Mia prossima scheda ibrida

[Visione]

da lundeì dovrei cominciare questa scheda ibrida forza\massa, ho deciso su consiglio di nemintek di aspettare ancora un poco per cominciare ma massa pura.

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2' le % se non hai mai lavorato sulla forza sono falsate meglio andare a intuito su quanto mettere. poi 6x1@95 è tanto. ma probabilmente il tuo potenziale di massimale è più alto quindi il 95% non è un reale 95%
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:4x6 2'
Trazioni:3X8 2',30''
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2'' perchè non c'è la progressione sullo stacco?
Front squat 5x3@80%#2''
Lento 5x5@75%#1'30'
franch press 3x8
in superserie con:
curl manubri 3x8
alzate laterali 2x8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2' non ha senso ripeterlo se l'hai già fatto lunedì lavora sul volume venerdì 5x8?
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 4x6 2'
Trazioni 3x8 2',30''
panca p stretta 4x6 2'

comunque la scheda mi piace


prova tra 5 e 10?

[Sarge]

io dico che 2 minuti di recupero sono pochi al 95% del massimale...rimani sotto... poi magari recuperi velocemente

[Blanko]

La progressione è un pò da rivedere.. Però ancora non ho capito quando si passa a quella successiva e il "riprendere da capo"!

[VPower]

La progressione è un pò da rivedere.. Però ancora non ho capito quando si passa a quella successiva e il "riprendere da capo"!

blanko se ho capito bene la progressione la fa così:
squat - I settimana: lunedì 4x3, venerdì 5x2, II settimana: lunedì 6x1, venerdì 4x3, III settimana: lunedì 5x2, venerdì 6x1 e così via

comunque mi associo a Visione, farei lunedì la progressione e venerdì un lavoro di volume a intensità minore

[Blanko]

Grazie per la dritta, VPower!

Bè, a sto punto un giorno puoi fare la progressione e nell'altro un lavoro casomai esplosivo 8/10x3 45'' 50%/60%. Ottimo per acquisire feeling con l'alzata.

[carnera]

la progressione per un medio principiante non è male, comunque contate che sono ben lontano dal mio limite(spero!). farla sia lun che venerdì mi serve a non perdere feeling con il peso.
non vedo la necessità per ora di applicare un metodo ME DE, una cosa più semplice su di me sono sicuro che avarà più effetto.
non c'è la progressione sullo stacco perchè con l'ultimo ciclo forza mi sono concentrato di più di questo esercizio che negli altri 2 e per 3 settimane posso "tralasciarlo"(che poi con un 5x3 non è proprio tralasciato!) e concentrarmi più sullo squat, che è sicuramente da migliorare.

conta sarge che 2 minuti sono il limite poi vado molto a sensazione, magari le prime le faccio a 2 ' e le ultime anche a 3'. ma di solito sono uno che recupera molto in fretta (tranne che nei bicipiti, dove sono molto lento!)


non ho capito la tua ultima frase, visione, "prova tra 5 e 10?"

[VPower]

la progressione per un medio principiante non è male, comunque contate che sono ben lontano dal mio limite(spero!). farla sia lun che venerdì mi serve a non perdere feeling con il peso.
non vedo la necessità per ora di applicare un metodo ME DE, una cosa più semplice su di me sono sicuro che avarà più effetto.

non è una questione di semplicità o meno.
è una questione di recupero.. tra l'altro tieni presente che tendini, articolazioni e legamenti recuperano e si rinforzano più lentamente dei muscoli.
ora, nessuno ha detto di fare serie da 12 ripetizioni il secondo giorno. con serie da 8 reps carichi comunque.
secondo me se fai la progressione sia lunedì che venerdì ti bruci velocemente.