+++ Diario Beppe: Obiettivo preciso, e credo fattibile!+++

[Nemintek]

Se ti fa male la schiena a fare rematore perchè non sei abbastanza forte potresti farlo al pulley intanto che ti si rafforzano i lombari, ma forse penso che ti faccia male perchè non lo esegui correttamente cosi come gli stacchi e lo squat.

Gli accoppiamenti non mi piacciono io farei petto/dorso, gambe/spalle, tricipiti/bicipiti. Applicando il 5x5 a tutti gli esercizi base

[senza_carene]

Se ti fa male la schiena a fare rematore perchè non sei abbastanza forte potresti farlo al pulley intanto che ti si rafforzano i lombari, ma forse penso che ti faccia male perchè non lo esegui correttamente cosi come gli stacchi e lo squat.

Gli accoppiamenti non mi piacciono io farei petto/dorso, gambe/spalle, tricipiti/bicipiti. Applicando il 5x5 a tutti gli esercizi base

MASSA-QUALITA’ 3 SEDUTE SETTIMANALI (12-13 SETTIMANE)


PETTO Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x12
Parallele 3x8

DORSO Rematore 4X6
Trazioni o lat al petto 3x12
Lat dietro 3x12
Iperestensioni 3x10

ABS Crunch 3x20 + Reverse Crunch 3x20

CARDIO 35' in fascia lipolitica






GAMBE Squat 5x6
Leg Curl 3x12
Leg Exten 3x12
Calf in piedi 3x15

SPALLE Lento avanti 4x8
Tirate al mento bilancere 3x10
Alzate laterali manubri 3x10

ABS 2X50 russian twist

CARDIO 35' in fascia lipolitica








BICIPITI Curl bilancere 4x6
Curl manubri seduto 2x10
Panca scott 3x8

TRICIPITI Panca stretta 4x8
Estensioni con sagomato 3x10
Deep 2 panchette 3x12

ABS Crunch 3x20 + Reverse Crunch 3x20

CARDIO 35' in fascia lipolitica



Credo che questa sara' la definitiva

E la dieta sara' questa 2000kcal distribuite cosi:

Protidi (%kcal) 31,9 160g
Glucidi (%kcal) 23,8 120g
Lipidi (%kcal) 44,3 100g

Colazione: 250ml latte + 20g pro + 30g cereali al miele + 20g prugne secche

Snack: 40g parmigiano + 20g mandorle + 30g prugne

Pranzo: 75g pasta + 100g salmone in carpaccio con 20g olio oliva e limone

Snack: 1 uovo sodo + 20g mandorle

Cena: 200g fesa di tacchino + verdura + 30g olio oliva

Snack: 10g pro

Circa 3l di acqua naturale al giorno e tanta buona volonta'!!! NATURALMENTE FARO' DEI VARI CAMBI GIOSTRANDOMI LE DOSI DI MACRONUTRIENTI!!!

UN GRANDISSIMO GRAZIE A TUTTI VOI CHE MI STATE AIUTANDO!

[circle69]

Gli accoppiamenti non mi piacciono io farei petto/dorso, gambe/spalle, tricipiti/bicipiti. Applicando il 5x5 a tutti gli esercizi base

divisione molto buona (tirata-spinta, gambe spalle, tirata-spinta)
forse però un pochino squlibrata nelle dimensioni dei gruppi
un petto-dorso di qualità nell'esecuzione e con carichi alti è molto impegnativo
sia nel momento che si è in palestra
sia per quanto riguarda la tempistica del recupero nelle giornate successive
ma è solo una mia impressione
come è cosi impostata la scheda credo vado gia molto bene

[The Undertaker]

Segui il consiglio di Yuri(alias Nem...)
Oppure suddividi Petto/Dorso alternando pesante leggero..e multifrequenza...come me...

Guarda il mio diario...o quello di Heero...

[senza_carene]

Segui il consiglio di Yuri(alias Nem...)
Oppure suddividi Petto/Dorso alternando pesante leggero..e multifrequenza...come me...

Guarda il mio diario...o quello di Heero...

Bella scheda davvero!!!
Ho letto tutto il tuo diario e devo dire che sei davvero una bestia

Pero' 4 allenamenti in low-carb di quella portata, dove addirittura ci sono serie da 3 -2 -1 ripetizione non li sosterrei quasi certamente!

Credo che per un po' tengo la mia cosi'.. inizio luendi e mano mano cerchero' di postare i carichi e tutto cio' che accade durante le sedute!

Bello lo spirito dei diari cmq... non pensavo potesse esser cosi' bello condividere questa passione insieme!!!

Buoni pesi allora!!!

[senza_carene]

Allora allora allora... cominciamo a metter dei paletti, cominciamo a dare dei numeri

Il WO di ieri è stato bello tosto, soprattutto considerando che non mi allenavo cosi' da un anno.

I carichi fanno ridere ma spero di salire pianino pianino (anche se con sta dieta non so proprio da dove tirero' fuori la forza necessaria )


Panca piana 4x6 @ 77kg
Spinte su inclinata con 2 manubri 3x12 @ 18kg
Deep alle parallele 3x8-6-6
Panca stretta per tricipiti 4x6 @47kg (ma i tricipiti eran gia' cottissimi)
Estensioni dietro la testa seduto con bil. sagom. 3x12 @18kg
Deep fra 2 panchette 3x12

Abs crunch e crunch inverso su panchetta inclinata 50°/55°
1x50 macchina per gli obliqui @ 10kg

35' cyclette @140BPM (tenuti sotto controllo e quasi costanti per tutto il tempo)

Spero proprio di incrementare nonostante l'alimentazione low-carb...
Pero' ai tempi d'oro, quando tipo alla panca facevo 100kg di massimale di calorie ne mangiavo 3000 e piu', ALTRO CHE 2000

[senza_carene]

Ore 9.00

Stomaco vuoto, come lunedi' scorso.

La bilancia emette il suo verdetto:

72,5 kg di cui 16,1kg sono maledetto grasso

Rispetto alla scorsa settimana sono sceso di un kg e ho perso piu' di un kg di grasso

Se la bilancia non sballa alla grande la mia low-carb insieme all'allenamento sta fruttando qualcosa!!!

[The Undertaker]

Fatti una bella plicometria...poi dopo un mesetto ritorni DALLA STESSA PERSONA(deve prendere le misure nella stessa maniera) e valuti i miglioramenti...è molto più affidabile come metodo...