The Chronicles of Boromir

[Boromir]

L'ho copiata dalla pubblicitá della Universal Nutrition.

[Boromir]

WO di venerdi 16 gennaio 2009: Gambe [leggero], polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Hack squat machine
1 x 10 @ 20+20
4 x 8 @ 32+32 r. 1'30"
A.t.t.g.

Barbell squat
3 x 10 @ 60 r. 1'
A.t.t.g.

Smith machine lunges
3 x 10 20+20+barra r. 1'

45º angled leg press
3 x 8 @ 163 r. 1'

Hyperextension
3 x 15 @ 20 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'

Seated calf raise
4 x 12 @ 50 r. 1

Smith machine calf raise
1 x 10 @ 40+40+barra
3 x 10 @ 52+52+barra r. 1'

[TheIron]

Che c'è scritto ?

[Boromir]

WO di martedí 20 gennaio 2009: gambe, addominali.

Barbell squat
1 x 5 @ 60 risc.
5 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 80 / 84 wide stance w/buffer r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

Hack squat
2 x 8 @ 64 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 60 / 60 / 70 / 70 r. 1'
Carichi ridicoli ma dovevo prendere confidenza con la tecnica dello stacco sumo e non volevo affaticare la spalla.

Seated leg curl
4 x 8 @ 50 r. 1'30"

Weighted back extension
3 x 8 @ 20 r. 1'

Nautilus crunch
3 x 20 @ 57 r. 1'

[menphisdaemon]

Nello stacco mi raccomando le punte dei piedi verso l'esterno che coinvolgiamo di + i glutei.
Come è stato il primo WO? Sensazioni?

[Boromir]

Direi un volume azzeccato, né troppo né troppo poco.
Nello stacco sumo ho tenuto le punte leggermente divaricate, stance con le caviglie oltre i marks degli 81 cm sul bilanciere, che per la mia altezza sentivo andava bene.

[Boromir]

WO di venerdi 23 gennaio 2009: Gambe, addome.

Risc.: Ellittica 10'.

45º angled leg press
3 x 8-10-12 @ 163 / 122 / 80 r. 1'

Smith machine lunges
2 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

Leg extension
7 x 12 @ 57 variando le punte (normale/interne/esterne) r. 30"

Straight leg deadlift
3 x 10 @ 84 r. 1'

Standing iso kneeling leg curl
4 x 12 @ 32 / 32 / 30 / 30 dx
4 x 12 @ 30 / 30 / 30 / 27 sx r. 1'

Weighted back extension
3 x 8 @ 20 r. 1'

Roman chair weighted sit-up
3 x 20 @ 23 r. 1'

Come WO non proprio una passeggiata. Si sente alla fine
Il male alla spalla e' passato. Da lunedi si ricomincia sul serio