Ciclo russo: i complementari?

[robespierre]

le trazioni direi di farle prone se riesci, sono molto meglio per il dorso

[B/ J/ 4 /2]

E se provassi a farlo puro?? Cioè senza nessun complementare... Alla fine il ciclo sarebbe così in origine... Al limite potresti vedere di inserire qualche variante dei big (tipo panca boards- box squat mezzi stacchi)...

Cmq commentando cio che hai scritto: eliminerei le dip, in fondo fai il lunedì militari e il mercoledì panca... Per il resto direi che può andare se riesci a recuperare bene, se no basta che sposti i compl e elimini le sovrapposizione, ma questo lo devi vedere tu...

[abacus]

le trazioni direi di farle prone se riesci, sono molto meglio per il dorso

le avevo messo supine per stimolare un pò anche i bicipiti... e tenere un volume leggermente più alto, visto che di prone riuscirei a fare un 4x5 o 5x5. Ci penserò su. Grazie dell'intervento!!

E se provassi a farlo puro?? Cioè senza nessun complementare... Alla fine il ciclo sarebbe così in origine... Al limite potresti vedere di inserire qualche variante dei big (tipo panca boards- box squat mezzi stacchi)...

Cmq commentando cio che hai scritto: eliminerei le dip, in fondo fai il lunedì militari e il mercoledì panca... Per il resto direi che può andare se riesci a recuperare bene, se no basta che sposti i compl e elimini le sovrapposizione, ma questo lo devi vedere tu...

Puro: non ce la farei psicologicamente E cmq ho bisogno anche di un minimo di stimolo ipertrofico, che facendolo puro sarebbe pari a zero... preferivo tenere allenamenti di 50/60', che mi paiono di durata ragionevole!

Via le dip, dunque...

Secondo te simo un pò di ipertrofia la posso avere, con questo ciclo di 9 weeks? con alimentazione ipercalorica, ovvio.
Da quanto ho capito potrebbe essere benefico un volume minore del mio solito...sarebbe un bello shock. Senza contare gli incrementi nei 3 big che questo ciclo prometterebbe


Ah, oggi ho chiuso l'attuale programmazione.

In sostanza ho fatto, questa settimana:

panca: 3x3@70kg rest 3'

squat: 2x2@90kg rest 3'

stacco: 2x2@120kg rest 3'


Quindi per i massimali potrei dire, ad occhio:

panca: 83/85kg

squat: 100kg

stacco: 135kg

[B/ J/ 4 /2]

Ma secondo me si, potresti anche rimanerne sorpreso


***** missà che di panca scianchi Nico

[abacus]

ehhh non esageriamo...la mia panca è ridicolissima...
Quando arriverò a 100kg comincerò ad essere felice(ok, tu con 100 farai sulle 5 reps, ma tu sei tu)


ah poi quando vieni giù a far visite son sicuro che mi farai cambiare la panca che ho nella homegym...fa piuttosto pena. Se hai qualche idea, puoi già linkarmi qualcosa così mi faccio un'idea per l'ordine futuro di settembre

[B/ J/ 4 /2]

Bhè Nico prima di ammalarsi era a 80x3 mi pare (e pesa 77kg eh)...

io 100x8

Panca:http://www.olympian.it/catalogo2.cfm

E' la classica utiliti della olympian... Per quanto se ne dica nn è male, e ci si lavora bene alla fine... Ti do solo un consiglio: la nuova utiliti è stata rivista e hanno aggiunto qualche finezza tra cui delle "corna" poste sotto la seduta (dove ci appoggi il sedere) queste per agevolare l esecuzioni di esercizi come il leg extention (ti puoi aggrappare con le mani quando fai appunto il leg), bene NN MONTARLE in quanto sono d impiccio quando fai la panca in quanto danno fastidio alle gambe (cmq puoi anche smontarle e rimontarle e seconda delle esigenze, alla fine sono 2 viti)...

E un altra cosa: la scritta plastificata powertec nn è il massimo, potresti anche pensare di asportarla (ma questo lo vedrai provandola), personalmente nn mi ha mai dato noi fino ad ora, ma adesso che inizio ad eseguire la panca in modalità PL la testa poggia su quella plastica e nn è che mi garantisca un buon grip quindi..... Però nel tuo caso nn dovresti avere problemi...

[Mancino]

E fare il russo originale?

In pratica

Lunedi
SQ progressione
BP 6x2 80%

Mercoledi:
DL progressione

Vene:
BP progressione
SQ 6x2 80%

E per i complementari ti regoli in base alle energie rimaste ma io non metterei una progressione prestabilita.....gia il russo è duro,almeno nei complementari liberi un po la mente con un po di sano pump

just my 2 cents,si dice cosi?