premetto che non amo particolarmente la monofrequenza...Originariamente Scritto da mattia.88
Salve a tutti.... dopo 1 anno e mezzo di scheda fotocopia ricevuto dalla mia palestra ho deciso che è ora di smettere e di iniziare a fare sul serio...
la decisione è stata presa dopo l ultima scheda formata esclusivamente da esercizi in stripping che mi ha lasciato decisamente perplesso...
allora ho 19 anni faccio palestra da 1 anno e mezzo sono 1.72 x 67 kg con bf al 11% circa il mio obiettivo è la massa
la mia futura scheda l ho abbozzata cosi
LUNEDI PETTO TRICIPITI
panca piana 4 serie incrementali da 10-8-6-4
croci su inclinata 3x10
pullover 3x10
parallele 3xmax
french press su panca piana 3x8
dips tra le panca 3 serie ad esaurimento
MERCOLEDI GAMBE SPALLE
squat 3x10
leg estension 3x10
e qualcosa per i polpacci
lento avanti con bilanciere 3x10-8-6
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90 gradi 3x8
VENERDI DORSALI BICIPITI
( o trazioni libere 3xmax ne faro 4-5 oppure lat machine davanti 4x10)
rematore con bilanciere 3x8
rematore con manubrio 3x8
bilanciere alla scott 3x10
curl alternato 3x8
curl concentrato3x10
recupero 1'30'' riscaldamento con 5 minuti di corsa e 5 minuti di top xt (quello per le braccia) addominali ogni giorno cruch normali gambe alte e quelli inversi
come vi sembra è fattibile o devo rifarla totalmente??
gli stacchi non li ho messi xke nella mia palestra non li fa mai nessuno e ho una leggere scoliosi alla schiena e preferirei evitare...
grazie a tutti per i consigli
cmq...:
-i recuperi dovrebbero variare, non possono essere uguali per ogni esercizio
-non mi piace il piramidale che fai per la panca... fallo inverso
-dips e parallele? puoi evitare di fare una di queste
-se proprio vuoi allenare così tanto i tricipiti, metterei panca presa stretta al posto della french
-troppe ripetizioni nello squat
-si scrive leg extension
-"e qualcosa per i polpacci"=??? fai calf ad alte ripetizioni
-anche per il lento avanti farei piramidale inverso
-4 trazioni alla sbarra sono un po pochine, per ora mi concentrerei sulla lat e + in là farei trazioni
-per i bicipiti potresti eliminare uno dei tre esercizi (il concentrato) e usare stripping negli altri
-cosa fai x gli addominali?? non è un bene farli ogni giorno...(sono come gli altri muscoli, hanno bisogno di riposare)
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