Prima scheda per cominciare

[SeNsHi]

devi cominciare da zero, ok...
i principi sono sempre quelli... allenamento, riposo, alimentazione...
cominciamo dall'allenamento... sei agli inizi, bene, una fullbody può andar + k bene 2 o 3 volte a settimana direi... x gli esercizi... sempre quelli, i fondamentali... panca, squat, stacco, lento, rematori, lento, trazioni... Sei un principiante, quindi ripetizioni medio-alte (8-10) x qlc mese, così abitui il tuo corpo ai pesi... dopo qlc mese aumenti il peso e diminuisci le rip... Questi esercizi fondamentali non devono mancare e magari puoi farli seguire da qlc complementare x dare volume... sempre a ripetizioni alte... esempi di full body ce ne sono a bizzeffe nel forum... fai una ricerca e trova quella k + ti aggrada... poi postala e vediamo di modificarla a seconda delle tue esigenze...
il riposo... 7 ore a notte almeno... se 8 meglio
l'alimentazione... mangia molto e bene. Dieta ipercalorica... X maggiori consigli visita la sezione apposita... ma cmq in generale mangia abbondante prediligendo cibi proteici... uova, tonno, carne magra...

i dolori che si protraggono x + giorni sono normali all'inizo, stai tranquillo, si tratta di doms, pian piano spariranno

[Ezekius]

grazie mille della risposta, ma quindi che dieta consigli? 50 30 20?

Può essere un punto di partenza. In ogni caso ciò che è fondamentale è il timing dei pasti e la scelta delle fonti. Dunque è meglio vedere la dieta che parlare in astratto.

[il longo]

Bene rieccomi qui con qualche idea...
Sono riuscito a trovare qualcosa che potrebbe fare al caso mio:

Dovrebbe essere un mesociclo iniziale che ha come finalità quella di prepararmi al lavoro con sovraccarichi.
Componenti fondamentali sono riposo, corretta esecuzione dei movimenti. Quella che riporto è una routine esemplificativa che dovrebbe essere adatta a chi come me desidera approcciarsi per la prima volta alla programmazione del proprio allenamento. Si sviluppa sulla tecnica del piramidale crescente al fine di consentire un adattamento più efficace all'uso dei carichi

Devo sfruttare questo metodo di lavoro per 4 settimane con le seguenti modalità:
- piramidale crescente 12/10/8/6/4/2/1
- intensità serie: 60/70/80/85/90/95/100%
- cercare l'aumento dei carichi quando si riscontra un miglioramento nell'esecuzione
- recupero completo tra le serie 2-4 minuti
- cura dell'esecuzione, della respirazione e della differente velocità tra le fasi della contrazione
* Periodizzazione: 2/3 allenamenti alla settimana.

Routine:
- Squat completo
- Distensioni su panca con bilanciere
- Rematore con bilanciere
- Lento dietro
- Crunches al cavo 3*12/15


Voi cosa ne pensate?

[Ezekius]

Il piramidale è un pò datato come metodo. Segui i consigli di dark.

[il longo]

Grazie atutti per i consigli! Oggi sono stato in palestra e mi sono fatto fare una scheda da usare 4 settimane per 3 volte alla settimana

Riscaldamento 10 minuti
Pressa 3*12 1 minuto recupero
crunch 3*20 30sec
leg extension 3*12 1min
sollevamenti panca piana con manubri 3*12 1 min
alzate laterali 3*12 1 min
bicipiti in piedi con manubrio 3*12 45sec
tric ai cavi 3*12 45 sec
defaticamento 5 min
5 stretching

CHe ne pensate?

[Ezekius]

devi cominciare da zero, ok...
i principi sono sempre quelli... allenamento, riposo, alimentazione...
cominciamo dall'allenamento... sei agli inizi, bene, una fullbody può andar + k bene 2 o 3 volte a settimana direi... x gli esercizi... sempre quelli, i fondamentali... panca, squat, stacco, lento, rematori, lento, trazioni... Sei un principiante, quindi ripetizioni medio-alte (8-10) x qlc mese, così abitui il tuo corpo ai pesi... dopo qlc mese aumenti il peso e diminuisci le rip... Questi esercizi fondamentali non devono mancare e magari puoi farli seguire da qlc complementare x dare volume... sempre a ripetizioni alte... esempi di full body ce ne sono a bizzeffe nel forum... fai una ricerca e trova quella k + ti aggrada... poi postala e vediamo di modificarla a seconda delle tue esigenze...
il riposo... 7 ore a notte almeno... se 8 meglio
l'alimentazione... mangia molto e bene. Dieta ipercalorica... X maggiori consigli visita la sezione apposita... ma cmq in generale mangia abbondante prediligendo cibi proteici... uova, tonno, carne magra...

i dolori che si protraggono x + giorni sono normali all'inizo, stai tranquillo, si tratta di doms, pian piano spariranno