Mentre trascorro questa settimana di scarico in quasi totale relax ho provato a buttar giù la scheda per le prossime 4 settimane di massa :

A

Panca piana 8/10/12 8/10/12 6/8/10 6/8/10 rest 2’
Panca incl 30° manub 12/10/8 12/10/8 10/8/6 10/8/6 rest 1’30”
Croci piana 2x10 2x10 2x8 2x8 rest 1’

Curl bilanciere 12/10/8 12/10/8 10/8/6 10/8/6 rest 2’
Hammer curl 2x12 2x12 2x10 2x10 rest 1’

Crunch sovracc 4x25 3x25 4x20 3x20 rest 1’/45”


B

Squat 8/10/12 8/10/12 6/8/10 6/8/10 rest 2’
Affondi manub 12/10/8 12/10/8 10/8/6 10/8/6 rest 1’30”
Leg curl 3x10 3x10 3x8 3x8 rest 1’
Calf in piedi 3x15 3x15 3x12 3x12

Lento avanti 8/10/12 8/10/12 6/8/10 6/8/10 rest 2’
Alzate laterali 2x12 2x12 2x10 2x10 rest 1’
Aperture ad L 2x10 2x10 2x8 2x8 rest 45”


C

Trazioni sbarra 3x max rest 2’
Rematore bilanc 12/10/8 12/10/8 10/8/6 10/8/6 rest 1’30”
Remat manub 2x12 2x12 2x10 2x10 rest 1’

Panca stretta 12/10/8 12/10/8 10/8/6 10/8/6 rest 2’
Estensioni manub dietro nuca 2x12 2x12 2x10 2x10 rest 1’

Sollevam gambe sovracc (1° e 2° settimana) 3x20 3x15 rest 1’/45”
Riverse crunch (3° e 4° settimana) 3x15 3x20 rest 1’/45”

Avrei coluto fare qualcosa di più elaborato e divertente, come la scheda in jumpset consigliatami da Fifty qualche mese fa, ma, visto che mi alleno a casa e per i prossimi 2 mesi avrò molto poco tempo per allenarmi (causa ultimo esame all'univ), devo accontentarmi di un classico schema ABC.Speriamo che non mi mandiate tutti a c***re!