utilizza la tua normale scheda di allenamento, per esempio:
lunedi:
petto + bicipiti

mercoledi:
gambe + spalle (fai prima le spalle se giochi a calcetto)

venerdi:
schiena + tricipiti

ma aumenta tutte le ripetizioni a 20-25 ed eseguile velocemente e con poco recupero
nei giorni di riposo gioca a calcetto se puoi.