Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..

[Doom640]

Pensavo di cominciare il ciclo russo questa settimana,questa è la scheda che ho formulato:

lunedi
squat russo
panca russa richiamo
inclinata manubri 3x8
panca stretta 2x10

mercoledi
stacco
trazioni 4x8
rematore singolo 3x8
lento in piedi 4x8
curl bilanciere 4x8

venerdi
panca russa
squat richiamo
affondi 3x8
polpacci 4x10

sabato
stacco richiamo 6x2
lat machine presa inversa 3x8
croci inclinate 3x8
curl manubri a 45 alternati 3x8

Che altro potrei mettere o modificare?

[circle69]

come idea è buona,
alleggerirei un po il 2° stacco 6x2x80% è piu pesante da recuperare che l'analogo di panca, 6x2x75 o 5x3x70 ma non oltre
sposterei al sabato le spalle da abbinare a una 3a panca settimanale o meglio ancora una variante della panca ma senza esagerare con l'intensità 5x5 65/70%
poi va a gusti quindi scegli tu come ti sembra meglio

[Doom640]

come idea è buona,
alleggerirei un po il 2° stacco 6x2x80% è piu pesante da recuperare che l'analogo di panca, 6x2x75 o 5x3x70 ma non oltre
sposterei al sabato le spalle da abbinare a una 3a panca settimanale o meglio ancora una variante della panca ma senza esagerare con l'intensità 5x5 65/70%
poi va a gusti quindi scegli tu come ti sembra meglio

La panca sono gia molto forte e vorrei concentrarmi di piu sullo squat e sullo stacco che sono sono sotto i 200 kg,x cui una terza panca nn ce la vedo bene.Per le spalle si potrei metterle il sabato

lunedi
squat russo
panca russa richiamo
inclinata manubri 3x8
panca stretta 2x10

mercoledi
stacco
trazioni 4x8
rematore singolo 3x8
curl bilanciere 4x8

venerdi
panca russa
squat richiamo
affondi 3x8
polpacci 4x10

sabato
stacco richiamo 6x2
lat machine presa inversa 3x8
lento in piedi 4x8
croci inclinate 3x8
curl manubri a 45 alternati 3x8

[circle69]

non si è mai forti abbastanza

anch'io sono più avanti di panca soprattutto rispetto allo stacco, ma il secondo chiede molte energie ed è più lungo da recuperare, però infortunio attuale a parte ( che mi costringe a "solopanca") faccio panca 4 volte a settimane e stacco/squat 2 di cui una a carichi medio bassi

[Doom640]

non si è mai forti abbastanza

anch'io sono più avanti di panca soprattutto rispetto allo stacco, ma il secondo chiede molte energie ed è più lungo da recuperare, però infortunio attuale a parte ( che mi costringe a "solopanca") faccio panca 4 volte a settimane e stacco/squat 2 di cui una a carichi medio bassi

Eh ma di panca nn ho problemi ad aumentare la forza sono lo stacco e lo squat i miei punti deboli.La differenza x me sta che nella panca devo imparare ad andare in bici mentre squat e stacco devo imparare a guidare una macchina..Questa è la difficolta di apprendimento x me..

[Perdij]

hai dato un'occhiata a questo?

http://www.accademiaitalianaforza.it/il-ri-ciclo-russo/

[Doom640]

hai dato un'occhiata a questo?

http://www.accademiaitalianaforza.it/il-ri-ciclo-russo/

Si ma preferisco l'originale

Allora oggi ho eseguito:

squat russo 136x6x3

Non ho avuto problemi di fatica o di perdita di esecuzione.Inzialmente mi spaventava il numero di serie,ma nn ho avuto problemi,sentivo che la mia esecuzione migliorava mano a mano che andavo avanti.

panca richiamo 124x6x2

Ho voluto provare senza sottostimare il massimale e li ho eseguiti tutti a scapole addotte anche se con la panca che ho è stato difficile.Anche qui nn ho avuto problemi.Nessuno dolore alla spalla.

Spinte manubri inclinata 30x3x8

QUi ho cominciato a sentire un po di fastidio sul sovraspinato,cioè dove mi faceva male.Credo sia il caso di sostituirlo o eliminarlo.

panca stretta 86x2x10

Nonostante fosse un peso leggero x me,ero arrivato a cottura,ho fatto veramente fatica a finire le ripetizioni.Abbasserò il carico la prossima volta

[Doom640]

Oggi ho eseguito la seconda seduta 1 microciclo:

Stacco da terra 144x6x3

Molto facile,esecuzione sempre pulita,l'unico neo mi manca il fiato.Sono 2 mesi che nn faccio attivita aerobica e faccio piu fatica con il fiato che altro.I recuperi vanno dai 2 ai 3 minuti massimo x adesso.
Ho fatto anche un video dell'ultima serie:


Trazioni supine 4x8

Ho seguito il consiglio di fabio di usare meglio i dorsali usando una presa piu stretta e a uncino.A corpo libero sono riuscito a fatica a completare l'ultima serie

Rematore 30x3x8

Idem come sopra x stimolare di piu il dorsale

Lento in piedi 50x3x8

Prima volta che lo eseguivo con questa impostazione,gia con 50 kg sentivo la differenza.Non sono riuscito a completare le ripetizioni,arrivato a questo punto ero gia sfinito! :?

Curl bilanciere k 50x3x8

Finite le serie allo stremo,a fine seduta ero pompatissimo! :P

Tutto sommato penso sia la piu leggera delle 3 sedute

[Dave94]

perchè non apri un diario?
comunque 50kg di curl in 3x8 a fine wo son tanti tanti, hai una forza incredibile

[Tetsujin]

Grande miglioramento nello stacco, per il fiato perchè non provi a rallentare leggermene il riposizionamento tra una rep e l'altra? In questo modo riesci a fare un paio di respiri in più che sono manna quando sei sotto sforzo in apnea

concordo anche io con l'idea del diario, non vederlo come un impegno (mica sei obbligato a postare tutti gli allenamenti eh) ma come uno spazio tuo e a tua disposizione

[Doom640]

perchè non apri un diario?
comunque 50kg di curl in 3x8 a fine wo son tanti tanti, hai una forza incredibile

Alla fine userò questo thread gia aperto come diario russo e vedremo se riusciro ad arrivare fino alla fine.I massimali sono tutti al 100% niente sottostime..
50 kg di curl sono tanti?Pensavo fossero pochi

[Doom640]

Grande miglioramento nello stacco, per il fiato perchè non provi a rallentare leggermene il riposizionamento tra una rep e l'altra? In questo modo riesci a fare un paio di respiri in più che sono manna quando sei sotto sforzo in apnea

concordo anche io con l'idea del diario, non vederlo come un impegno (mica sei obbligato a postare tutti gli allenamenti eh) ma come uno spazio tuo e a tua disposizione

Per il fiato adesso nn è grave,vedremo con il 6x5
Quanto al diario ormai sono imballato e continuo a scrivere qui,anche xche mi servirà aiuto x sostituire qualche complementare piu avanti..
Questo ciclo russo è solo un esperimento,dato che sento dire che è impossibile da completare senza sottostimare i massimali.Voglio sbatterci la testa!

[Tetsujin]

Cioè tu vuoi fare, tra nove settimante, un 2x2x100% dove quel 100% è il tuo vero massimale di adesso? Sei un pazzo ma ti stimo per lo spirito, anche se per la mia esperienza il ciclo russo può essere molto frustrante una volta che sballi i carichi e devi scendere. Io ti consiglierei di partire con un pò di buffer ed al limite alzare il tiro cammin facendo, ovvero se in fase di calcolo avevi pensato di fare il 5x5 con 150 kg (sono numeri sparati a caso) puoi sempre correggere in eccesso in base alla performance della settimana prima, quindi provare i 155 oppure i 160. Poi se non riesci a farci cinque serie, e ne fai solo tre e le restanti due torni a 150, sai comunque di non aver sforato il programma, e sei contento uguale (anzi anche di più, perchè tre serie le hai comunque fatte con un carico superiore) Io almeno adesso mi sto trovando molto bene così

[Mancino]

dato che sento dire che è impossibile da completare senza sottostimare i massimali.Voglio sbatterci la testa!

secondo me non è tanto questo. è che se non sottostimi i massimali,verranno delle esecuzioni talmente alla maiala che tanto vale non farlo neanche sto ciclo russo

e poi si sa com è, lo stacco viene su in qualche modo; lo squat scendi qualche cm in meno,tiri piu di schiena...ed ecco che lo chiudi anche senza sottostimare i max

[Doom640]

Cioè tu vuoi fare, tra nove settimante, un 2x2x100% dove quel 100% è il tuo vero massimale di adesso? Sei un pazzo ma ti stimo per lo spirito, anche se per la mia esperienza il ciclo russo può essere molto frustrante una volta che sballi i carichi e devi scendere. Io ti consiglierei di partire con un pò di buffer ed al limite alzare il tiro cammin facendo, ovvero se in fase di calcolo avevi pensato di fare il 5x5 con 150 kg (sono numeri sparati a caso) puoi sempre correggere in eccesso in base alla performance della settimana prima, quindi provare i 155 oppure i 160. Poi se non riesci a farci cinque serie, e ne fai solo tre e le restanti due torni a 150, sai comunque di non aver sforato il programma, e sei contento uguale (anzi anche di più, perchè tre serie le hai comunque fatte con un carico superiore) Io almeno adesso mi sto trovando molto bene così

Vengo dal biio e 6 serie al 90% le reggevo del tipo 4-4-4-3-3-2(massime ripetizioni consentite senza sporcare)x cui un 6x6 all 80% nn mi spaventa il 5x5 dovrebbe essere al 85 no?Se aumento il recupero penso di farcela.
Nella panca potrei riuscirci se nn faccio la sosta ad ogni ripetizione,lo squat lo porto al minimo sotto il parallelo mentre lo stacco aumento il tempo x riposizionarmi.Cmq gia dal 6x4 capirò se potro andare avanti...