devi cominciare da zero, ok...
i principi sono sempre quelli... allenamento, riposo, alimentazione...
cominciamo dall'allenamento... sei agli inizi, bene, una fullbody può andar + k bene 2 o 3 volte a settimana direi... x gli esercizi... sempre quelli, i fondamentali... panca, squat, stacco, lento, rematori, lento, trazioni... Sei un principiante, quindi ripetizioni medio-alte (8-10) x qlc mese, così abitui il tuo corpo ai pesi... dopo qlc mese aumenti il peso e diminuisci le rip... Questi esercizi fondamentali non devono mancare e magari puoi farli seguire da qlc complementare x dare volume... sempre a ripetizioni alte... esempi di full body ce ne sono a bizzeffe nel forum... fai una ricerca e trova quella k + ti aggrada... poi postala e vediamo di modificarla a seconda delle tue esigenze...
il riposo... 7 ore a notte almeno... se 8 meglio
l'alimentazione... mangia molto e bene. Dieta ipercalorica... X maggiori consigli visita la sezione apposita... ma cmq in generale mangia abbondante prediligendo cibi proteici... uova, tonno, carne magra...

i dolori che si protraggono x + giorni sono normali all'inizo, stai tranquillo, si tratta di doms, pian piano spariranno