Diario di TeckAndre

[TeckAndre]

come al solito in ritardo nel postare il wo di sabato
Il wo è andato abbastanza bene, con un elevato aumento di carico nel push press.

PANCA PIANA (stretta - larga) R1'30''
5X5 @45KG (+5kg)

PANCA PIANA STRETTA PRESA STRETTISSIMA R1'30''
3X5 @46KG

PUSH PRESS R2'
5X5 @47,5KG (+7.5kg)--->secondo Yuri ottima tecnica

MILITARY R1'30''
3X8 @30KG

TIRATE AL PETTO R1'30''
3X8 @30KG

ALZ. LATERALI R45''
3X10 @6KG

ALZ FRONTALI R45''
3X10 @6KG

SCROLLATE R1'
3X10 @30KG

CURL BIL PESANTE R1'30''
4X8 @30KG

PUSH DOWN R1'
4X10 @20KG

AGGIUNTA DI ESERCIZI CON REP MEDIO-ALTE PER DARE UNA BOTTA FINALE AI MUSCOLI E PER DARE UN PO' DI POMPAGGIO:

FRENCH PRESS R1'
4X10 @14KG

PECTORAL R1'
4X15 @25KG

CURL BIL SCOTT TECNICA 21 R1'30''
4XT21 @16KG (ottima sensazione di pompaggio alla fine)

[TeckAndre]

Primo appunto: CHE COJONES!!!!! la palestra chiude venerdì e sabato...cioò vuol dire che mi posso allenare solo 3 giorni questa settimana e spostare l'ultimo wo nella prossima.
Secondo appunto: settimana prossima scarichiamo dopo più 4 mesi.

Wo di oggi andato molto bene...stacco spinto al limite, e aumentato qualche carico.

STACCHI R1'
10X1 @135KG (80%RM + 15kg)

SQUAT LEGGERO (esplosivo) R45''
6X3 @85KG

GOOD MORNING r1'30''
5x5 @85kg +5KG
Complementari:

REMATORE YATES PESANTE R1'30''
4X6/6/8/8 @60/60/54/54KG

LAT MACHINE R1'30''
4X8 @55KG

abbastanza cotto alla fine, ma devo dire molto soddisfatto.
Domani il secondo wo ---> petto --> panca piana 1RM si punta ai 65kg
Giovedì --> direzione 1RM @150kg squat!
Speriamo bene...

[TeckAndre]

Oggi cambio di orario del wo causa neve...e per fortuna, scuole chiuse(non sarei andato comunque).
Massimale di panca andato come si sperava e aumentato tutti i carichi ero in power stamattina.

PANCA PIANA R3'
1RM con 5 serie di avvicinamento
1X8 @30KG
1X1 @45KG
1X1 @50KG
1X1 @55KG
1X1 @60KG
2X1RM @65KG è andata!!evvai

D.I.P. r1'30''
5X5 @BW +5kg di sovraccarico

PANCA INCLINATA R1'30''
4X8 @37,5/40/40/37,5KG

PANCA STRETTA GUIDATA R1'30''
4X8 @40KG +8kg

FRENCH PRESS PESANTE R1'
4X10 @20KG +4kg

tirate al mento ai cavi r1'
5x8-10 @20kg

CURL BIL SCOTT LEGGERO R1'
4X10 @18KG +2kg

ABS panca 60° 3x15 r1'30''

domani rest...e giovedì gambe

[TeckAndre]

Peso di stammattina(pre-colazione) 80KG...sembra che qualcosa cominci a smuoversi. Bf calata, almeno così ad occhio sembra intorno al 10%...la settimana prossima la controlliamo.

[TeckAndre]

Peso: 80+...finalmente si inizia a salire alimentazione sistemata, dopo la posto.
Leggeri doms alla parte estena del petto, e alle spalle...tricipiti ancora un pò gonfi ma niente doms.

[TeckAndre]

Ecco la dieta che stò seguendo attualmente, e che sembra stia dando buoni risultati, dato che ho aumentato circa 1 chilo dopo 3-4 mesi di fermo a 79kg.
La base mi è stata fornita da Yuri(Nemintek), poi leggermente modificata per questioni di comodità e di gusti(x esempio niente formaggi o simili...)

COLAZIONE:
-30gr di pro in polvere
-1/2 uova intere
-3/4 fette biscottate con marmellata

META' MATTINA:
-panino con 60gr di crudo/speck/fesa di tacchino
oppure:
-alimento ricco di carboidrati(dipende cosa c'è a disposizione)

PRANZO:da me non si fa mai sia carne che psta a mezzogiorno, perciò si struttura il tutto in questo modo.

-200 gr di carne; oppure 300gr di pasta con ragù/o salmone;
-1 pane;
-2/3 frutti;

POST WO:
-30gr di pro;
-5/6 fette biscottate con marmellata;

SPUNTINO(GIORNI NON DI WO): come spuntino a metà mattina

CENA:
-cotoletta/o/100gr pesce o carne bianca/o/3 uova;
-insalata/pomodori;
-mezzo pane;

[TheIron]

mancano i grassi, e non va bene la frutta dopo i pasti principali, meglio negli spuntini!