allora la panca va bene le croci mettile dopo le parallele e togli l'alto esercizio il pull over , per lo squat e per tutti gli esercizi base principale puoi fare quel piramidale , poi fai delle progressioni settimanali , non so aumenta le serie , aumenta le ripetizioni e abbassa il recupero , i complementari stessa cosa , metti troppi esercizi eper le spalle e pochi per le gambe semmai inverti , i muscoli grossi più esercizi e i muscoli piccoli pochi