Consiglio neofita

[alexteo]

L'ho scritto sopra:
Altezza 1.74, attualmente il mio peso è di 69 Kg con pancetta da eliminare (per capirci non si vedono gli addominali).
Il mio obiettivo è quello di sviluppare un fisico tonico e asciutto, dando "una forma" ai muscoli....

Pazzesco...mi sono bruciato il cervello

[subbo]

Ciao a tutti,
torno a scrivere dopo un paio di mesi... ho seguito i vostri conigli sull'allenamento fullbody ed effettivamente ho notato altri miglioramenti.
La scheda che ho seguito 2 volte la settimana (Lunedì e Giovedì) è questa:

Squat 4x,8,6,6 peso: 80 Kg
Stacchi da terra 3x8,8,6 peso: 80 Kg
Rematore 3x8,8,6 peso: 50 Kg
Distensioni bilancere su piana 4x8,8,6,6 peso: 50 Kg
Croci manubri 3x8,8,6 peso: manubri 20 Kg
Curl bilancere in piedi 4x8,8,6,6 peso: 30 Kg
Curl manubri alternati 3x8,8,6 peso: manubri 12 Kg
Estensioni manubrio da sdraiato 4x8,8,6,6 peso: manubri 10 Kg
Distensioni bilancere presa stretta 3x8,8,6 peso: 30 Kg
Lento avanti (oppure Arnold Press) 4x8,8,6,6 peso: 35 Kg
Alzate laterali 3x8,8,6 peso: manubri 10 Kg

Ho considerato esercizi "primari" quelli con 4 serie e "secondari" quelli da 3 serie. Nei vari giorni di allenamento ho invertito i vari esercizi, es: una volta iniziavo da squat, stacchi, ecc... la volta dopo Lento avanti, alzate laterali, Curl, ecc...

Con questo allenamento sono rimasto più o meno dello stesso peso ma ha diminuito la ciccia a livello addominale, ma negli ultimi tempi la sessione di allenamento era diventata sempre più stressante a livello fisico e mentale....
Adesso ho fatto una settimana di pausa per ricaricare le batterie e vorrei ricominciare ma non so se usare lo stesso tipo di allenamento o seguire una scheda "semplificata" per aumentare maggiormente i carichi che adesso sono bloccati.
Pensavo a una cosa tipo questa:

Squat 4x8,8,6,6
Stacchi da terra 4x8,8,6,6
Rematore bilancere o manubrio 4x8,8,6,6
Distensioni bilancere su piana 4x8,8,6,6
Lento avanti o Arnold Press 4x8,8,6,6
Distensioni bilancere presa stretta 4x8,8,6,6
Curl bilancere in piedi 4x8,8,6,6

Potete darmi qualche consiglio?

[alexteo]

Ben tornato!
tanto per cominciare bene, se hai perso grasso e non hai messo peso, la colpa o il merito è da attribuire in gran parte all'alimentazione. Se vuoi mettere massa mangia...

Per la scheda potevi fare di meglio...è tutta in piramidale classico.
Ti consiglio di leggere i post:
"L'arte delle serie e delle ripetizioni" che è in rilievo nella sez. Programmazione
e questi 2 di Nemintek
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24011

Per chiarirti un po le idee...a parte il primo non sono molto lunghi e impegnativi, ma utili.

Tornando alla scheda, ci credo che con questo allenamento i carichi non vanno avanti, visto che nel piramidale le serie "allenanti" sono per ultime quando sei già stanco.
Un idea potrebbe essere fare 2 sedute differenti. La prima partendo dalla scheda "semplificata" eseguendo gli esercizi fondamentali, ma abbassando le ripetizioni, per esempio 5x5, e fare una progressione di settimana in settimana. (5x5 6x4 7x3 8x1) Questa a me piace molto, ma ce ne sono a decine di tipi di progressione basta cercare nel forum.
Nella seduta B potresti tenere reps più alte e pesi inferiori, e potresti eseguire esercizi complementari.

[subbo]

Grazie per le dritte, ho provato a leggere i post che mi hai linkato e probabilmente li rileggerò per metabolinnare questa il maggior numero di informazioni possibili!

Alla luce di quello che ho letto mi chiedevo se può funzionare una cosa del genere?

Giorno A:
Squat 5x5
Stacchi da terra 5x5
Rematore bilancere o manubrio 5x5
Distensioni bilancere su piana 5x5
Lento avanti o Arnold Press 4x8/10
Distensioni bilancere presa stretta 4x8/10
Curl bilancere in piedi 4x8/10

Giorno B:
Lento avanti o Arnold Press 5x5
Distensioni bilancere presa stretta 5x5
Curl bilancere in piedi 5x5
Squat 4x8/10
Stacchi da terra 4x8/10
Rematore bilancere o manubrio 4x8/10
Distensioni bilancere su piana 4x8/10


Mantengo gli stessi esercizi invertendoli tra A e B sia per ordine che per "importanza/peso".

Per ogni settimana vorrei provare ad aggiungere 2/4 KG di peso agli esercizi pesanti, ma non so se sarà una strada facilmente percorribile visto che alcuni esercizi rispondono meglio agli incrementi di peso rispetto ad altri..... per esempio Squat e Stacco non mi danno problemi mentre per il Curl con bilancere fatico molto a progredire con il peso.

[cioccorollo]

A mio modestissimo parere squat, stacco e panca, tutti e tre lo stesso giorno, sono troppo impegnativi, figurati poi se li esegui per ultimi esercizi, come nella scheda b. Credo sia sempre meglio metterli all'inizio, innanzi tutto perché danno un forte stimolo alla crescita, anche a livello ormonale, poi sono esercizi assolutamente non facili da eseguire e se ci arrivi già stanco

1. sei costretto ad abbassare il peso

2. rischi un'esecuzione meno buona

Poi magari che so, un giorno fai squat e panca e l'altro stacchi e panca, almeno io, per quel poco che conosco, farei così.

[alexteo]

Quoto tutto tranne una cosa. Perchè non si potrebbe fare squat stacchi e panca assieme? Mai sentito parlare degli allenamenti Full Body?
Certo devi stare attento, non puoi fare 5 serie squat tutte a cedimento e sperare di riuscire a fare altro, ma se utilizzi il peso corretto e eviti di arrivare a cedimento ce la fai.

Ciocco l'idea di fare i fondamentali in giorni diversi non è male, ma subbo si allena 2 volte a settimana e dividendoli farebbe panca ogni 10giorni, alla faccia della multifrequenza... Nel suo caso fare fullbody è un'ottima soluzione.

Subbo, per quello che hai scritto posso dirti solo di provare e vedere come ti trovi.
Io preferisco tenere squat come primo esercizio.
Gli esercizi specifici per bicipiti e tricipiti falli sempre per ultimi, le braccia lavorano molto anche negli altri esercizi.
Inserisci le trazioni e mettile tra i primi esercizi.


Cerca il post "FICO method by zio Tattoos" se quella che hai scritto tu non dovesse piacerti questa è molto valida.

[subbo]

Cerca il post "FICO method by zio Tattoos" se quella che hai scritto tu non dovesse piacerti questa è molto valida.

Ho letto il post "F.I.C.O. method by zio Tattoos" e mi piace molto!
Mi stavo chiedendo.... se riuscissi ad inserire un ulteriore giorno di allenamento potrei organizzarmi così?

Domenica e Giovedì "PRIMARI"
Squat 5x5
Stacchi da terra 5x5
Rematore bilancere 5x5
Distensioni bilancere su piana 5x5
Lento avanti o Arnold Press 5x5
Distensioni bilancere presa stretta 5x5
Curl bilancere in piedi 5x5

Lunedì "COMPLEMENTARI"
Distensioni manubri su inclinata 4x8
Croci manubri 4x8
Curl manubri alternati o concentrazione 4x8
Rematore Manubrio 4x8
Estensioni manubrio da sdraiato 4x8
Alzate laterali 4x8

Ieri mi sono allenato aumentando di 4 Kg il carico di ogni esercizio e mi sono reso conto che su alcuni ho margine mentre su Curl bilancere e Rematore per mantenere una tecnica corretta sono molto "tirato".
Per quanto riguarda il Curl la cosa panso sia giustificata dal fatto che essendo a fine sessione le braccia sono cotte mentre per il Rematore
pensavo che nella sessione "PESANTE" potrei alternarlo con lo stacco.
Può essere una soluzione o è meglio farli nella stessa sessione?