Ok, ma come suddividi gli esercizi nei tre giorni a disposizione?
Una scheda completa non si può da regolamento, applica i consigli che ti ho dato e potrebbe andare.

Al posto del press down(intendi il push down ai cavi?) potresti inserire panca presa stretta. Nel push down non vedo bene uno schema 4-6-8-8.
Toglierei il piramidale inverso anche nel curl con manubri, nel pulley basso e nel calf.
I polpacci li farei il giorno delle gambe, dopo squat e stacco. Magari alterna nelle settimane calf seduto e in piedi, con un 3*10/12


P.S. Non sono molto ferrato con la massa, sono consigli che ho riciclato da altri thread, basta un po' cercare