Vabbè avete fatto degli OT spaventosi che non c'entrano nulla col topic...

Comunque Idraulico per tornare in tema ti spiego brevemente quali sono i punti cardine di una scheda di forza, che non dovrebbero MAI mancare:

  1. Multifrequenza per alzata: tu mi dirai, checcosè? Per multifrequenza si intende la ripetitività di un gesto, cioè nel caso di PowerLifter (vedi PowerLifting disciplina dove si gareggia e ci si confronta su 3 alzate, Squat, Panca Piana e Stacchi) dovrà allenare ben più di una volta lo stesso movimento. Tu mi dirai perchè? Perchè essenzialmente queste 3 alzate sono alzate "difficili" soprattutto quando vengono eseguite con carichi massimali e la multifrequenza (cioè la ripetitività del gesto, cioè eseguirlo anche 2, 3, 4 o 5 volte, dipende da scuola a scuola) aiuta l'atleta ad eseguire il gesto motorio nel modo più pulito possibile senza fare errori e di conseguenza un'alzata pulita cosa produrra? Semplice, più carico e più peso.
  2. Multifrequenza per gruppo muscolare: questo è un discorso orientato più verso il BodyBuilding, si intende essenzialmente che lo stesso muscolo (ad esempio il petto) verrà allenato più di una volta a settimana, ma non necessariamente con gli stessi esercizi, ad esempio un giorno lo alleneremo con la panca piana e le spinte con i manubri, mentre un altro giorno lo alleneremo con le croci. (la multifrequenza per gruppo muscolare non c'entra una cippa col diventare più forti, ma già che c'ero ti ho spiegato pure questo)
  3. Carichi Pesanti: ora non mi sto a dilungare spiegandoti la tabellina di Prilepin e come deve essere distribuito il volume di lavoro e il diverso tonnellaggio, ma sappi solamente che per diventare più forti bisogna adoperare Carichi Pesanti! Perchè? Semplice, perchè solamente con carichi pesanti, e per carichi pesanti intendo da un MINIMO dell'80% del tuo massimale fino al 95%, puoi stimolare la componente neurale. Quindi capisci che se usi questi carichi il 3x10 è la cosa più inutile che possa esistere, perciò essenzialmente lavorareremo con basse ripetizioni: 1, 2, 3 essenzialmente per carichi sub-massimali, ma anche 4 o 5 ripetizioni.
  4. Volume di lavoro: bene tu mi dirai, "si ma se lavoro sempre a ripetizioni così basse che volume eseguo? Sarà ridottissimo, inoltre non stimolerò neanche la massa..." SBAGLIATO! Innanzitutto la massa viene stimolata anche con 1, 2 o 3 ripetizioni (se hai letto l'articolo "L'arte delle serie e delle ripetizioni" qualcosa avresti dovuto capire) perciò stai tranquillo, ma oltre al lavoro sulle 3 alzate da gara (squat, panca e stacchi) i PowerLifter eseguono un gran volume di lavoro con esercizi accessori. Cosa sarebbero? Sarebbero quegli esercizi che rafforzano una determinata catena muscolare per diventare più forti in un'alzata. Ad esempio se vogliamo essere più forti e resistenti nello squat e lo stacco eseguiremo esercizi accessori come: box squat, GM, hyper, reverse hyper e glute ham raise; dall'altra parte se vogliamo diventare più forti in panca alleneremo i muscoli coinvolti nella panca: tricipiti con panca stretta, board press, JM press, le spalle e anche il dorso, si esatto proprio il dorso perchè? Semplice perchè se si esegue l'arco da powerlifter il dorso interviene aiutandoti nell'alzata ma non mi dilungo sotto questo aspetto. Perciò tornando in tema eseguiremo un gran volume di lavoro con i complementari anche a ripetizioni più alte 6-8-10 o addirittura 12 ripetizioni.
  5. Sistema Nervoso Centrale: un Powerlifter (PL) dovrà SEMPRE stare attento di non bruciarsi il proprio snc, perchè significherebbe bruciarsi tutto il lavoro svolto in quel mese e mandare a putt.ane tutto il culo che ci siamo fatti sotto i pesi. Quindi senza dilungarmi troppo, sempre se hai letto il 3d stikkato, capisci come il cedimento nell'allenamento di un pl non dovrebbe mai essere ricercato, soprattutto in esercizi come stacchi e squat che richiedono un grandissimo impegno neuro muscolare.
  6. Progressione del carico: eh si dobbiamo dare di settimana in settimana uno stimolo diverso al nostro corpo cercando di imbrogliarlo e fargli capire che dobbiamo maneggiare sempre più carichi pesanti e qui nasce la necessità di applicare una progressione del carico, tu mi chiederai che cos'è?
Te lo spiego facile facile.

Dunque decidiamo di applicare questa semplice progressione:

1° settimana: 4x3 @85%
2° settimana: 3x2 @90%
3° settimana: 1RM (cioè singole a salire fino ad arrivare al proprio massimale o meno)

Come noti nella prima settimana eseguiremo un lavoro intorno all'85% quindi diciamo un pò il minimo sindacabile per stimolare la componente neurale, mentre la successiva settimana lavoreremo sul 90% e qui il gioco si fa interessante perchè il 90% del carico non è uno scherzo, bisogna concentrarsi e fare le cose a modino e qui in questo caso dovremmo fare addirittura 2 reps per ben 3 serie cercando di farle nel modo più pulito possibile. Mentre nell'ultima settimana ci saranno solo delle singole (set da 1 ripetizione) fino ad arrivare al massimale e in caso tu ce la possa fare addirittura batterlo. Come noti avremo una percentuale di carico che sale di settimana in settimana ma con un volume decrescente, questo perchè? Semplice perchè se mi sparo 3 ripetizioni al 90% per 4 serie significa bruciarsi il SNC (Sistema Nervoso Centrale) ed andare sotto la doccia prima del tempo.

Bene grosso modo ti ho spiegato le cose più importanti, scusami se sono stato un pò troppo prolisso, ma se sarai interessato vedrai che non ti peserà più di tanto