nuova rivisitazione



LUNEDì
SQUAT ciclo russo
military press 4x8 rest 120''
scrollate bilanciere 3x10 rest 60''
calf 4x20 rest 90''

MERCOLEDì

PANCA ciclo russo
trazioni supine 4x6 rest 120''
dip 3x8 rest 120''
rematore manubrio 3x10 rest 60''
leg raises 3x12


VENERDì
STACCO ciclo russo
panca stretta 4x6 rest 120''
curl bilanciere ez 4x8 rest 120''
calf 6x6 rest 30''
abs du p. declinata 3x10 + sovraccarico




Progressioni ciclo russo:

6x3x80% I SETTIMANA
6x4x80% II
6x5x80% III
6x6x80% IV
5x5x85% V
4x4x90% VI
3x3x95% VII
2x2x100% VIII
1x105% IX




Ovviamente le percentuali, essendo la prima volta che mi imbatto in un ciclo di forza, le abbasso di un 7-8%. Il 6x6 della quarta settimana dev'essere sfidante ma fattibile(cit.).

All'occorrenza taglierò sui complementari.

Qualche anima pia che esprime il suo parere?
Non ho messo complementari per lo squat perchè lo trovo, assieme allo stacco, un esercizio decisamente distruttivo per il lower body.I femorali sono sempre a pezzi...

Ho poi tolto dalla prima versione esercizi di rifinitura, per me poco utili vista la mia situazione, inserendo scrollate in piedi e dip