Io il wo lo modificherei in questo modo, poi guarda te se ti piace come idea. Per il primo esercizio di petto,gambe,dorso e spalle, volendo si può inserire una progressione.
In rosso le modifiche:

GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri 4x6 rest 2'30''
Distensione su panca piana con bilanciere 4x8-10 rest1'30''
Chest press 4x10 rest1'30''
Pectoral machine 4x15 rest 45''/1'

RIPOSO 20' (io lo toglierei, poi vedi te)

Tricipiti
dip 4x6 rest 2'30''
Panca stretta 4x8-10 rest. 1'30''
Push Down cavo alto 4x15 r45''/1'

GIORNO B
Dorsali
TRAZIONI(SE RIESCI O LAT) 4X6 #2'30''
rematore blianciere(o manubri) 4x8-10 #1'30''
Lat machine presa larga 4x10 #1'30''
pulley 4x15 #45''/1'

RIPOSO 20'

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8 #2'
Curl con manubri panca 60° 4x10 #1'30''
Curl panca scott 4x12-15 #45''/1'


GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere 4x6 #2'30''
Tirate al mento impugnatura ampia 4x8 #1'30''
Distensione con 2 manubri con panca 90° 4x10 #1'30''
alzate laterali in superserie con alzate frontali 4x 12+12 #1'

RIPOSO 20'

Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
Crunch inverso al cavo basso
Crunch con sovraccarico

pre gli abs sui 4x10/20 a seconda dell'esercizio con recuperi da 1' a 1'30''


GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere 4x6 #2'30''
Pressa 4x8-10 #1'30''
stacchi gt 5x5 #1'30''
leg curl 4x8 #1'
Leg extension 4x15 #45''/1'

Polpacci
Calf raise al multipower 4x12-15 #1'30''