scheda tanto per ri-cominciare...a 40 anni

[dean]

Salve a tutti !!! ...40 anni nuovi di zecca e mi son regalato un bell'abbonamento in palestra per unire l'utile al dilettevole ho fatto un giretto sulla rete ed ho trovato questo interessantissimo forum..ma bando alle ciance...parliamo di ferro
Come in premessa 40 anni...1,80 di altezza...68 kg bassa percentuale di grasso...4 anni di inattività...ma con alle spalle una vita passata a far "movimento"...palestra zero, per l'appunto, da 4 anni !!! giusto qualche puntata in piscina, passeggiate....e tanto lavoro extra-sportivo sic !! anche se in tempo di crisi nn dovrei lamentarmi...nonostante il contratto da precario a mezzo tallero per mese...

Progetto di scheda basato con la seguente cadenza:
workout 1
2 giorni di riposo
workout 2
2 giorni di riposo
...chiaramente a ciclo continuo, quindi i giorni della settimana cambieranno in continuazione.
Alimentazione "dieta mediterranea" stando attento agli "eccessi"

workout 1 (recuperi da 1 minuto)
leg extension 3 x 12
pressa orizzontale 3 x 8
leg curl 3 x 12
calf da seduto 3 x 15
push down 3 x 12
french press 2 x 8
curl manubri 3 x 10
curl a martello 2 x 8
seduta aerobica post allenamento workout 1
10 minuti tapis roulant (pendenza 7 velocità a incremento fino a 5)
5 minuti step
10 defaticamento cyclette

2 giorni di riposo

workout 2 (recuperi da 1 minuto, modalità di esecuzione degli esercizi lenta)
tapis roulat 5 minuti (veloce)
sollevamento gambe semiflesse (addominali) 2 x 30
sollevamenti busto alla declinata 2 x 30
lat pull down avanti 4 x 12-10-8-6
pulley orizzontale 3 x 8
alzate laterali 3 x 10
pectoral machine 4 x 12 a rotazione con aperture panca piana 3 x 10

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questo era il progetto...oppure mi consigliate un circuito tipo:

bech press
croci peck deck
lento dietro
rematori (alto) trapezi
pressa
leg extension
leg curl
pulley
trazioni frontali alla lat machine
curl barra ez
frech press
iperextension
crunch inversi gambe flesse
crunch frontali gambe alte
calf seduto

1° mese tutte le serie 1 x 10
2° mese tutte le serie 2 x 8 (crunch 2 x 15)
3° mese tutte le serie 2 x 6-10 (crunch 2 x 25)

sedute di allenamento 3 volte a settimana con riposo 1 giorno
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Grazie in anticipo a tutti....e buone "sferragliate"