Palestra+Piscina

[megamass89]

lunedi petto tricipiti spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down ai cavi 3x10

mercoledi gambe
leg extension 2x10
squat 4x6
leg press 4x8
affondi con manubri 3x10
leg curl 4x12
calf 5x25

sabato schiena bicipiti
lat machine avanti 4x10
lat machine dietro presa stretta 3x10
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8
curl bilcancere 4x8
curl concentrato 3x12

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mmm solo che i cavi non li ho... il leg press e il leg curl neanche...
ma ripetizioni 4*6 non sn un po pochine?
e le alzate al mento per allenare i trapezi me li hai tolti? sicuro?
contate che ho la palestra in casa "buona"
i miei attrezzi sn... panca piana,inclinata, leg extension, lat machine, postazione squat. bilanciere e manubri.. cn questi attrezzi me la devo cavare...ù

ecco qui la scheda che vorrei eseguire.. solo mi potete dire il num di ripetizioni da fare per ogni esercizio? vi ringrazio molto

Lunedi: Petto – Tricipiti – Spalle

Contrazione 2 sec Decontrazione 3 sec

Petto:
Panca Piana
Croci panca piana
Aperture laterali su panca piana

Spalle:
(Fly) Alzate laterali seduto busto a 90°
(Fly) Alzate frontali schiena al muro

Tricipiti:
French Press panca piana
Tricipiti manubrio busto a 90°


Mercoledì: Gambe – Glutei

Gambe:
Squat
Affondi avanti con manubri
Leg extension

Glutei:
Slanci all'indietro su panca piana


Sabato: Schiena – Bicipiti

Dorsali:
Lat Machine dietro presa normale
Lat machine avanti presa normale
Lat machine avanti presa inversa
Rematore manubrio corpo a 90°

Trapezio:
Alzate al mento presa stretta
Alzate al mento presa larga (movimento corto)

Bicipiti:
Curl alternati in piedi
Curl Concentrato busto a 90°

con martedi e venerdi piscina cn gli esercizi sopra citati.. credo sia una scheda completa no?

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perfavore rispondetemi... e potete dirmi pure il tempo di recupero?