Ciclo russo.. aiuto per complementari e domande varie ;D

[.EmAnUeLe!]

Ciao a tutti, mi chiamo Emanuele ed ho 22 anni.. mi sono appena iscritto ma seguo il forum da un po sopratutto alcuni interventi di IronPaolo che mi hanno aiutato in molte cose ;D ..

Sono 2 anni che faccio palestra e da 1 anno diciamo piu' seriamente, quello prima alla leggera.. sono alto 1.72 e peso 70kg..
Quest'anno ho deciso di fare qualche allenamento particolare per cambiare e ho letto dell'allenamento detto ciclo russo postato sempre da IronPaolo ;D ..

Ho delle domande e degli aiuti da chiedervi per sfruttare al meglio i miei allenamenti.

Parto subito con una domanda:
Ho visto i miei massimali su panca squat e stacco, ma l'80% devo calcolarlo sul peso totale compreso di bilanciere?
Per esempio io faccio 35-35 su panca piana con un bilanciere da 16kg (credo) quindi 86kg di massimale. faccio l'80% sui 35kg o sugli 86 e poi scalo i 16 di bilanciere e vedo quanto metto per parte?...

Ora l'aiuto piu' grande che mi serve: i complementari:
I miei massimali sono
non sono sicurissimo sul peso dei bilancieri, metto cmq quanti kg metto a parte
Panca 88kg (35-35 bilanciere 18kg)
Stacco 116kg (52-52 bilanciere 12kg)
Squat 106kg (42-42 bilanciere 18kg)

Ho gia iniziato da questa settimana l'allenamento e lunedi ho fatto (non so i nomi precisi degli esercizi ma cerco di farmi capire) :

LUNEDI:

PANCA ciclo russo
SQUAT 6X2X80% 1’ rec

PETTO
ALZATE PANCA INCLINATA CON MANUBRI 4X5X34kg 2’30’’ rec
PULLOVER 3X8X30kg 2’ rec

SPALLE AVANTI
ALZATE SPALLE PANCA VERTICALE MANUBRI 4X4X26kg 3’30’’ rec
ALZATE FRONTALI MANUBRI 3X8X12kg 2’ rec


MERCOLEDI:

STACCO ciclo russo

BICIPITI
MANUBRI 5X4X20kg 2' 30''
BILANCIERE CURVO 3X8X30 2'

TRICIPITI
TORRETTA MANUBRIO TRIANGOLARE 5X4X45kg 2-3'
TIRATE IN AVANTI SINGOLE (sto in piedi con dietro la torretta e con il cavo alto tiro in avanti) 4X8X25kg 2-3'


VENERDI:

SQUAT ciclo russo
PANCA 6X2X80% 1’ rec
DORSO e SPALLE DIETRO


Potete darmi una mano sul tipo di complementari per il mercoledi e venerdi? e anche dirmi se e' giusto o sbagliato quello che faccio il lunedi (tempi e recuperi)??

Grazie mille e scusate se dico fesserie ma mi avvicino da poco a questo mondo ;D