Consiglio neofita

[subbo]

Ciao,
sono nuovo sia per il forum che per l'allenamento con i pesi.
Ho da circa 1 mese iniziato ad allenarmi a casa utilizzando una panca regolabile e 2 maubri.

Il mio allenamento è così diviso:

Lunedì
Distensioni manubri su piana - 8,7,6,6
Croci manubri su piana - 8,7,6,6
Arnold press - 8,7,6,6
Alzate laterali da seduto - 8,7,6,6
Alzate laterali busto flesso - 8,7,6,6
Rematori manubrio posizione eretta - 8,7,6,6
Flessioni - 10,10,10,10
Addominali - 20,20,20,20
30 minuti di corsa

Martedì
Calcetto

Giovedì
Estensioni manubri da sdraiato (tricipiti) - 8,7,6,6
Estensioni manubrio dietro la nuca - 8,7,6,6
Curl di concentrazione - 6,6,6,6
Curl 3 fasi - 4 serie 6 rip. x fase
Curl in piedi - 8,7,6,6
Curl inversi - 8,7,6,6
Curl a martello - 8,7,6,6
Flessioni - 10,10,10,10
Addominali - 20,20,20,20
30 minuti di corsa

Domenica
45 minuti di corsa

Mi sto attivando per comprare un bilancere per inserire alla fine dell'allenamento del giovedi 4 serie di squat.

La mia alimentazione è la seguente:

Tutte le mattine colazione con caffè e brioches

Pranzo: Lunedì e giovedì riso / Martedì, Mercoledì e Venerdì insalatona mista con carote e tonno/ Sabato pesce al forno / Domenica libero

Cena: Lunedì e giovedì carne rossa/ Martedì e Venerdì pasta / Mercoledì passato di verdura/ Sabato pasta/ Domenica libero

La mia non è una dieta ma il modo in cui riesco a organizzare i miei pasti visti gli impegni e i tempi ristretti....

Immagino che ci sia poco da salvare nella mia programmazione ma in settimana posso allenarmi solo in quei 2 giorni.
Avete qualche consiglio da darmi per capire dove posso migliorare?

Grazie a tutti in anticipo!

[alexteo]

Martedì
Calcetto

Mi sembra un po blando...forse ti converrebbe fare 2 belle fullbody toste...
in ogni caso prendi al piu presto il bilancere, squat e stacchi sono fondamentali!

[subbo]

Effettivamente il calcetto non centra molto.... ma l'ho segnato per giustificare il fatto che vorrei inserire gli squat al Giovedì visto che le gambe "lavorano" già il martedì.

Per blando cosa intendi? pochi esercizi? Poche serie? Il mio obiettivo è quello di tonificare e dare "una forma" ai muscoli e purtroppo il tempo disponibile per l'allenamento non è molto.

Il programma che ho postato mi permette di allenarmi in 70 minuti circa.

L'alimentazione è completamente sbagliata?

[alexteo]

Blando vuol dire che alleni ogni muscolo 1 volta a settimana e neanche molto.
Io come soluzione vedo di fare fullbody almeno alleni tutto 2 volte, certo se squatti al lunedì, a calcetto non sarai al 100%, ma non scartare prima di aver provato...io nello stesso giorno facevo palestra e allenamenti di calcio (a 11).

Poi forse (spero di non essere fucilato per questo) dovresti provare i metodi BII.
Ho sentito più pareri sfavorevoli a questi metodi, ma avendo tu poco tempo...forse... Non picchiatemi.....


Se intendi mettere su un po di massa l'alimentazione dovresti controllarla meglio... anche io mangiavo un po come capitava, per mancanza di tempo, poi ho scritto una dieta ferrea, che ovviamente non ho seguito, ma gia il fatto di sapere quante kcal devo assumere e grosso modo le quantità dei macronutrienti mi ha aiutato... per dire se a pranzo ho mangiato pochi carbo, ne mangio d più a merenda e a cena e mi regolo così. Non è il massimo, ma meglio di nulla.
Sicuramente la tua colazione è scarsissima e non mangi pollo/tacchino che sono molto importanti per l'apporto proteico comunque
per il resto dovresti inserire almeno le quantità e il tuo peso...

[subbo]

Blando vuol dire che alleni ogni muscolo 1 volta a settimana e neanche molto.
Io come soluzione vedo di fare fullbody almeno alleni tutto 2 volte, certo se squatti al lunedì, a calcetto non sarai al 100%, ma non scartare prima di aver provato...io nello stesso giorno facevo palestra e allenamenti di calcio (a 11).

Allora penso di essere fuori strada.... mi era sembrato di capire che gli esercizi per un gruppo muscolare non devono superare i 3/4
es: spalle -> Arnold press, Alzate laterali da seduto, Alzate laterali busto flesso

Secondo te posso modificare il mio programma aggiungendo un giorno di allenamento a settimana e seguendo uno schema del tipo:
Allenamento 1 = A
Allenamento 2 = B

Lunedì -> A
Gioveì -> B
Sabato -> A
Lunedì -> B
Giovedì -> A
Sabato -> B
Ecc...

Poi forse (spero di non essere fucilato per questo) dovresti provare i metodi BII.

Ho provato a fare qualche ricerca ma non ho trovato nulla di "facilmente comprensibile" per un neofita come me.

Mi sono dimenticato di dire che sono alto 1.74 e attualmente il mio peso è di 69 Kg, fisicamente sono abbastanza asciutto ma ho uno strato di "pancetta" da eliminare con tanta corsa.....
Da quando seguo il programma postato nel primo messaggio ho notato dei miglioramenti, sopratutto per petto, tricipiti e spalle (certo niente di particolare....)

[vinvoci]

Scusami tanto eh,ma ti alleni 70minuti e dici di aver poco tempo?quanto recupero fai tra le serie?una buona sceda bella tosta in 45minuti la fai,è solo questione di darci dentro con impegno!

Se hai avuto migloramenti è normale,i primi mesi migliori con tutto ciò che fai,il difficile è continuare a crescere e non iniziare!