Scheda Massa

[gael89]

non ha senso schiena/spalle nello stesso giorno...

[FreeStyloso]

non ha senso schiena/spalle nello stesso giorno...

Dici davvero?
Che cavolo! Praticamente è una vita che alleno schiena e spalle nello stesso giorno. In 10 anni ho cambiato tutte e 5 le palestre della mia città e gli istruttori mi hanno sempre piazzato gli esercizi per le spalle lo stesso giorno di quelli della schiena.

Meno male che conservo sempre tutte le schede, così posso denunciarli

Non lasciare anche me nell'ignoranza, per favore. Mi spiegheresti perché schiena e spalle non vanno messe nello stesso giorno?
Perché se carichi sulle spalle, poi sei troppo stanco per lavorare bene sulla schiena e viceversa?

Per il resto, la scheda non ti sembra un po' troppo faticosa? Sono più di 20 ripetizioni totali al giorno...

Grazie

[gael89]

pechè sono muscoli grandi..
posta anche gli esercizi,serie/reps,rest

[FreeStyloso]

1 Giorno - Petto

- Panca alta 4 x 8
- Panca bassa 4 x 8
- Incline press 4 x 8
- Pullover 4 x 8



2 Giorno - Braccia:

- Bicipiti a martello con manubri 4 x 8
- Concentrati seduto 4 x 8
- Panca Scott Manubrio Inclinato 4 x 8

- Parallele tricipiti 4 x 8
- Tricipiti alla macchina con funi 4 x 8
- Tricipiti fra panche 4 x 8


3 Giorno - Gambe e Addome

- Leg Curl 4 x 8 .
- Leg Extension 4 x 8
- Leg Press 4 x 8
- Interno Cosce alla macchina 4 x 8
- Polpacci da seduto 4 x 8

- Ginocchia al petto 4 x 8
- Addominali alti (piegamenti) 4 x 8



4 Giorno - Spalle e Schiena:

- Alzate a 90° 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura posteriore 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura verticale stretta 4 x 8

- Iperestensioni 4 x 8
- Lat Machine dietro 4 x 8
- Pulley Alto 4 x 8

Per tutti gli esercizi impiego una forza decrescente (90% - 80% - 80% - 80%) e cerco di essere abbastanza preciso nei calcoli delle percentuali.
Per tutti gli esercizi impiego un riposo di 2 minuti tra le ripetizioni, 3 minuti tra esercizi diversi e 5 minuti tra gruppi muscolari differenti (sul recupero riesco ad essere praticamente impeccabile... rigorosissimo).

Scusa se i nomi di alcuni esercizi non sono corretti, ma non ho la scheda sotto mano.

Un'idea off-topic, vogliamo creare un thread con tutti gli esercizi esistenti, i muscoli interessati e gli equivalenti esercizi alle macchine.

PS. Dimenticavo di dire che io sono Natural. Non bevo manco un Gatorade, figurati... Anche per questo, la scheda mi sembra troppo faticosa.

Per quanto riguarda i 4 gg., invece, sono stato io a sceglierli (l'istruttore mi ha chiesto se preferivo andare in palestra 3 o 4 gg a settimana)... so che sono un po' troppi per un "atleta" natural, però la palestra è un antistress fantastico, quindi ho preferito un allenamento in più.

Grazie mille

[gael89]

allenando 1 muscolo a settimana secondo me non cresci..prova una multifrequenza...
poi ha poco senso questa scehda... inserisci croci, dips, togli incline press e una delle 2 panche..ad esempio...
poi splitta decentemente: gambe/petto bicipiti/dorso abs/spalle tricipiti ad es

1 Giorno - Petto

- Panca alta 4 x 8
- Panca bassa 4 x 8
- Incline press 4 x 8
- Pullover 4 x 8



2 Giorno - Braccia:

- Bicipiti a martello con manubri 4 x 8
- Concentrati seduto 4 x 8
- Panca Scott Manubrio Inclinato 4 x 8

- Parallele tricipiti 4 x 8
- Tricipiti alla macchina con funi 4 x 8
- Tricipiti fra panche 4 x 8


3 Giorno - Gambe e Addome

- Leg Curl 4 x 8 .
- Leg Extension 4 x 8
- Leg Press 4 x 8
- Interno Cosce alla macchina 4 x 8
- Polpacci da seduto 4 x 8

- Ginocchia al petto 4 x 8
- Addominali alti (piegamenti) 4 x 8



4 Giorno - Spalle e Schiena:

- Alzate a 90° 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura posteriore 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura verticale stretta 4 x 8

- Iperestensioni 4 x 8
- Lat Machine dietro 4 x 8
- Pulley Alto 4 x 8

Per tutti gli esercizi impiego una forza decrescente (90% - 80% - 80% - 80%) e cerco di essere abbastanza preciso nei calcoli delle percentuali.
Per tutti gli esercizi impiego un riposo di 2 minuti tra le ripetizioni, 3 minuti tra esercizi diversi e 5 minuti tra gruppi muscolari differenti (sul recupero riesco ad essere praticamente impeccabile... rigorosissimo). vè che con il 90% non puoi fare 8reps! e la progressione ha poco senso secondo me...

Scusa se i nomi di alcuni esercizi non sono corretti, ma non ho la scheda sotto mano. tranquillo no problem

Un'idea off-topic, vogliamo creare un thread con tutti gli esercizi esistenti, i muscoli interessati e gli equivalenti esercizi alle macchine.
c'è già

PS. Dimenticavo di dire che io sono Natural. Non bevo manco un Gatorade, figurati... Anche per questo, la scheda mi sembra troppo faticosa.

Per quanto riguarda i 4 gg., invece, sono stato io a sceglierli (l'istruttore mi ha chiesto se preferivo andare in palestra 3 o 4 gg a settimana)... so che sono un po' troppi per un "atleta" natural, però la palestra è un antistress fantastico, quindi ho preferito un allenamento in più.
ma da quanto ti alleni? eta? massimali squat-panca-stacco????

Grazie mille

[FreeStyloso]

Sì, ho già scaricato una scheda multifrequenza che potrebbe fare al caso mio.

Volevo provare a modificare questa per utilizzarla altre due settimane ma, a quanto pare, c'è poco da salvare. Magari ne elaboro una seguendo i tuoi consigli e la tengo per un altro mesociclo.

Avrei solo bisogno di una dritta sulla progressione giusta...


Quanto al resto, avrei bisogno di sapere:

- se esiste un thread dove viene indicato come "splittare" decentemente?
- se potete indicarmi il thread con la descrizione degli esercizi?

Per quanto riguarda le informazioni mancanti:
- ho 25 anni;
- mi alleno da 1 anno consecutivo (e da 10 anni in modo discontinuo: 4 mesi sì/6 mesi no - 1 anno pieno/1 anno no - 2 anni senza riposo/1 anno senza far nulla, e così via senza un ordine preciso).
- Massimale panca bassa: 100 Kg bilanciere escluso;
- Massimale squat: non pervenuto (squat e pressa cerco di non usarli mai perché ho paura per la schiena. Quando gli istruttori me li segnano sulla scheda, io ho sempre cura di sostituirli con qualcosa d'altro )
- Lo stacco non so cosa sia.

Grazie ancora per il tempo dedicatomi

[gael89]

senza squat non cresci....

[cardi92]

Sì, ho già scaricato una scheda multifrequenza che potrebbe fare al caso mio.

Volevo provare a modificare questa per utilizzarla altre due settimane ma, a quanto pare, c'è poco da salvare. Magari ne elaboro una seguendo i tuoi consigli e la tengo per un altro mesociclo.

Avrei solo bisogno di una dritta sulla progressione giusta...


Quanto al resto, avrei bisogno di sapere:

- se esiste un thread dove viene indicato come "splittare" decentemente?
- se potete indicarmi il thread con la descrizione degli esercizi?

Per quanto riguarda le informazioni mancanti:
- ho 25 anni;
- mi alleno da 1 anno consecutivo (e da 10 anni in modo discontinuo: 4 mesi sì/6 mesi no - 1 anno pieno/1 anno no - 2 anni senza riposo/1 anno senza far nulla, e così via senza un ordine preciso).
- Massimale panca bassa: 100 Kg bilanciere escluso;
- Massimale squat: non pervenuto (squat e pressa cerco di non usarli mai perché ho paura per la schiena. Quando gli istruttori me li segnano sulla scheda, io ho sempre cura di sostituirli con qualcosa d'altro )
- Lo stacco non so cosa sia.

Grazie ancora per il tempo dedicatomi

ecco una discussione su un'altro sito dove ci sono degli esempi di splittaggi corretti:http://www.bodyweb.com/forums/thread...na-scheda.html
panca: buono per un anno di palestra
squat: non puoi mettere altri esercizi per lo squat se non la pressa..(neanche tanto a dire il vero).
se l'esecuzione è corretta non cè problemi per la schiena..quindi impara lo squat!
stacco: non sai cosa sia... basta scrivere stacco da terra su google o in qualsiasi altro posto(devi imparare anche questo!)

[cardi92]

pechè sono muscoli grandi..
posta anche gli esercizi,serie/reps,rest

se è per questo gael cè anche chi allena petto/dorso

[gael89]

se è per questo gael cè anche chi allena petto/dorso

grande cardi
come va?!
si ma io quando ho finito petto faccio fatica a fare bicipiti/tric..figurati il dorso!

[cardi92]

grande cardi
come va?!
si ma io quando ho finito petto faccio fatica a fare bicipiti/tric..figurati il dorso!

sisi è vero e concordo..pero cè gente che fa in questo modo e non obietta dicendo che è peggio

[gael89]

l'ignoranza dio l'ha inventata e c'è chi la sfrutta benissimo

comunque caro amico freestiloso!! impara lo squat!!!