Diario di Vincent.Simeone

[carnera]

Modificala come ti pare devi farla tu non io.

Quali complementari vuoi aggiungere?

[giangio]

Si potrebbe fare una a b a b dove la prima A è a basse rep (4-6) e la seconda ad alte? (6-8) una cosa del tipo:

A
-Squat 5x4 #90''
-Panca 5x4 4 4 6 6 #90''
-rematore 6x4 #90-60''
-dips petto: 4x6-8 #90'' con sovraccarico
-curl 4x6 #90''

A
-Squat 5x6 6 8 8 8#120''
-Panca 5x6 6 8 8 8 #120''
-rematore 5x8 #90-60''
-dips petto: 4x8-10 #60'' senza pesi
-curl 2x6 2x8 2x12 #60''

[The Undertaker]

edit

[vincent.simeone]

Ciao ragazzi dopo un periodo di latitanza in questo diario ritorno aggiornandolo, però mi aspetto commenti commenti commenti (PRP TANTI E ANCHE "CATTIVI" da persone del calibro di SOMOJA,GLUTAMMICO,MENPHIS,) se no non ha senso x me aprire e aggiornare.

Allora ritorniamo a noi
Dal 29/12/08 (cioè IERI) ho cambiato un po' la scheda precedente Vi posto i cambiamenti e la progressione :

Allenamento
ALL.A
Squat 4 x 4-4-6-6 @107.5-107.5-90-80
Pressa 2 x 8 + 1 x 12
Lento Avanti con Manubri 4 x 4-4-6-6
Leno Parziale 2 x 8
Scrollate 3 x 8
Alzate Laterali 3 x 12-8-6 (Stripping)

ALL.B
Stacco a gambe Tese 4 x 3-4-6-6 @125-115-100-90
Dip 3 x 6
Push Down con manubrio 3 x 6/8
Curl con manubrio Alzato 4 x 8-8-6-6
Hummer Curl 2 x 10/12
L-Fly 2 x 12

ALL.C
Panca Piana con bilanciere 4 x 3-4-6-6 @70-65-60-60 (mi vergogno dei carichi della panca)
Panca Alta con bilanciere 3 x 6/8
Croci alla macchina 2 x 12
Trazioni Supine 3 x 8 (Prime 2 con sovraccarico)
Rematore con bilanciere 4 x 8-8-6-6
Polpacci Calf in piedi 3 x 12

Mi aspetto commenti per migliorare

Integrazione :
Sempre la precedente

[vincent.simeone]

Ora posto anche l'alimentazione che sto seguendo.
Questa però me la deve commentare uno che se ne intende uno come Glutammico

Pre-Colazione
Pane Bianco 50gr
Marmellata 10gr
Whey con acqua 30gr

Colazione
Albumi AIA 200ml
Muesli 50gr

Spuntino
Pane 50 gr
Affettati Magri / Tonno al naturale 50 gr

Pranzo
Pasta 100gr
Tonno 100gr
Condimento Olio di Oliva

Metà Pomeriggio
Burro di Arachidi 20gr
Avena 30gr
Caseine 20gr

Cena
Pane 50gr
Petto di Pollo 200gr
Insalata
Condimento Olio di Oliva

[vincent.simeone]

Commentate

[gerko]

Scusa vincent.simone, ma non puoi pretendere che la gente commenta, chi passa se vuole lascia la sua opinione, quà nessuno lavora(almeno credo).
Ciao e buone feste.

[carnera]

Ora posto anche l'alimentazione che sto seguendo.
Questa però me la deve commentare uno che se ne intende uno come Glutammico

Pre-Colazione
Pane Bianco 50gr
Marmellata 10gr
Whey con acqua 30gr

Colazione
Albumi AIA 200ml
Muesli 50gr

Spuntino
Pane 50 gr
Affettati Magri / Tonno al naturale 50 gr

Pranzo
Pasta 100gr
Tonno 100gr
Condimento Olio di Oliva

Metà Pomeriggio
Burro di Arachidi 20gr
Avena 30gr
Caseine 20gr

Cena
Pane 50gr
Petto di Pollo 200gr
Insalata
Condimento Olio di Oliva

La dieta è molto vaga, soprattutto per quanto riguarda i grassi. E' indispensabile fornire al corpo una buona dose di grassi (buoni), in media attorno agli 80g per un principiante, per tenere alto il livello ti testo. Non dimentichiamoci poi che i grassi sono un substrato indispensabile per molte reazioni metaboliche (non per nulla esistono grassi fondamentali).

Per quanto riguarda la multifrequenza, è indispensabile per la forza (tra l'altro, IMHO, no forza no massa) ma è anche applicabile in modo PROFIQUO per l'ipertrofia (cosa che stò cercando di fare da marzo 2008 (ho perso ben 12-13kg da allora).

Ti posto quello che stò facendo orora (ovvero il meo che ho cominciato lunedì, dunque è ancora in dase di test)

A
-Squat: 5x3 #90''
-Pressa: 4x10 #60''
-Panca: 4x6 #90''
-Trazioni prone zavorra: 5x5 #60''
-Lat neutra stretta :4x12 + Distensioni manubri su piana: 4x10 #60''
-Dips tricipiti: 4-5x8 #60''
-polpe+alzate laterali

B
-Stacchi 6x2 #90''
-pin pull o gm: 4x8 #60''
-Distensioni monolat. sopra la testa: 4x6 #90''
-Tirate al petto bilancere: 4x12 #60''
-Curl manubri su inclinata: 4-5x10 #90''
-Tirate posteriori 4x10 + abs 4x12 #no

A1
-Squat: 5x3 #90''
-Pressa: 4x6 #90''
-Panca: 4x10 #90''
-Rematore bilancere: 5x5 #60''
-rematore monolaterale cavi: 4x12 + chest alta: 4x10 #60''
-estensioni tricipiti ai cavi sopra testa: 4x10-12 + curl cavi seduto: 4x12-15 #60''
-polpe + abs


Ne posto un'altra che ho seguito ad ottobre:

A1
1-DL :10x1@90% #60''
2-BP :10x1@90% #60''
3-Dips petto:5x8 + trazioni supine :5x5 #60''
4-Rematore manubrio: 4x8 + alzate posteriori 4x12 #60''
5-Curl manubri: 2x6 2x8 2x12 #partendo da 90'' arrivando a 45''
abs e polpe

B
1-Squat 4x4 #120''
4-Pressa 4x10-12 + legext 4x10-12 #60''
2-Lento 5x5 #90''
4-eventuali alzate laterali
3-Panca stretta: 5x5 #90''

A2
-DL :10x1@90% #60''
-BP :10x1@90% #60''
-Trazioni prone: 5x5 + dips per il petto 5x8 #60''
-Distensioni manubri 4x8 + alzate posteriori 4x12 60''
-Pushdown con corda+curl bilancere: 4x10 #60''

-abs e polpe

[vincent.simeone]

La dieta è molto vaga, soprattutto per quanto riguarda i grassi. E' indispensabile fornire al corpo una buona dose di grassi (buoni), in media attorno agli 80g per un principiante, per tenere alto il livello ti testo. Non dimentichiamoci poi che i grassi sono un substrato indispensabile per molte reazioni metaboliche (non per nulla esistono grassi fondamentali).

Per quanto riguarda la multifrequenza, è indispensabile per la forza (tra l'altro, IMHO, no forza no massa) ma è anche applicabile in modo PROFIQUO per l'ipertrofia (cosa che stò cercando di fare da marzo 2008 (ho perso ben 12-13kg da allora).

Ti posto quello che stò facendo orora (ovvero il meo che ho cominciato lunedì, dunque è ancora in dase di test)

A
-Squat: 5x3 #90''
-Pressa: 4x10 #60''
-Panca: 4x6 #90''
-Trazioni prone zavorra: 5x5 #60''
-Lat neutra stretta :4x12 + Distensioni manubri su piana: 4x10 #60''
-Dips tricipiti: 4-5x8 #60''
-polpe+alzate laterali

B
-Stacchi 6x2 #90''
-pin pull o gm: 4x8 #60''
-Distensioni monolat. sopra la testa: 4x6 #90''
-Tirate al petto bilancere: 4x12 #60''
-Curl manubri su inclinata: 4-5x10 #90''
-Tirate posteriori 4x10 + abs 4x12 #no

A1
-Squat: 5x3 #90''
-Pressa: 4x6 #90''
-Panca: 4x10 #90''
-Rematore bilancere: 5x5 #60''
-rematore monolaterale cavi: 4x12 + chest alta: 4x10 #60''
-estensioni tricipiti ai cavi sopra testa: 4x10-12 + curl cavi seduto: 4x12-15 #60''
-polpe + abs


Ne posto un'altra che ho seguito ad ottobre:

A1
1-DL :10x1@90% #60''
2-BP :10x1@90% #60''
3-Dips petto:5x8 + trazioni supine :5x5 #60''
4-Rematore manubrio: 4x8 + alzate posteriori 4x12 #60''
5-Curl manubri: 2x6 2x8 2x12 #partendo da 90'' arrivando a 45''
abs e polpe

B
1-Squat 4x4 #120''
4-Pressa 4x10-12 + legext 4x10-12 #60''
2-Lento 5x5 #90''
4-eventuali alzate laterali
3-Panca stretta: 5x5 #90''

A2
-DL :10x1@90% #60''
-BP :10x1@90% #60''
-Trazioni prone: 5x5 + dips per il petto 5x8 #60''
-Distensioni manubri 4x8 + alzate posteriori 4x12 60''
-Pushdown con corda+curl bilancere: 4x10 #60''

-abs e polpe

Grazie Carnera che lasci qualche commento e grazie per la scheda (la analizzerò) per ora mi sto allenando con l'ABC con buoni risultati in termini di massa e forza

[vincent.simeone]

Scusa vincent.simone, ma non puoi pretendere che la gente commenta, chi passa se vuole lascia la sua opinione, quà nessuno lavora(almeno credo).
Ciao e buone feste.

No comment

[vincent.simeone]

Vi posto i carichi utilizzati Lunedì e Mercoledì

Lun.
Squat 4 x 4-4-6-6 @107.5-107.5-90-80
Merc.
Stacco a gambe Tese 4 x 3-3-4-6 @130-130-110-90

[carnera]

Sarebbe bello vedere i video, soprattutto dell squat. Non ha senso sparare carichi, se poi lo si fa male.

[vincent.simeone]

Sarebbe bello vedere i video, soprattutto dell squat. Non ha senso sparare carichi, se poi lo si fa male.

Carnera io il video lo farei pure ma dove vado in palestra la maggior parte delle persone si allena stile fitness , già la cinta per il sovraccarico non è di buon okkio figurati farsi riprendere con il cellulare

[vincent.simeone]

Allenamento di Sabato Pomeriggio

Panca Piana 4x 4 4 6 6 @70-70-65-65
Spinte Inclinata 3x8 @26-28
Croci alla macchina 2x12
Trazioni 3x6 @12.5kg,11.5kg,7.5kg
Rematore 4x8 8 6 6 @50,50,55,55
Polpacci 3x12 @85,85,60

Note e Impressioni:
Buon allenamento a parte la seconda serie di panca Piana, Nelle Trazioni c'è da migliorare tantissimo per quanto riguarda il sovraccarico

[carnera]

Attento che i tempi di recupero sono una delle variabili più importanti dell'allenamento!
fare un 10x1 #60'' e un 10x1 #120'' possono sembrare la stessa cosa ma in realtà sono su due piano ben differenti. Riportali nel diario (se gia li segui) oppure comincia a seguirli religiosamente se ancora non lo facessi!