pettorali fiacchi

[pioco]

La massa come la definizione la fai a tavola con la dieta in palestra si fa riferimento all'ipetrofia alla forza o alla resistenza.

La scheda che hai è da rifare. I carichi sono veramente ottimi con un allenamento adeguato e cosa importante con la testa giusta puoi ottenere davvero molto. Dico con la testa giusta perchè devi sperimentare quello che ti consigliano senza dire ma io per anni ho fatto così e abbandonare determinati concetti sbagliati che hai.

Se vuoi fare come ti ho detto posta immediatamente la scheda completa, dieta, generalità, misure e obiettivi.

Ciao

ok se puoi darmi una mano ti posto la mia scheda..cmq questo è il terzo anno che m'alleno..ho 21 anni..sono 1,72 peso 82 kg (ho messo 19 kg in 2 anni)...nn assumo integratori visto che costano tanto..circa la dieta vo ad occhio..nn bevo alcool,mangio molta bresaola,formaggio e pesce..carboidrati ne assumo parecchi da pasta e pane(tanto nn punto a dimagrire)..il mio obiettivo mettere ancora 2-3 kg...

lunedi gambe
squat 4 15-6
squat frontale smith machine 4 12-8
leg-press 4 12-6
leg extension 3-4 12-8
leg curl in piedi 4 15-8
leg curl sdraiati 3-4 12-6

martedi petto (gia postata)

mercoledi ampiezza schiena e spalle
trazioni alla sbarra (zavorrato) 4 cedimento
pull-down davanti 4 12-6
pull-down dietro 4 12-6

distensioni manubri o macchina 4 12-6
alzate laterali in piedi 4 12-6 in superserie con alzate laterali macchina-4 esaurimento
military press smith machine 4 12-8
alzate per deltoidi posteriori seduto 4- 12-6
shrug 4 cedimento

giovedi braccia
panca scott bil angolato 4 15-8
curl bilanciere 4 12-6
curl manubri in piedi 4 12-6
curl a martello seduto 4 12-8
estensioni tricipiti 4 15-6
distensioni presa stretta 4 cedimento
spinte in basso barra dritta 4 12-8
estensioni manubrio seduto 4-12-8

venerdi spessore schiena
pull-down presa inv 4 12-6
rematori bilanciere presa inv 4-12-6
rematori manubrio 4 cedimento
rematori barra a t 4 12-6
pulley 4 12-8
estensioni 3 cedimento

[megamass89]

ciao...allora se ho ben capito il tuo problema è il petto...dunque x la seduta del petto io ti consiglio di provare un allenamento ke a me ha dato ottimi risultati...
qst la prima sett
panca piana 4x6-8-6-8 90''
croci su inclinata 3x10 60''
spinte manubri su panca negativa 3x8-10-12 60''

la seconda
panca inclinata distensioni con bilancere 4x10 90''
spinte manubri su panca 45° 1x10 60''
spinte manubri su panca 30° 1x10 60''
spinte manubri su panca negativa 1x10 60''
chest press 2x8 molto lente e carico elevato 60''
croci ai cavi leggere x pump 2x30 45''

le alterni ogni 2 sett x 8 settimane in modo da fare 4 sett con entrambe...

passato qst periodo
x un mese:
panca piana 4x8 peso ke ti consente di tenere il bil fermo a 5 cm dal petto x 8 secondi esatti 90''
spinte manubri su inclinata a 30° 3x10 60''
dip 4xmax 60''

qst metodo mi è stato consigliato da focherini ke si allena nella palestra dove vado io a modena...palestra newaktivarium di sua proprieta assieme a giancarlo castelli altro campione di bb...io ti consiglio vivamente di provarlo xke a me ha dato ottimi risultati e avevo il tuo stesso identico problema..

[TheIron]

ti ho messo in allegato una scheda provala.

[Call]

senza offesa ragazzo, ma i tuoi allenamenti mi sembrano senza alcun senso e criterio e perdippiù sono ricalcati da schede di professionisti, vero?

ti dò un paio di dritte su come reputo meglio allenarsi:

gruppi medio-grandi: petto, schiena,quads--> 3-4 esercizi, 1-2 multiarticolari (o fondamentali) con 2-1 di isolamento, 4 serie per i multi e 3 serie per gli isolamento, il range di reps lo decidi tu anche tenendo conto dei recuperi (ti consiglio la periodizzazione dei range).

gruppi medio-piccoli: bicipiti, tric, delt, bic femo, polpacci, ecc...--> 3-2 esercizi, 3-4 serie, range reps come sopra.

come multiarticolari ti consiglio: panca e dips, stacco (porzione bassa schiena) e trazioni (ampiezza schiena) e rematore (spessore schiena), squat e pressa.

ora, viste queste indicazioni, decidi poi se organizzare la scheda nello stile multifrequenza o monofrequenza, allenati 3-4 volte a week: il riposo è importante quanto l'allenamento.

[pioco]

senza offesa ragazzo, ma i tuoi allenamenti mi sembrano senza alcun senso e criterio e perdippiù sono ricalcati da schede di professionisti, vero?

ti dò un paio di dritte su come reputo meglio allenarsi:

gruppi medio-grandi: petto, schiena,quads--> 3-4 esercizi, 1-2 multiarticolari (o fondamentali) con 2-1 di isolamento, 4 serie per i multi e 3 serie per gli isolamento, il range di reps lo decidi tu anche tenendo conto dei recuperi (ti consiglio la periodizzazione dei range).

gruppi medio-piccoli: bicipiti, tric, delt, bic femo, polpacci, ecc...--> 3-2 esercizi, 3-4 serie, range reps come sopra.

come multiarticolari ti consiglio: panca e dips, stacco (porzione bassa schiena) e trazioni (ampiezza schiena) e rematore (spessore schiena), squat e pressa.

ora, viste queste indicazioni, decidi poi se organizzare la scheda nello stile multifrequenza o monofrequenza, allenati 3-4 volte a week: il riposo è importante quanto l'allenamento.

dalle schede dei professionisti ho preso sicuramente spunto....prima di farmi una scheda ovviamente ho dovuto provare e riprovare per trovare la combinazione piu adatta a me..circa il numero di esercizi per gruppi muscolari che hai detto mi trovi d'accordo..nn mi trovi d'accordo invece sull'allenarsi 3-4 volte a settimana...il numero obbligato penso sia 5..gambe,petto,spalle,schiena,braccia..inoltre penso che la schiena abbia bisogno di un volume di allenamento decisamente maggiore degli altri muscoli..bisogna curarne sia l'ampiezza che lo spessore...e allenandola una sola volta mi pare impossibile farlo...

[Mancino]

Si vabbè il numero obbligato è 5
Adx ci dici da dove le prendi ste perle

Hai dovuto provare e riprovare prima di trovare una skeda adatta a te....
Da quanto hai detto ke ti alleni ?

[pioco]

Si vabbè il numero obbligato è 5
Adx ci dici da dove le prendi ste perle

Hai dovuto provare e riprovare prima di trovare una skeda adatta a te....
Da quanto hai detto ke ti alleni ?

2 anni...ci ho messo 6 mesi ad imparare le tecniche corrette (e tuttora indubbiamebte in questo ho margini di miglioramento..cmq...sui 5 giorni d'allenamento..se decidessi metti d'allenarmi 4 giorni..dovrei dividere i bicipiti dai tricipiti..e mettere uno con la schiena (i bicipiti) e i tricipiti o con il petto o con le spalle...e io penso che questa nn sia una buona idea in quanto questi muscoli piccoli svolgono funzione ausiliaria negli es di schiena,petto e spalle..quindi allenandoli dopo sarebbero gia affaticati,con la logica conseguenza di nn poter sfruttare tutto il loro potenziale di crescita..dimmi se sbaglio..

[Call]

dalle schede dei professionisti ho preso sicuramente spunto....prima di farmi una scheda ovviamente ho dovuto provare e riprovare per trovare la combinazione piu adatta a me..circa il numero di esercizi per gruppi muscolari che hai detto mi trovi d'accordo..nn mi trovi d'accordo invece sull'allenarsi 3-4 volte a settimana...il numero obbligato penso sia 5..gambe,petto,spalle,schiena,braccia..inoltre penso che la schiena abbia bisogno di un volume di allenamento decisamente maggiore degli altri muscoli..bisogna curarne sia l'ampiezza che lo spessore...e allenandola una sola volta mi pare impossibile farlo...

su questo dipende...allora, innanzitutto ti cosiglio di lasciar perdere le tue idee per il momento e considerare la propria anzianità di allenamento: ti alleni da 2 anni e hai davvero ottimi carichi, io mi alleno da quando ne avevo 16 e giocavo a rugby fino ad adesso che ne ho 23; perchè ti dico questo? non per fare il gradasso, io non ho i tuoi carichi pur avendo più o meno la stessa altezza (170 cm) ma quel che conta del bb è l'aspetto fisico non il carico e può benissimo darsi che tu abbia una genetica superiore alla mia. Questo per dirti che 2 anni nel bb come anche 6 non sono assolutamente nulla, 2 anni poi sono meno che nulla...quindi non puoi dire assolutamente di aver provato la giusta combinazione per te: i metodi di allenamento sono tanti e ognuno con una propria filosofia più o meno valida, fatto stà che sono pressochè tutti creati per gente che non fagare da natural, almeno quelli più famosi...

Detto questo, perchè il numero perfetto o migliore deve essere 5? perchè non 2 o 3 o 4 volte a settimana? Qual è la ragione che ti spinge a dire proprio questo numero?
Io immagino che sia la necessità della ricerca del migliore stimolo possibile, però tu dimentichi una cosa fondamentale, per una buona crescita non conta solo lo stimolo (l'allenamento) ma sopratutto dieta e riposo!! I muscoli non crescono mentre li alleni, ma mentre non li alleni, ovvero in quelle ora in cui smaltiscono le fatiche e vengono create nuove fibre. E inoltre devi considerare anche un'altro fatto: i muscoli non sono compartimenti separati, non esiste un vero e proprio esercizio di isolamento in cui lavoro a un solo muscolo, ma lavora uno principalemente e tutti gli altre restano in uno stato di tensione che ti permette di mantenere l'equilibrio adatto a svolgere l'esercizio. Un esempio, nello squat sai che anche i pettorali sono in tensione? si, per mantenerti in equilibrio durante l'esecuzione; ok che non li senti, ma lavorano anch'essi e succede la stessa cosa quando fai le trazioni...eppure nel primo caso vuoi allenare i quadricipiti, nel secondo il dorso...
A questo punto appare evidente prendersi 3-4 giorni di assoluto riposo per dare l'opportunità ai muscoli interessati il giusto recupero e la possibilità di creare nuove fibre. Ora ti chiederai come mai i BB professionisti si allenano 5-6 volte a week con pure doppie sessioni, come spesso hai letto sulle riviste, vero? Ti posso rispondere con questa citazione:

"Guardare Coleman fare la panca per imparare l'esecuzione è come guardare un porno per imparare l'educazione sessuale, semplicemente non ritraggono la realtà" (cit.)

e aggiungo: realtà dei natural.

[Mancino]

Si,quoto call

Piu o meno ha detto tutto