Prima scheda per cominciare

[il longo]

Ciao a tutti ragazzi, chiedo consiglio direttamente a voi postando un messaggio perchè non riesco a arrivare a una conclusione e sono costretto a un continuo rimbalzo tra una pagina e l'altra on line senza riuscire a capire cosa devo fare per ottenere qualche risultato degno di nota. Per il momento sono riuscito a capire che devo fare una dieta con suddivisione dei macronutrienti del 40 30 30.
Per quanto riguarda la scheda non ho capito molto, ho capito solo che la muscolatura per crescere ha bisogno di essere allenata ad allenarsi, scusate il gioco di parole ma intendo che non posso partire subito con una scheda "distruttiva" altrimenti mi brucio i muscoli anzichè aiutarli a crescere.
Al momento vi posso fornire una mia descrizione, poi se avete bisogno altre cose fatemi sapere.
Sono 183cm peso 68kg età praticamente 23, quindi sono palesemente di costituzione magra, mi allenerei durante la pausa pranzo, quindi adeguerei l'alimentazione di conseguenza.
Per cominciare correggetemi se sbaglio dovrei fare un 2 giorni in palestra con solo esercizi fondamentali giusto?
Sareste così gentili da mettermi giù 3-4 dritte perchè io ormai non ci stò capendo, ho solo in testa una gran confusione di serie e ripetizioni, esercizi e routine...

[Ezekius]

Ciao a tutti ragazzi, chiedo consiglio direttamente a voi postando un messaggio perchè non riesco a arrivare a una conclusione e sono costretto a un continuo rimbalzo tra una pagina e l'altra on line senza riuscire a capire cosa devo fare per ottenere qualche risultato degno di nota. Per il momento sono riuscito a capire che devo fare una dieta con suddivisione dei macronutrienti del 40 30 30. Non direi proprio, se vuoi mettere massa.
Per quanto riguarda la scheda non ho capito molto, ho capito solo che la muscolatura per crescere ha bisogno di essere allenata ad allenarsi, scusate il gioco di parole ma intendo che non posso partire subito con una scheda "distruttiva" altrimenti mi brucio i muscoli anzichè aiutarli a crescere. Calma. Se hai appena iniziato ad allenarti ce ne vuole prima di cadere nel sovrallenamento
Al momento vi posso fornire una mia descrizione, poi se avete bisogno altre cose fatemi sapere.
Sono 183cm peso 68kg età praticamente 23, quindi sono palesemente di costituzione magra, mi allenerei durante la pausa pranzo, quindi adeguerei l'alimentazione di conseguenza.
Per cominciare correggetemi se sbaglio dovrei fare un 2 giorni in palestra con solo esercizi fondamentali giusto? Almeno 3
Sareste così gentili da mettermi giù 3-4 dritte perchè io ormai non ci stò capendo, ho solo in testa una gran confusione di serie e ripetizioni, esercizi e routine...

Prova a leggere i 3d in rilievo su questo forum. Se lo hai già fatto fatti un giro nelle discussioni o nella sezione diari. Poi posta una scheda e vediamo di parlarne.
Cmq ti posso rassicurare: quando inizi ad allenarti se segui la regola magna e spingi cresci senza troppe elucubrazioni.

[il longo]

grazie mille della risposta, ma quindi che dieta consigli? 50 30 20?
Settimana scorsa ho provato a fare 3x12 pectoral
3x12 croci su panca
3x12 croci su panca inclinata
il petto mi ha fatto male per 6 giorni, così mi sono fermato anche perchè mi pare strano che mi faccia male per così tanto tempo se devo allenarli due volte alla settimana. Più che sovrallenamento credo di non starci dentro nemmeno con i recuperi per un normale allenamento o sbaglio?

Come dicevo io cerco sempre di leggere le altre schede e trovo qualcosa di simile a me ma mai come me, cioè persone che devono cominciare da zero senza avere muscoli già abituati a fare almeno qualcosa...

[SeNsHi]

devi cominciare da zero, ok...
i principi sono sempre quelli... allenamento, riposo, alimentazione...
cominciamo dall'allenamento... sei agli inizi, bene, una fullbody può andar + k bene 2 o 3 volte a settimana direi... x gli esercizi... sempre quelli, i fondamentali... panca, squat, stacco, lento, rematori, lento, trazioni... Sei un principiante, quindi ripetizioni medio-alte (8-10) x qlc mese, così abitui il tuo corpo ai pesi... dopo qlc mese aumenti il peso e diminuisci le rip... Questi esercizi fondamentali non devono mancare e magari puoi farli seguire da qlc complementare x dare volume... sempre a ripetizioni alte... esempi di full body ce ne sono a bizzeffe nel forum... fai una ricerca e trova quella k + ti aggrada... poi postala e vediamo di modificarla a seconda delle tue esigenze...
il riposo... 7 ore a notte almeno... se 8 meglio
l'alimentazione... mangia molto e bene. Dieta ipercalorica... X maggiori consigli visita la sezione apposita... ma cmq in generale mangia abbondante prediligendo cibi proteici... uova, tonno, carne magra...

i dolori che si protraggono x + giorni sono normali all'inizo, stai tranquillo, si tratta di doms, pian piano spariranno

[Ezekius]

grazie mille della risposta, ma quindi che dieta consigli? 50 30 20?

Può essere un punto di partenza. In ogni caso ciò che è fondamentale è il timing dei pasti e la scelta delle fonti. Dunque è meglio vedere la dieta che parlare in astratto.

[il longo]

Bene rieccomi qui con qualche idea...
Sono riuscito a trovare qualcosa che potrebbe fare al caso mio:

Dovrebbe essere un mesociclo iniziale che ha come finalità quella di prepararmi al lavoro con sovraccarichi.
Componenti fondamentali sono riposo, corretta esecuzione dei movimenti. Quella che riporto è una routine esemplificativa che dovrebbe essere adatta a chi come me desidera approcciarsi per la prima volta alla programmazione del proprio allenamento. Si sviluppa sulla tecnica del piramidale crescente al fine di consentire un adattamento più efficace all'uso dei carichi

Devo sfruttare questo metodo di lavoro per 4 settimane con le seguenti modalità:
- piramidale crescente 12/10/8/6/4/2/1
- intensità serie: 60/70/80/85/90/95/100%
- cercare l'aumento dei carichi quando si riscontra un miglioramento nell'esecuzione
- recupero completo tra le serie 2-4 minuti
- cura dell'esecuzione, della respirazione e della differente velocità tra le fasi della contrazione
* Periodizzazione: 2/3 allenamenti alla settimana.

Routine:
- Squat completo
- Distensioni su panca con bilanciere
- Rematore con bilanciere
- Lento dietro
- Crunches al cavo 3*12/15


Voi cosa ne pensate?

[Ezekius]

Il piramidale è un pò datato come metodo. Segui i consigli di dark.

[il longo]

Grazie atutti per i consigli! Oggi sono stato in palestra e mi sono fatto fare una scheda da usare 4 settimane per 3 volte alla settimana

Riscaldamento 10 minuti
Pressa 3*12 1 minuto recupero
crunch 3*20 30sec
leg extension 3*12 1min
sollevamenti panca piana con manubri 3*12 1 min
alzate laterali 3*12 1 min
bicipiti in piedi con manubrio 3*12 45sec
tric ai cavi 3*12 45 sec
defaticamento 5 min
5 stretching

CHe ne pensate?

[Ezekius]

devi cominciare da zero, ok...
i principi sono sempre quelli... allenamento, riposo, alimentazione...
cominciamo dall'allenamento... sei agli inizi, bene, una fullbody può andar + k bene 2 o 3 volte a settimana direi... x gli esercizi... sempre quelli, i fondamentali... panca, squat, stacco, lento, rematori, lento, trazioni... Sei un principiante, quindi ripetizioni medio-alte (8-10) x qlc mese, così abitui il tuo corpo ai pesi... dopo qlc mese aumenti il peso e diminuisci le rip... Questi esercizi fondamentali non devono mancare e magari puoi farli seguire da qlc complementare x dare volume... sempre a ripetizioni alte... esempi di full body ce ne sono a bizzeffe nel forum... fai una ricerca e trova quella k + ti aggrada... poi postala e vediamo di modificarla a seconda delle tue esigenze...
il riposo... 7 ore a notte almeno... se 8 meglio
l'alimentazione... mangia molto e bene. Dieta ipercalorica... X maggiori consigli visita la sezione apposita... ma cmq in generale mangia abbondante prediligendo cibi proteici... uova, tonno, carne magra...

i dolori che si protraggono x + giorni sono normali all'inizo, stai tranquillo, si tratta di doms, pian piano spariranno