Una scheda di forza la devi impostare in multifrequenza sui tre esercizi fondamendali più qualche complementare ma 1 o 2 al massimo.
Puoi aggiungere anche lento avanti e trazioni supine o esercizi a corpo-libero.
Per quanto riguarda la massa non è legata all'allenamento ma all'alimentazione.
Lavorando sulla forza comunque stimoli anche la crescita muscolare.

L'alimentazione puoi farla ipercalorica quanto ti pare perchè la composizione corporea (la % di massa grassa) è data da quello che mangi non da quanto ne mangi... poi in 3 mesi cosa vuoi che ti succeda ?

Mangia pulito!

Per quanto riguarda la tua scheda salta subito all'occhio che è troppa roba.