allora gambe e spalle assieme non è il top xke sono 2 muscoli abb grandi, o meglio le gambe sono meta corpo quindi capisci bene se sn grandi o no, le spalle non sn indifferenti

se vuoi fare petto non coi tricipiti piuttosto fallo con le spalle e metti bicipiti con le gambe

ti posto un qlcs di buono

petto spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
croci 30° 3x10

lento avanti 3x8
alz laterali 3x12
alz a 90° 3x10

gambe bicipiti

squat 4x6
leg press 4x8
affondi in camminata 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

curl bilancere 4x8
hammer curk 3x10

dorso tricipiti

stacco 4x5
lat machine avanti 4xmax
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8

push down ai cavi 3x10
french press 3x8
panca stretta 3x6


cosi penso vada molto meglio

se invece vuoi fare petto coi tricipiti cosa che ti consiglio

petto tricipiti

panca 4x6
spinte 30° 3x10
croci 3x12
parallele 3xmax

french press 4x8
kick back 3x10

gambe bicipiti

squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

dorso spalle

stacco 4x5
lat avanti 4x10
rematore manubrio 5x6

lento avanti 4x8
alz laterali 2x12
alz a 90° busto flesso 3x10

oppure altra variante

petto spalle tricipiti

panca piana 5x6
panca inclinata 4x8
lento avanti 3x8
alz lat 3x12
parallele 4xmax
french press 3x8

gambe bicipiti

squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

dorso

stacco 4x5
lat avanti 4x10
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere presa larga 3x8
rematore bilancere presa supina 3x8

ultima variante ma è un po pesa diciamo per intermedi

petto dorso

panca piana 5x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10
stacco 4x5
lat avanti 4x10
rematore manubrio 4x6

gambe

squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

spalle tricipiti bicipiti

lento avanti 5x6
alz lat 3x12
parallele 3xmax
panca stretta 3x6
french press 3x8
curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

a te la scelta!!