Palestra+Piscina

[cardi92]

ma quante proteine arrivi a fine giornata???-.-

[sc4rf4c3]

ok allora farò 30 la mattina 30 prima dell'allenamento e 30 dopo...
cmq la mattina faccio colazione con latte e caffe e una briosche..
a pranzo 200 gr di pasta... e alle volte un po di frutta...
la cena.. una cotoletta.. bistecchina.. petto di pollo... tonno... dipende...

e che ripetizioni dovrei fare? e gli esercizi vanno bene? vanno bene come sono disposti nell'arco della settimana?

[megamass89]

lunedi petto tricipiti spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down ai cavi 3x10

mercoledi gambe
leg extension 2x10
squat 4x6
leg press 4x8
affondi con manubri 3x10
leg curl 4x12
calf 5x25

sabato schiena bicipiti
lat machine avanti 4x10
lat machine dietro presa stretta 3x10
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8
curl bilcancere 4x8
curl concentrato 3x12

[sc4rf4c3]

mmm solo che i cavi non li ho... il leg press e il leg curl neanche...
ma ripetizioni 4*6 non sn un po pochine?
e le alzate al mento per allenare i trapezi me li hai tolti? sicuro?
contate che ho la palestra in casa "buona"
i miei attrezzi sn... panca piana,inclinata, leg extension, lat machine, postazione squat. bilanciere e manubri.. cn questi attrezzi me la devo cavare...ù

ecco qui la scheda che vorrei eseguire.. solo mi potete dire il num di ripetizioni da fare per ogni esercizio? vi ringrazio molto

Lunedi: Petto – Tricipiti – Spalle

Contrazione 2 sec Decontrazione 3 sec

Petto:
Panca Piana
Croci panca piana
Aperture laterali su panca piana

Spalle:
(Fly) Alzate laterali seduto busto a 90°
(Fly) Alzate frontali schiena al muro

Tricipiti:
French Press panca piana
Tricipiti manubrio busto a 90°


Mercoledì: Gambe – Glutei

Gambe:
Squat
Affondi avanti con manubri
Leg extension

Glutei:
Slanci all'indietro su panca piana


Sabato: Schiena – Bicipiti

Dorsali:
Lat Machine dietro presa normale
Lat machine avanti presa normale
Lat machine avanti presa inversa
Rematore manubrio corpo a 90°

Trapezio:
Alzate al mento presa stretta
Alzate al mento presa larga (movimento corto)

Bicipiti:
Curl alternati in piedi
Curl Concentrato busto a 90°

con martedi e venerdi piscina cn gli esercizi sopra citati.. credo sia una scheda completa no?

[sc4rf4c3]

perfavore rispondetemi... e potete dirmi pure il tempo di recupero?

[Teonida]

ok allora farò 30 la mattina 30 prima dell'allenamento e 30 dopo...
cmq la mattina faccio colazione con latte e caffe e una briosche..
a pranzo 200 gr di pasta... e alle volte un po di frutta...
la cena.. una cotoletta.. bistecchina.. petto di pollo... tonno... dipende...

Prima di integrare con proteine in polvere ( che comunque sono utili e comode in determinati momenti della giornata) dovresti correggere la dieta. Le grammature degli integratori non si fanno cosi a caso. Devi calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, vedere la quantità di proteine che introduci con l'alimentazione e coprire l'eventuale "deficit" con le polveri.

[Teonida]

Per quanto riguarda la scheda vedo molti esercizietti inutili o semiinutili, e pochi fondamentali: rematori con bilanciere, stacchi, dip, lento avanti ecc

[sc4rf4c3]

conta che non posso avere una dieta normale perche sto sempre all'università
quindi mangio scorretto poco.. e quando ho tempo.. e facendo 4 allenamenti alla settiamana mi sembra impossibile non integrare...

quali sono gli esercizi inutili?
quanti esercizi per gruppo muscolare si devono fare?
quante ripetizioni? quanto recupero?
per allenare il petto alto che fare?

grazie ancora..

[Teonida]

conta che non posso avere una dieta normale perche sto sempre all'università
quindi mangio scorretto poco.. e quando ho tempo.. e facendo 4 allenamenti alla settiamana mi sembra impossibile non integrare...

ok, però almeno i 3 pasti princiapali potresti farli decentemente, e integrare eventualmente negli spuntini.

quali sono gli esercizi inutili? glutei, aperture varie, 3o4 tipi di trazioni ecc
quanti esercizi per gruppo muscolare si devono fare? non c'è una regola, dipende dall'intensità e dal tuo livello
quante ripetizioni? quanto recupero? anche qui dipende, fai un search sul forum che se n'è parlato 10000000volte
per allenare il petto alto che fare? dip, distensioni con manubri ad esempio

grazie ancora..

[sc4rf4c3]

il dip ke è? allora faccio lat avanti e dietro e rematore ok?
gli stacchi vorrei evitarli di fare per via ke se li faccio male mi faccio male alla skiena...