Consiglio neofita

[subbo]

Scusami tanto eh,ma ti alleni 70minuti e dici di aver poco tempo?quanto recupero fai tra le serie?una buona sceda bella tosta in 45minuti la fai,è solo questione di darci dentro con impegno!

I 70 minuti di allenamento comprendono la corsa.
Purtroppo in settimana posso allenarmi solo lunedì e giovedì iniziando verso le 19:30 e prima delle 21 non sono mai a tavola.
Se mangio tardi vado a dormire tardi e considerando che la mattina mi alzo alle 6:15 i tempi di recupero/sonno sono veramente pochi e arrivo a fine settimana distrutto.....

[alexteo]

Corsa!?
Perchè non scrivi i tuoi dati (altezza peso...) e i tuoi obbiettivi.

Anche uno split AB può essere una valida alternativa se poi riesci ad allenarti 3 volte a settimana meglio così alleni ogni muscolo 2 volte ogni 10 gg

[vinvoci]

Considerando il tempo e il fatto che vorresti crescere di massa riduci il cardio (visto ke fai cmq già un altro sport) e concentrati su una full con solo esercizi multiarticolari,breve e intensa facendo in modo da allenare una volta alcuni muscoli in modo pesante e altri leggeri e il giorno seguente inverti.Fidati e poi mi dirai!

[subbo]

Corsa!?
Perchè non scrivi i tuoi dati (altezza peso...) e i tuoi obbiettivi.

Anche uno split AB può essere una valida alternativa se poi riesci ad allenarti 3 volte a settimana meglio così alleni ogni muscolo 2 volte ogni 10 gg

L'ho scritto sopra:
Altezza 1.74, attualmente il mio peso è di 69 Kg con pancetta da eliminare (per capirci non si vedono gli addominali).
Il mio obiettivo è quello di sviluppare un fisico tonico e asciutto, dando "una forma" ai muscoli....

[alexteo]

L'ho scritto sopra:
Altezza 1.74, attualmente il mio peso è di 69 Kg con pancetta da eliminare (per capirci non si vedono gli addominali).
Il mio obiettivo è quello di sviluppare un fisico tonico e asciutto, dando "una forma" ai muscoli....

Pazzesco...mi sono bruciato il cervello

[subbo]

Ciao a tutti,
torno a scrivere dopo un paio di mesi... ho seguito i vostri conigli sull'allenamento fullbody ed effettivamente ho notato altri miglioramenti.
La scheda che ho seguito 2 volte la settimana (Lunedì e Giovedì) è questa:

Squat 4x,8,6,6 peso: 80 Kg
Stacchi da terra 3x8,8,6 peso: 80 Kg
Rematore 3x8,8,6 peso: 50 Kg
Distensioni bilancere su piana 4x8,8,6,6 peso: 50 Kg
Croci manubri 3x8,8,6 peso: manubri 20 Kg
Curl bilancere in piedi 4x8,8,6,6 peso: 30 Kg
Curl manubri alternati 3x8,8,6 peso: manubri 12 Kg
Estensioni manubrio da sdraiato 4x8,8,6,6 peso: manubri 10 Kg
Distensioni bilancere presa stretta 3x8,8,6 peso: 30 Kg
Lento avanti (oppure Arnold Press) 4x8,8,6,6 peso: 35 Kg
Alzate laterali 3x8,8,6 peso: manubri 10 Kg

Ho considerato esercizi "primari" quelli con 4 serie e "secondari" quelli da 3 serie. Nei vari giorni di allenamento ho invertito i vari esercizi, es: una volta iniziavo da squat, stacchi, ecc... la volta dopo Lento avanti, alzate laterali, Curl, ecc...

Con questo allenamento sono rimasto più o meno dello stesso peso ma ha diminuito la ciccia a livello addominale, ma negli ultimi tempi la sessione di allenamento era diventata sempre più stressante a livello fisico e mentale....
Adesso ho fatto una settimana di pausa per ricaricare le batterie e vorrei ricominciare ma non so se usare lo stesso tipo di allenamento o seguire una scheda "semplificata" per aumentare maggiormente i carichi che adesso sono bloccati.
Pensavo a una cosa tipo questa:

Squat 4x8,8,6,6
Stacchi da terra 4x8,8,6,6
Rematore bilancere o manubrio 4x8,8,6,6
Distensioni bilancere su piana 4x8,8,6,6
Lento avanti o Arnold Press 4x8,8,6,6
Distensioni bilancere presa stretta 4x8,8,6,6
Curl bilancere in piedi 4x8,8,6,6

Potete darmi qualche consiglio?

[alexteo]

Ben tornato!
tanto per cominciare bene, se hai perso grasso e non hai messo peso, la colpa o il merito è da attribuire in gran parte all'alimentazione. Se vuoi mettere massa mangia...

Per la scheda potevi fare di meglio...è tutta in piramidale classico.
Ti consiglio di leggere i post:
"L'arte delle serie e delle ripetizioni" che è in rilievo nella sez. Programmazione
e questi 2 di Nemintek
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24011

Per chiarirti un po le idee...a parte il primo non sono molto lunghi e impegnativi, ma utili.

Tornando alla scheda, ci credo che con questo allenamento i carichi non vanno avanti, visto che nel piramidale le serie "allenanti" sono per ultime quando sei già stanco.
Un idea potrebbe essere fare 2 sedute differenti. La prima partendo dalla scheda "semplificata" eseguendo gli esercizi fondamentali, ma abbassando le ripetizioni, per esempio 5x5, e fare una progressione di settimana in settimana. (5x5 6x4 7x3 8x1) Questa a me piace molto, ma ce ne sono a decine di tipi di progressione basta cercare nel forum.
Nella seduta B potresti tenere reps più alte e pesi inferiori, e potresti eseguire esercizi complementari.

[subbo]

Grazie per le dritte, ho provato a leggere i post che mi hai linkato e probabilmente li rileggerò per metabolinnare questa il maggior numero di informazioni possibili!

Alla luce di quello che ho letto mi chiedevo se può funzionare una cosa del genere?

Giorno A:
Squat 5x5
Stacchi da terra 5x5
Rematore bilancere o manubrio 5x5
Distensioni bilancere su piana 5x5
Lento avanti o Arnold Press 4x8/10
Distensioni bilancere presa stretta 4x8/10
Curl bilancere in piedi 4x8/10

Giorno B:
Lento avanti o Arnold Press 5x5
Distensioni bilancere presa stretta 5x5
Curl bilancere in piedi 5x5
Squat 4x8/10
Stacchi da terra 4x8/10
Rematore bilancere o manubrio 4x8/10
Distensioni bilancere su piana 4x8/10


Mantengo gli stessi esercizi invertendoli tra A e B sia per ordine che per "importanza/peso".

Per ogni settimana vorrei provare ad aggiungere 2/4 KG di peso agli esercizi pesanti, ma non so se sarà una strada facilmente percorribile visto che alcuni esercizi rispondono meglio agli incrementi di peso rispetto ad altri..... per esempio Squat e Stacco non mi danno problemi mentre per il Curl con bilancere fatico molto a progredire con il peso.