabolismo notturno.Alla sera(a meno ke la cena nn sia il tuo post-workout)mangiane il meno possibile.