Diario di Überfranz "Den korteste veien til ingenting"

[.:überfranz:.]

heero pensaci tu

[.:überfranz:.]

ho iniziato il programma ieri...
che sega che sono raga...
ad alte rep lavoro vermante male...

panca 4x10 80kg
le prime due vanno benissimo, potrei caricare anche di piu', e poi crollo 8 e 7 rep.

3x10 inclinata con manubri 26kg all'ultima sono crollato, 8 rep

trazioni alla lat 4x8 125lb
nella terza serie ne ho fatte 10

bicipiti su panca scott 3x10 7,5kg per lato + bilanciere.

ero cotto come una pera dopo l'allenamento...
e non rendo una mazza a rep alte

[Corvette]

Ciao!
Io ti consiglio, invece, di provare a sforzarti con le alte ripetizioni per un periodo. Prova a seguire il mio schema che mi ha dato dei risultati

Parti con 10/12 ripetizioni
Poi fai 8,6,2 ed infine un burnout set con il massimo numero di ripetizioni possibile.

[.:überfranz:.]

si infatti mi vorrei sforazre un po\, ma le tue 8-6-4-2 sono piramidali o a sessione?

[Corvette]

Pseudo piramidali. Per un mese, mese e mezzo usa questo schema per panca e squat. Stacco prova singole tipo 10 x 1, 12 x 1, 16 x 1, 18 x 1, 20 x 1 con poco riposo (30 - 45 secondi).

Esempio di panca piana (considerando i tuoi carichi)
1 x 12 riscaldamento (metti 60 kg)
1 x 8 (metti 80 kg)
1 x 6 (metti 90 kg)
1 x 4 (metti 100 kg)

Poi 1 x N con 70 kg

Esempio di squat (considerando i tuoi carichi)
1 x 12 riscaldamento (metti 80 kg)
1 x 8 (metti 110 kg)
1 x 6 (metti 130 kg)
1 x 4 (metti 140 kg)

Poi 1 x N con 120 kg

Complementari dopo lo squat
Pressa 4,5 serie pesanti da 8,10 ripetizioni
Glute ham raise 3 serie da 8
Leg extension 3 serie da 8
Addome

Esempio di stacco 1a settimana
10 x 1 con 140 kg (30 secondi rest)

Stacco seconda 2a settimana
12 x 1 con 150 kg (30 secondi rest)

....

Complementari dopo lo stacco:
Scrollate di potenza con high pulls 3,4 serie da 6/8
Rematori bilancere partendo dal suolo 3,4 serie da 6/8 (prima stacchi di dorsali poi tensione continua)
Tirate al mento 3,4 serie da 8
Glute ham raise 3 serie da 8
Addome

Complementari dopo la panca
Panca inclinata manubri 3,4 serie da 6/8
Military press (poche serie pesanti)
Dip alle parallele (qua scegli tu, metti sovraccarico pesante)
Addome

[.:überfranz:.]

bella corvettun GRAZIE!
adesso cerchero' di adattare anche i complementari!
tusen takk

[Fenix]

come non dare ragione al corvo
devi abituarti a lavorare anche ad alte rep, per svariati motivi ma sopratutto per evitare l'adattamento.
io proverei anche ad utilizzare un peso maggiore nelle prime 2 serie e scalarlo a seconda (non troppo) per non scendere sotto le 8/10 rep