spero mi capiate.

[bodyboy]

Squat 5x5 1’30’’
Stacchi 5x3 1’30’’
Rematore 5x5 2’
trazioni5x5 2'
Panca piana 5x5 2’
croci inclinata 5x5 2'
Lento avanti (in piedi) 5x5 1’30’’
Crunches 3x20 30’’

dark ho trovato questa, ovviamente suddivisa per tutta la settimana in due esercizi ogni sessione almeno credo, secondo te e adatta , o devo aggiungere qualche esercizio specifico per i muscoli piccoli?

[bodyboy]

Squat 5x5 1’30’’
Stacchi 5x3 1’30’’
Rematore 5x5 2’
trazioni5x5 2'
Panca piana 5x5 2’
croci inclinata 5x5 2'
Lento avanti (in piedi) 5x5 1’30’’
Crunches 3x20 30’’

dark ho trovato questa, ovviamente suddivisa per tutta la settimana in due esercizi ogni sessione almeno credo, secondo te e adatta , o devo aggiungere qualche esercizio specifico per i muscoli piccoli?

secondo me e' una schifezza spero di sbagliarmi.

[Visione]

Così farei io mancano addominali/lombari/polpacci e rotatori

lunedì
Panca piana 5x5 jumpset 1.30'
Rematore 5x5

Lento avanti (in piedi) 4x6 jumpset 1.30'
trazioni4x6 2'

2 esercizi monoarticolari per le braccia su un 3x8/10

mercole
Stacco 5x3 rec 2.00'
squat leggero 4x8 rec 1.00

2 esercizi meno impegnativi per le gambe

venere
Squat 5x5 rec 2.00

Panca piana o inclinata 4x8 jumpset 1.30'
trazioni prone o rematore supino 4x8

o spalle leggere
o panca stretta e curl bilancere.

[bodyboy]

be come consiglio mio (cioè io mi trovo bene ma c'è gente che fa l'opposto e ottiene molto più di me), ti consiglio :
1 allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana.
2 incominciare a vedere la seduta non come petto, tricipiti ecc ma come oggi panca, dip ecc
3 lavorare su obbiettivi non fare oggi 3x8 ma oggi 3x8@80 settimana prossima faccio 3x8@82 esempio ovviamente. ogni volta che fai un esercizio importante devi sapere quante ne devi fare con che peso. questo perchè se i pesi salgono come hai programmato è ok altrimenti c'è qualcosa che non va nel programma.
4 decidi su che multiarticolari vuoi spingere e focalizzati su quelli.
5 non arrivare a cedimento ( ci sono migliaia di post che lo spiegano e lo negano)
6 datti una programmazione semplice e di breve durata 4 settimane.

guarda questa cosa di nn arrivare a cedimento nn mi entra propio, nell' senso, come fraccio ad aumentare i carichi sui multiarticolati , se nn mi rendo conto sin dove posso spingere all massimo dell peso?lo so che dovrei rileggere i post dove sicuramente si parla di questo, pero mi sto scervellando, questo forum e' immenso nn e pigrizzia solo che giuro mi sn scervellato solo per trovare una scheda, che poi secondo me nn e nemmeno ottima pero' ora vedo che mi dite gia ne ho un altra se questa nn va.

[bodyboy]

Così farei io mancano addominali/lombari/polpacci e rotatori

lunedì
Panca piana 5x5 jumpset 1.30'
Rematore 5x5

Lento avanti (in piedi) 4x6 jumpset 1.30'
trazioni4x6 2'

2 esercizi monoarticolari per le braccia su un 3x8/10

mercole
Stacco 5x3 rec 2.00'
squat leggero 4x8 rec 1.00

2 esercizi meno impegnativi per le gambe

venere
Squat 5x5 rec 2.00

Panca piana o inclinata 4x8 jumpset 1.30'
trazioni prone o rematore supino 4x8

o spalle leggere
o panca stretta e curl bilancere.

ok questa mi piace anche come esercizi .
quando dici spalle leggere o panca stretta e una scelta tra i due esercizi spallle leggere tipo alzate laterali?
jumpeset che cosa vuol dire ?
esercizi monoarticolati per le braccia va bene un curl seduto?
gli addominali perche mancano?
io li faccio almeno un paio di serie a settimana.
scusa se i ho borbandato di dimande.

[Visione]

cosa succede quando arriviamo al cedimento concentrico:
su alte rip il tuo 3x8 per esempio.
ci troviamo nel sistema energetico anaerobico lattacido, qui per produrre ATP c'è la degradazione del glicogeno in acido lattico (da una molecola di glucosio scomposto in acido piruvico si ottengono due molecole di atp con formazione di acido lattico.. quest'ultimo mano a mano che si forma inibisce la contrazione muscolare.
alla fine il peso non sale più ma per colpa di chi?
arrivare sino a questo punto ci ha resi più forti?

sulle basse rip invece siamo nell'anaerobico allattacido, qui la glicolisi anaerobica non ci frega. però arriviamo ad un punto in cui il bilancere non sale più. la colpa di chi è?
dei muscoli o del sistema nervoso?
chi si stanca per primo e chi recupera per primo?
la risposta a questa domanda ti spiega perchè non è sempre utile quando facciamo forza arrivare a cedimento.

se sono sei anni che ti alleni avrai ben presente lo sforzo inumano di chiudere l'ultima rip d'una serie pesante.
bene ora pensa che settimana dopo la devi fare con 2 kg in più. secondo me ti viene male solo a pensarci.
invece pensa se finisci le serie senza arrivare al limite, settimana prossima avrai altre cartucce da sparare.
è ovvio che prima o poi si arriva al limite ma qui entra in gioco lo scarico e gli schemi per la forza, cose che magari è utile vedere un po' più in la.

ps leggi l'arte delle serie e delle ripetizioni.

[Visione]

ok questa mi piace anche come esercizi .
quando dici spalle leggere o panca stretta e una scelta tra i due esercizi si spallle leggere tipo alzate laterali? si
jumpeset che cosa vuol dire ? fai panca 1.30 poi rematore 1.30 e rincominci sino a finire le serie , una superserie con pausa insomma.
esercizi monoarticolati per le braccia va bene un curl seduto? si
gli addominali perche mancano? perchè li fai quando vuoi te
io li faccio almeno un paio di serie a settimana.
scusa se i ho borbandato di dimande. figurati

[bodyboy]

cosa succede quando arriviamo al cedimento concentrico:
su alte rip il tuo 3x8 per esempio.
ci troviamo nel sistema energetico anaerobico lattacido, qui per produrre ATP c'è la degradazione del glicogeno in acido lattico (da una molecola di glucosio scomposto in acido piruvico si ottengono due molecole di atp con formazione di acido lattico.. quest'ultimo mano a mano che si forma inibisce la contrazione muscolare.
alla fine il peso non sale più ma per colpa di chi?
arrivare sino a questo punto ci ha resi più forti?

sulle basse rip invece siamo nell'anaerobico allattacido, qui la glicolisi anaerobica non ci frega. però arriviamo ad un punto in cui il bilancere non sale più. la colpa di chi è?
dei muscoli o del sistema nervoso?
chi si stanca per primo e chi recupera per primo?
la risposta a questa domanda ti spiega perchè non è sempre utile quando facciamo forza arrivare a cedimento.

se sono sei anni che ti alleni avrai ben presente lo sforzo inumano di chiudere l'ultima rip d'una serie pesante.
bene ora pensa che settimana dopo la devi fare con 2 kg in più. secondo me ti viene male solo a pensarci.
invece pensa se finisci le serie senza arrivare al limite, settimana prossima avrai altre cartucce da sparare.
è ovvio che prima o poi si arriva al limite ma qui entra in gioco lo scarico e gli schemi per la forza, cose che magari è utile vedere un po' più in la.

ps leggi l'arte delle serie e delle ripetizioni.

grazie sei stato chiarissimo , mi fa rabbia questa cosa sai perche, mi sn sempre fidato di quello che mi dicevano gli istruttori in palestra , ma solo ora capisco la loro ignoranza a che livelli e.ecco perhce ero in stallo cn la forza e cn la massa , arrivando sempre all' cedimento i miei muscoli si sn atrofizzati per tutto lacido lattico che si e' formato in questi anni. ecco l'importanza dell capire cn la tua istruzione a livello sportivo le cose che ti interessano , perche pultroppo in molte palestre ci sn gli incopetenti, piu che istruttori dovrebbero fare i muratori e alzaree palazzi perche e li che stanno bene sui cantieri .

[bodyboy]

ok capito quindi faccio panca, poi 1.30' recupero, poi attacco subito cn il rematore, 1.30' rec e poi panca e cosi via ......
se il mio massimale diciamo e' 107kg , sett prossiam comincio la scheda cm faccio a capire il peso cn cui iniziare? ,me ne vado per istinto diciamo provando il mio peso ideale, ho ce' da fare un calcolo preciso? e poi carico solo su panca squat e' trazioni diciamo pesante sbaglio? 2 esercizi meno impegnativi per le gambe metto affondi leggeri, poi nn so che mettere mi sn bloccato, macchine a nn ne ho per le gambe tipo pressa, casa metto?.
lombari rotatori e' polpacci li alleno quando voglio, ho nn li alleno propio perche sn chiamati in causa cn i multiarticolati?
mi sn dimenticato di dire che io questo mese ho fatto una scheda di definizione cn super serie e stripping mica influisc cn la scheda che mi hai gentilmente postato ? ultima cosa poi mi vado a far benedire mi rendo conto che sn un rompi, i tricipiti li alleno cn un manubrio dietro la testa impiedi ho nn li alleno?

[bodyboy]

ps leggi l'arte delle serie e delle ripetizioni.[/quote]

ho letto la prima pagina e gia mi sn stressato, mamma mia qui ce' da studiare un casino, mi sembra di essere ritornato a scuola , meno male che sn in ferie, perche' secondo me ci vuole piu di un giorno per capire in fondo l'arte delle serie, complimenti a somo molto preparato sull argomento..

[leo091]

ma nn và bene se l ultima serie di ogni es la porto sempre al cedimento??

[Visione]

ma nn và bene se l ultima serie di ogni es la porto sempre al cedimento??

dipende, i carichi continuano a salire? continua così.
io preferisco comunque non arrivare mai a non riuscire più a muovere il bilancere, poi c'è gente su questo forum che fa tutte le serie a cedimento ed è molto più grossa e forte di me. comunue io consiglio sempre di provare su di se e vedere. alla fine la verità sta nel mezzo e l'ideale sarebbe pianificare mesocicli in cui raggiungi il cedimento (probabilmente in massa) e altri in cui non si raggiunge (probabilmente forza).

per boy se il tuo massimale è 107 (e anche qui è o era tipo ora che fa caldo fai più fatica, dopo definizione alzi meno ecc) io partirei con un bel 5x5@90/95 vedi tu. sicuramente partire troppo forte porta a raggiungere velocemente lo stallo. fare un passo indietro controllare il peso non stressare il SNC permette una progressione più lunga nel tempo.
io ti consiglio un peso che ti permetta finito l'esercizio di conservare ancora qualche energia, poi settimana dopo aggiungi 2.5kg magari quella ancora dopo altri 2.5 se la terza la chiudi con un 5,5,4,4,3 la quarta non aumenti e provi a portare tutte le rip a ,5 la quinta ti riposi

[leo091]

ma ke senso hanno le serie jumpest???

[bodyboy]

dipende, i carichi continuano a salire? continua così.
io preferisco comunque non arrivare mai a non riuscire più a muovere il bilancere, poi c'è gente su questo forum che fa tutte le serie a cedimento ed è molto più grossa e forte di me. comunue io consiglio sempre di provare su di se e vedere. alla fine la verità sta nel mezzo e l'ideale sarebbe pianificare mesocicli in cui raggiungi il cedimento (probabilmente in massa) e altri in cui non si raggiunge (probabilmente forza).

per boy se il tuo massimale è 107 (e anche qui è o era tipo ora che fa caldo fai più fatica, dopo definizione alzi meno ecc) io partirei con un bel 5x5@90/95 vedi tu. sicuramente partire troppo forte porta a raggiungere velocemente lo stallo. fare un passo indietro controllare il peso non stressare il SNC permette una progressione più lunga nel tempo.
io ti consiglio un peso che ti permetta finito l'esercizio di conservare ancora qualche energia, poi settimana dopo aggiungi 2.5kg magari quella ancora dopo altri 2.5 se la terza la chiudi con un 5,5,4,4,3 la quarta non aumenti e provi a portare tutte le rip a ,5 la quinta ti riposi

scusa se risp in ritardo . cmq ho iniziato la scheda questa settimana sn all terzo allenamento settimanale, ho fatto cm hai detto tu ho iniziato cn un carico90\95 conservando ancora qualche energia a fine sessione. ti terro informato su progressi ecc grazie visione.

[SuperTizio]

ma ke senso hanno le serie jumpest???

credo che sfrutti un principio dell'allungamento per cui un muscolo (antagonista) dopo essersi allungato si contrae "meglio".

non bastonatemi!