Scheda per pura massa

[_marlboro_]

Ecco vedi è proprio qui il problema: stai facendo una scheda senza sapere a cosa è finalizzata. Non lo sto dicendo con cattiveria, però credo che prima di fare da autodidatta tu debba perlomeno conoscere le basi dell'allenamento e soprattutto fare esperienza a livello pratico.
A parte questo ripeto che secondo me è insensato attualmente fare un programma di "massa" o di "forza": concentrati sugli esercizi base (come già stai facendo, bravo) e vedrai che acquisirai sia forza che massa.

Cominciamo bene .
Si mi sto concentrando sui fondamentali, ma che scheda fare ora?

[_marlboro_]

Comunque a occhio è na scheda per massa, o sbaglio?

[Teonida]

Cominciamo bene .
Si mi sto concentrando sui fondamentali, ma che scheda fare ora?

La scheda che hai ora secondo me è valida come distribuzione degli esercizi: mantieni quella come base, in piu considera la possibilità di inserire altri esercizi importanti come i dip alle parallele, la panca stretta, affondi, oppure di utilizzare varianti degli esercizi che gia fai, cambiando la presa , l'angolo di lavoro ecc. Inoltre mantieni delle progressioni sugli esercizi base senza scendere sotto le 5 ripetizioni per il momento.

[_marlboro_]

Allenandomi 3 volte la settimana, quale suddivisione è la migliore?

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Adesso sto effettuando una bill star 5x3.

E riguardo le 3 split a settimana mi sono deciso di seguire questa.
Spero la migliore

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Ora come costruirla questa tabella?
Premetto che mi alleno in casa, quindi spero di riuscire ad allenarmi come si deve.
Voglio concentrarmi sui fondamentali.

[_marlboro_]

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime


Salve cosa mi consigliate dopo aver fatto questa scheda per 5 settimane?
Potrei continuarla ancora per 1 settimana?
Una scheda tipo questa, i risultati ci sono stati, sopprattutto l'allenamento di mercoledì è molto efficace.
Consigli? Mi alleno da 3 mesi e mezzo

[_marlboro_]

c'è nessuno, qualche consiglio?