Diario di TheIron

[TheIron]

[TheIron]

Riscaldamento:
Saltelli con la corda 5 minuti

Esercizi

4 Super serie con 2m di rec.
Trazioni presa supina stretta x5@un po' mi aiutavo con le gambe
curl manubri panca inclinata x8@ 10+10; 10+10; 7,5+7,5; 7,5+7,5

3 Super serie con 2m di rec.
Curl bil. Panca Scott x6@13
Hammer curl man. x8@7,5

Curl inverso bil. Angolato presa larga 2x8@13 rec. 1,30

4 Super Serie con 2m di rec.
flessioni alle parallele x5@ anche qui mi sono aiutato con le gambe
bent over (rematore) x8@24; 34; 34; 34

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6@30
spinte in basso al cavo alto con corda x8@15; 15; 10

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8@6,25 rec 1:30"

ROKERS 3x10@5+5 rec 1m fletti il polso (sempre indietro) e ruotando verso l'interno
ROKERS 3x10@5+5 rec 1m fletti il polso (sempre indietro) e ruotando verso l'esterno

Addominali bassi alla stazione verticale con gambe tese 3x10 Rec. 45"


Commenti
Mi sono trovato davvero bene oggi, qualche difficoltà con i rokers. I carichi sono quello che sono e nelle trazioni mi sto sforzando di brutto anche se 3volte su 5 devo aiutarmi. Per il resto tutto ok.


Buon fine settimana a tutti

[Nemintek]

Come mai tutto sto allenamento in super serie??

E il petto dov'è? Non c'è nemmeno la panca!

[TheIron]

Come mai tutto sto allenamento in super serie??

E il petto dov'è? Non c'è nemmeno la panca!

Ciao Nemintek, non ci avevo fatto caso mancasse la panca
infatti oggi ho fatto quella stretta a presa inversa.
Sono un ignorantone e non sò perchè fifty abbia deciso di fare superserie e di non fare la panca. Penso che se legge vi risponderà lui.

[fifty]

Porca vacca, mi sono dimenticato i pettorali

Spinte manubri inclinata x6
superserie con
aperture panca piana x6
ripetere 4 volte, 2m tra le serie

flessioni alle parallele x6
superserie con
croci ai cavi alti x8

ripetere 3 volte, 2 m tra le serie

pullover 3x10/12

Perchè le superserie?
Diversificare l'allenamento non puo' che far bene!
In certi periodi, dopo che ci si è allenati solo in un certo modo, il cambiamento porta giovamenti.
Sia ben chiaro che ognuno è libero di allenarsi come vuole

[TheIron]

[Nemintek]

Porca vacca, mi sono dimenticato i pettorali

Spinte manubri inclinata x6
superserie con
aperture panca piana x6
ripetere 4 volte, 2m tra le serie

flessioni alle parallele x6
superserie con
croci ai cavi alti x8

ripetere 3 volte, 2 m tra le serie

pullover 3x10/12

Perchè le superserie?
Diversificare l'allenamento non puo' che far bene!
In certi periodi, dopo che ci si è allenati solo in un certo modo, il cambiamento porta giovamenti.
Sia ben chiaro che ognuno è libero di allenarsi come vuole

Ottimo grande fifty

[TheIron]

Riscaldamento

Saltelli con la corda 6 minuti

Esercizi

4x6 super serie con 2m di rec.
spinte manubri inclinata @12,5+12,5
aperture panca piana @7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
chest dip x6 @ mi sono aiutato ma a differenza delle tricipes dip molto di meno
panca declinata x8 @ 30

4 super serie con 2m di recupero
trazioni presa prona (lat machine) x5 @40 40 35 35
rematore manubrio x6 @17,5

3 super serie con 2m di rec.
pulley basso x6/8 tutte da 8 reps @35 40 45 45
pullover braccia tese x8@10 x8@10 x8@10 x10@10
Filmata la seconda superserie

2 super serie con 2m di rec.
latmachine dietro x8 @35
spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 @10

Lavoro per i polpacci

Commenti
Mi sono trovato davvero bene.
Questo è il link dove c'è il video della seconda superserie di pulley/pullover, si attendono critiche.

[Nemintek]

Io la panca piana con bilanciere non la toglierei mai...

[SuperTizio]

dai iron con questo nuovo meso by fifty voglio vederti spaccare!!!
e non spaccato eh..

[Fenix]

Io la panca piana con bilanciere non la toglierei mai...

molto male...

[TheIron]

Allenamento di Sabato 19 Luglio

Riscaldamento:
Saltelli con la corda 5 minuti

Esercizi

4 Super serie con 2m di rec.
Trazioni presa supina stretta x5@mi sono aiutato con le gambe
curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

3 Super serie con 2m di rec.
Curl bil. Panca Scott x6@13
Hammer curl man. x8@7,5

Curl inverso bil. Angolato presa larga 2x8@13 Rec. 1,30

Commenti
Allenamento interrotto alla prima sessione di rematore per caldo stanchezza e sonno.


Allenamento di Domenica 20 Luglio

Riscaldamento:
Saltelli con la corda 6 minuti

Esercizi

4 Super serie con 2m di rec.
Trazioni presa supina stretta x5@mi sono aiutato con le gambe
curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

3 Super serie con 2m di rec.
Curl bil. Panca Scott x6@ 13;18; 18
Hammer curl man. x8@7,5

Curl inverso bil. Angolato presa larga 2x8@13; 18 rec. 1,30

4 Super Serie con 2m di rec.
flessioni alle parallele x5@ anche qui mi sono aiutato con le gambe
bent over (rematore) x8@ 34; 34; 34; 34

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6@30
spinte in basso al cavo alto con corda x8@15; 10; 10

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8@ 6,25; 5 rec 1:30"

WirtsCurl 3x10@ 19; 16,5; 14 Rec. 1'
ReverseWirstCurl EZ 3x10@13 Rec. 1'

Addominali bassi alla stazione verticale con gambe tese 3x10 Rec. 45"


Commenti
Ho mangiato un frullato di proteine (20gr circa) e melone nel preWo e sono andato alla grande oggi (nonostante il caldo torrido).
Aumentata la confidenza con la stazione verticale con trazioni e dips, ancora non le eseguo bene mi aiuto ogni tanto ma tempo fa non sarei riuscito nemmeno ad appendermi.
Aumentato il peso alla panca scott e al ReverseCurl in piedi.
Devo ricordarmi di aumentare il carico all'hammer curl.
Trovo molte difficoltà con la panca inversa, non riesco a capire a che distanza devono stare le mani pre non tenere i polsi storti; altra cosa non riesco a sollevare bene il bilanciere dovrò metterlo più basso.
Sostituiti i rokers con WirstCurl e ReverseWirstCurl con cui mi sono trovato decisamente meglio.

Devo fare una modifica alla scheda B dorsali/pettorali perchè non posso eseguire la prima super serie per via che ho solo 2 manubri e quindi non posso scaricare ogni volta anche se lascio i dischi piccoli all'interno fissati a torchio e quelli grossi fissati con le molle.

Per il resto tutto ok e buona domenica sera a tutti.

[TheIron]

Riscaldamento
30 minuti di partita a calcetto

Esercizi

4x6 super serie con 2m di rec.
spinte manubri inclinata @12,5+12,5
aperture panca piana @7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
chest dip x6 @ mi sono aiutato ma molto meno
panca declinata x8 @ 30; 35; 35

4 super serie con 2m di recupero
trazioni presa prona (lat machine) x5 @40 40 35 35
rematore manubrio x6 @20

3 super serie con 2m di rec.
pulley basso x6/8 tutte da 8 reps @45
pullover braccia tese x10@ 12,5; 10; 10

2 super serie con 2m di rec.
latmachine dietro x8 @35
spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 @10


Commenti
Ricapitolando questo mesociclo appena iniziato:
12-07-2008 primo wo
14-07-2008 secondo wo
16-07-2008 terzo wo
Sabato 19 WO non portato a termine
Domenica 20 WO rifatto il wo del 19
Lunedì 21 ho giocato a calcetto un oretta.
Martedì 22 non ho potuto allenarmi perchè sono stato ad una laurea a Roma
Oggi partitella a calcetto e wo

Mi servono altri due manubri per fare la prima superserie, altrimenti è un smonta e rimonta

[Trokji]

Sì prendi un altro paio di manubri e magari montali prima dell'allenamento, così vai alla grande !

[TheIron]

Riscaldamento:
Corda 6 minuti
e 6 reps con 40% del peso allenante e 6 reps con il 60% del peso allenante, ripetizioni lente e controllate

Esercizi:

Panca
1x6@22,5 Risc.
1x6@35 Risc.
5x3@57,5 Rest 3'


Squat
1x6@27,5 Risc.
1x6@40 Risc.
1x6@70 Rest 2'
1x5@70 Rest 2'
1x5@60 Rest 2'
1x4@60 Rest 2'

Stacco
1x6@34 Risc.
1x6@49 Risc.
4x3@83 Rest 3'


Lento avanti con manubri da sedudo con un braccio alla volta
3x8@ 7,5 Rest 1:30"