Variazione routine scheda massa

[master_mirko]

Ciao ragazzi,
avevo intenzione di variare la routine della mia scheda di massa, solo che ho paura di sostituire esercizi che magari non dovrei togliere, quindi spero in qualche vostro consiglio.
Ecco la mia scheda attuale:

Petto - bicipiti - Addome
Distensioni inclinata bilanc. 4X6
Distensioni piana man. 4X8
Pectoral machine 4X10
Curl Panca Scott bilanc. storto 4X6
Curl alternato man. seduto presa a martello 4X8
Concentrato 4X10
Crunch 4xmax
Reverse Crunch 4xmax

Dorso e tricipiti
Lat machine presa inversa 4X6
pulley basso presa larga inversa 4X8
Rematore man. 4X10
Hyperextension lombari 5X12
Dip panche 3X10
Push down ai cavi 3X8
Push sopra testa corpo inverso al cavo alto 4X8

Spalle - Gambe - Addome
Shoulder press 4X6
Alzate laterali 4X8
Upper back 4X10
Squat 4X8
Leg Leg Extension 4X10
Leg curl 4X10
Calf 3X12
Crunch 4xmax
Reverse Crunch 4xmax

Avevo pensato a cambiarla così:

Petto - bicipiti - Addome
Distensioni piana bilanc. 4X6
Distensioni inclinata man. 4X8
Croci ai cavi 4X10 ( meglio 3 serie per cominciare )
Curl Panca Scott bilanc. storto 4X6
Curl alternato man. in piedi 4X8
Concentrato ai cavi 4X10 ( togli gia fai l'alternato )
Crunch 4xmax
Reverse Crunch 4xmax

Dorso e tricipiti
Lat machine 4X6
Pulley basso presa stretta 4X8
Rematore alla Low row machine 4X10 ( sempre meglio 3 per il momento )
Hyperextension lombari 5X12
Panca piana bilanc. presa stretta 3X10 ( 3x8 )
Push down ai cavi 3X8 ( 3x10 )
Push down man. dietro la testa 3X8 ( togli hai gia il push down )

Spalle - Gambe - Addome
Lento avanti man. 4X6
Alzate laterali 4X8 ( no ma scherzi ti spacchi se lo fai pesante meglio 3 x 10 )
Tirate al mento ai cavi 4X8 ( 3x8 )
Squat 4X8
Leg press 4X8 ( toglilo tanto è ugale allo squat , piuttosto metti la leg extension 3x10 e mettilo come ultimo esercizio )
Affondi 4X10
Calf 3X12
Crunch 4xmax
Reverse Crunch 4xmax

Che ne dite?

inverti prima le gambe e poi le spalle , nel complesso la scheda mi piace , può andare , ricordati però piu avanti di mettere lo stacco , ti consiglio nella sessione del dorso e di toglire qualcosa di superfluo .

[luchett]

Ti ringrazio molto...volessi aggiungere gli stacchi tolgo il rematore e la lat dietro?

[master_mirko]

Ti ringrazio molto...volessi aggiungere gli stacchi tolgo il rematore e la lat dietro?

prego ,
assoulutamente togli hiperextension per i lombari per mettere lo stacco , visto che è un esercizio che coinvolge pesantemente i lombari oltre che i femorali ecc .
ah senti la lat machine dietro a meno che non la usi per diciamo scorreggere squilibri posturali ( e ovviamente con carico basso , sennò ti spacchi le spalle )
usa quella davanti piuttosto carichi di piu e ti salvi le spalle

[luchett]

Perfetto, un'ultimissima considerando che gli stacchi non li ho mai eseguiti,
consigli un 3X8 con bassi carichi?

[master_mirko]

Perfetto, un'ultimissima considerando che gli stacchi non li ho mai eseguiti,
consigli un 3X8 con bassi carichi?

no no vai con un 3x15 con un minuto di riposo tra un serie e l'altra per i primi tempi , poi dopo appena hai acquisito un ottima tecnica puoi cominciare a caricare .

[Bruce78]

inverti prima le gambe e poi le spalle , nel complesso la scheda mi piace , può andare , ricordati però piu avanti di mettere lo stacco , ti consiglio nella sessione del dorso e di toglire qualcosa di superfluo .

Chiedo scusa ma vorrei capire come questa scheda può andar bene???? per la mia poca esperienza sembra più una scheda da superallenamento ( o per dopati) che da massa, a quanto ho capito sei un personal trainer, allora ne sai più di me!!!! ti chiedo, cortesemente, di spiegarmi il senso di questa scheda da kamikaze ( per me)....
perchè o questa persona fa una dieta ipercalorica mirata ad un allenamento cosi estenuante o non saprei proprio.....
vorrei saperlo perchè così imparo...
grazie

[Teonida]

Chiedo scusa ma vorrei capire come questa scheda può andar bene???? per la mia poca esperienza sembra più una scheda da superallenamento ( o per dopati) che da massa, a quanto ho capito sei un personal trainer, allora ne sai più di me!!!! ti chiedo, cortesemente, di spiegarmi il senso di questa scheda da kamikaze ( per me)....
perchè o questa persona fa una dieta ipercalorica mirata ad un allenamento cosi estenuante o non saprei proprio.....
vorrei saperlo perchè così imparo...
grazie

Ma che stai dicendo?

[Bruce78]

Ma che stai dicendo?

Non vorrei ripetere il mio post...
la mia domanda era se questa scheda ha un volume troppo elevato! questo è tutto....
e che ogni esercizio e composto da 4 serie e per i muscoli più piccoli ci sono anche 3 esercizi...mi sembra tanto ....allora volevo solo sapere se è cmq una scheda buona da farsi in un periodo di massa e che tipo di dieta ci volesse
tutto qua ...non è una critica quella che ho fatto ma solo una domanda

[Teonida]

Non vorrei ripetere il mio post...
la mia domanda era se questa scheda ha un volume troppo elevato! questo è tutto....
e che ogni esercizio e composto da 4 serie e per i muscoli più piccoli ci sono anche 3 esercizi...mi sembra tanto ....allora volevo solo sapere se è cmq una scheda buona da farsi in un periodo di massa e che tipo di dieta ci volesse
tutto qua ...non è una critica quella che ho fatto ma solo una domanda

Tu l'hai definita scheda da superallenamento, da dopati e da kamikadze. Ora, al di la della validità o meno della scheda, non è certo con 12 serie per gruppo alla settimana che andrai in sovrallenamento.
Lo dico perchè spesso si parla del sovrallenamento come se bastasse fare 2 serie in più per non recuperare.

[Bruce78]

Tu l'hai definita scheda da superallenamento, da dopati e da kamikadze. Ora, al di la della validità o meno della scheda, non è certo con 12 serie per gruppo alla settimana che andrai in sovrallenamento.
Lo dico perchè spesso si parla del sovrallenamento come se bastasse fare 2 serie in più per non recuperare.

Si hai ragione l'ho definita scheda da sovrallenamento perchè ho visto che ci sono 12 serie per le braccia e 12 per il petto, e che per il petto voglio anche capire, ma per le braccia mi sembrano tante , tutto qua...
grazie cmq di avermi risposto
ah...so che fai kick boxing come sport secondario.
allora vorrei domandarti, come ti organizzi per conciliare questi due sport, dato che faccio anche io kick (come sport primario)e pesi sarei curioso di sapere...
grazie

[Teonida]

Si hai ragione l'ho definita scheda da sovrallenamento perchè ho visto che ci sono 12 serie per le braccia e 12 per il petto, e che per il petto voglio anche capire, ma per le braccia mi sembrano tante , tutto qua...
grazie cmq di avermi risposto
ah...so che fai kick boxing come sport secondario.
allora vorrei domandarti, come ti organizzi per conciliare questi due sport, dato che faccio anche io kick (come sport primario)e pesi sarei curioso di sapere...
grazie

Io mi alleno tutti i giorni da lunedi al sabato. Il martedi e il giovedi pesi e subito dopo kick: di solito prima di kick alleno le spalle per due motivi. Primo perchè poi continuo a sollecitarle nell'allenamento di kick e quindi è come se le spremessi fino in fondo. Secondo perchè sono un gruppo in cui sono abbastanza predisposto (diciamo cosi) e quindi recuperano bene anche in questo modo.
Gli altri 4 giorni alleno il resto del corpo allenando ogni gruppo ogni 5 giorni circa.

[megamass89]

allora gambe e spalle assieme non è il top xke sono 2 muscoli abb grandi, o meglio le gambe sono meta corpo quindi capisci bene se sn grandi o no, le spalle non sn indifferenti

se vuoi fare petto non coi tricipiti piuttosto fallo con le spalle e metti bicipiti con le gambe

ti posto un qlcs di buono

petto spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
croci 30° 3x10

lento avanti 3x8
alz laterali 3x12
alz a 90° 3x10

gambe bicipiti

squat 4x6
leg press 4x8
affondi in camminata 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

curl bilancere 4x8
hammer curk 3x10

dorso tricipiti

stacco 4x5
lat machine avanti 4xmax
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8

push down ai cavi 3x10
french press 3x8
panca stretta 3x6


cosi penso vada molto meglio

se invece vuoi fare petto coi tricipiti cosa che ti consiglio

petto tricipiti

panca 4x6
spinte 30° 3x10
croci 3x12
parallele 3xmax

french press 4x8
kick back 3x10

gambe bicipiti

squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

dorso spalle

stacco 4x5
lat avanti 4x10
rematore manubrio 5x6

lento avanti 4x8
alz laterali 2x12
alz a 90° busto flesso 3x10

oppure altra variante

petto spalle tricipiti

panca piana 5x6
panca inclinata 4x8
lento avanti 3x8
alz lat 3x12
parallele 4xmax
french press 3x8

gambe bicipiti

squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

dorso

stacco 4x5
lat avanti 4x10
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere presa larga 3x8
rematore bilancere presa supina 3x8

ultima variante ma è un po pesa diciamo per intermedi

petto dorso

panca piana 5x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10
stacco 4x5
lat avanti 4x10
rematore manubrio 4x6

gambe

squat 4x6
leg press 4x8
affondi 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

spalle tricipiti bicipiti

lento avanti 5x6
alz lat 3x12
parallele 3xmax
panca stretta 3x6
french press 3x8
curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

a te la scelta!!

[master_mirko]

Chiedo scusa ma vorrei capire come questa scheda può andar bene???? per la mia poca esperienza sembra più una scheda da superallenamento ( o per dopati) che da massa, a quanto ho capito sei un personal trainer, allora ne sai più di me!!!! ti chiedo, cortesemente, di spiegarmi il senso di questa scheda da kamikaze ( per me)....
perchè o questa persona fa una dieta ipercalorica mirata ad un allenamento cosi estenuante o non saprei proprio.....
vorrei saperlo perchè così imparo...
grazie

caro bruce , le tue domande sono molto pertinenti e ti rispondo subito , come ha detto giustamente teonida , non è un esercizio in piu a farti andare in sovrallenamento , anche perchè per andare in sovrallenamento ci sono tanti fattori , quali : stress da lavoro , alimentazione sbagliata , riposo inadeguato , stress vita sociale ed ovviamente un allenamento troppo intenso da essere supportato da penso chiunque sia natural , io infatti se hai ben notato gli ho detto di fare alcuni cambiamenti e di togliere il superfluo , che lui prontamente farà , o consultando il forum o consultando o chiedendo a persone competenti e quindi butterà giu un eventuale scheda che noi saremo pronti ad aiutare a correggere.
Detto questo puoi capire che non ho detto che la scheda è perfetta e crecerà tanto ( anche perchè le schede perfette non esistono ) ma solamente che nel complesso mi piace e correggendo delle cose diventerà una buona scheda .

[Bruce78]

caro bruce , le tue domande sono molto pertinenti e ti rispondo subito , come ha detto giustamente teonida , non è un esercizio in piu a farti andare in sovrallenamento , anche perchè per andare in sovrallenamento ci sono tanti fattori , quali : stress da lavoro , alimentazione sbagliata , riposo inadeguato , stress vita sociale ed ovviamente un allenamento troppo intenso da essere supportato da penso chiunque sia natural , io infatti se hai ben notato gli ho detto di fare alcuni cambiamenti e di togliere il superfluo , che lui prontamente farà , o consultando il forum o consultando o chiedendo a persone competenti e quindi butterà giu un eventuale scheda che noi saremo pronti ad aiutare a correggere.
Detto questo puoi capire che non ho detto che la scheda è perfetta e crecerà tanto ( anche perchè le schede perfette non esistono ) ma solamente che nel complesso mi piace e correggendo delle cose diventerà una buona scheda .

Ciao, ti ringrazio della risposta, e che giustamente volevo capire per poi imparare qualcos'altro...io mi alleno 2 volte a sett con 2schede non molto lunghe, allora vedendo questa, sono rimasto un po perplesso .....
il fatto è, che (prima di conciliare i pesi con la kick), i primi 3 anni mi sono allenato solo con i pesi e con schede quasi del genere, che mi hanno cmq dato dei frutti ma ora usando schede molto più ristrette sto ottenendo gli stessi risultati, questo è quanto, ecco perchè mi ponevo questa domanda...
grazie cmq di avermi risposto

[master_mirko]

Ciao, ti ringrazio della risposta, e che giustamente volevo capire per poi imparare qualcos'altro...io mi alleno 2 volte a sett con 2schede non molto lunghe, allora vedendo questa, sono rimasto un po perplesso .....
il fatto è, che (prima di conciliare i pesi con la kick), i primi 3 anni mi sono allenato solo con i pesi e con schede quasi del genere, che mi hanno cmq dato dei frutti ma ora usando schede molto più ristrette sto ottenendo gli stessi risultati, questo è quanto, ecco perchè mi ponevo questa domanda...
grazie cmq di avermi risposto

infatti bruce i tuoi risultati con schede da due giorni a settimana sono migliori molto spesso se li si fanno bene , perchè questo , perchè c'è minore spesa calorica e maggior recupero , quindi uno può molto bene allenarsi 2 x week , il fatto è che comunque non tutti amano il 2 x week e molti preferiscono scindere gli allenamenti , concentrandosi quei giorni a dei gruppi specifici e questo puo anche servire magari a dare scosse di stimoli diversi ai muscoli , anche io seguo una 2xweek e mi trovo piu che bene , ma come hai anche delineato tu , anche con schede con qualche esercizio in piu i suoi frutti li danno .
Prego figurati.