Aiutatemi a progettare un programma

[.:überfranz:.]

alpha, io punterei tutto sulla forza. questi carichi devono necessariamente salire!

[Nemintek]

Ciao Alphagamma! Scusa se rispondo ora!

Guarda io sono un pò dell'idea di franz mi butterei a capofitto sulla forza per aumentare quei carichi, ma anche un buon ibrido potrebbe dare i suoi frutti.

Comunque posta la tua idea di scheda e vediamo cosa ne esce fuori

[Alphagamma]

Non mi spiego però la panca.. Hai digitato il numero giusto? O è davvero così indietro?

E' davvero così indietro !

alpha, io punterei tutto sulla forza. questi carichi devono necessariamente salire!

Comunque posta la tua idea di scheda e vediamo cosa ne esce fuori

Eccola, è un'idea bisognosa di correzioni - dovrebbe essere una sk di forza:

Lun
8*3 - Panca piana

Mer
8*3 - Squat

Ven
8*3 - Stacco

e questi sono i fondamentali. Con i complementari la scheda diventa:

Lun
8*3 - Squat
6*3 - Leg curl
6*3 - Lento
3*20 - Crunch inverso (con carico)

Mer
8*3 - Panca piana
6*3 - Panca alta o croci manubri
3*max - Parallele

Ven
8*3 - Stacco
6*3 - Lat
6*6 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)

Ho provato a rimescolarli in tutti i modi ma alla fine mi sorte fuori sempre la stessa scheda. Ho dei dubbi sul numero di serie*reps, sull'accoppiamento muscolare, sul volume di allenamento....

Ditemi come modificarla...

[Blanko]

Il 6x3 di leg curl, panca inclinata e lat non si possono vedere!!

Inoltre manca una progressione sui fondamentali.. Non vorrai fare un mese di 8x3 fisso?!

[Alphagamma]

Come posso mettere una progressione sui fondamentali? come la indico?
Come devo fare i complementari?

[Blanko]

I complementari si fanno voluminosi a scopo ipertrofico. (ecco perchè la scelta di multiarticolari anche nei complementari).

Quindi ritornano i vecchi 3x8, 4x6 e cose simili.. roba semplice, senza troppi ragionamenti tecnici e scientifici sopra..

Una progressione è ad esempio: 6x3 - 7x2 - 8x1. Ma ne esistono decine di tipi.. l'importante è non ristagnare su un numero fisso..

[Alphagamma]

Ok credo di aver compreso come funziona. Io ho in mente questa progressione di volume per il primo meso di forza:

Lun
6»7»8*3 - Squat
3*8 - Leg curl
6»7»8*3 - Lento
3*8 - Aperture a L (Link eXrX)
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Extrarotatori (Link eXrX)

Mer
6»7»8*3 - Panca piana
6»7»8*3 - Panca alta
3*8 - Parallele x tric \ Panca stretta \ Pullover stretto
3*20 Polpacci in piedi

Ven
6»7»8*3 - Stacco da terra
3*8 - Lat inversa \ Rematore manubrio
3*12 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)

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Se uso questa progressione di volume non posso far finire la scheda dopo un mese xkè, è vero che incremento il volume ma lascio lo stesso peso per 3 volte di fila !! Dovrei protrarla almeno per 3 mesocicli in modo da incrementare pesantemente (5-10Kg) i Kg ad ogni meso. IronPaolo lo chiama "ciclo lungo", io lo accorcio un pochettino...

Oppure dovrei usare la progressione indicata da Blanko: il carico sui fondamentali aumenta sempre in ogni sessione, quindi, il volume deve scendere ("per ogni cosa che sale, un'altra cosa deve scendere" non ricordo dove l'ho letta)

Ad ogni modo devo prendere in considerazione entrambe le progressioni per la prossima scheda.

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Questa scheda adesso và meglio?