Dubbio stacchi

[SuperTizio]

premetto che sono nel mio primo mese di allenamento..

conviene fare gli stacchi o fare un esrcizio per bicipiti e tricipiti?

Considerando che al momento seguo questo allenamento 3 volte a week:

-squat 5x5
-panca piana 5x5
-rematore 5x5
-alzate laterali (al lento avanti ho problemi..) 3x10
-curl manubri 2x10
-panca stretta 2x10
-extrarotatori
-addominali su swissball 2x20


Il discorso è che finisco il WO provatissimo e quindi non riesco a fare sia stacchi che braccia.. dato che per le gambe faccio lo squat cosa mi conviene fare?

[B/ J/ 4 /2]

Bhè io direi tutti e due ma se proprio nn riesci (e posso capirlo visto lo spessore degli esercizi) ti consiglio di fare stacchi dal momento che è importante che ci lavori fin dall inizio per imparare bene l esecuzione e anche perchè è uno degli esercizi piu importanti insieme allo squat, inoltre le braccia possiamo dire che (se pur di riflesso) le alleni con rematore. Cmq spero per te che questa scheda sia valida solo per i tuoi primi mesi di work....

[Teknou]

Potresti fare squat come primo esercizio nella sessione 1 e nella sessione 3 sostituendolo con lo stacco nella sessione 2.
Inoltre potresti sostituire in una delle sessioni i curl bicipiti con le trazioni alla sbarra che allenano anche i bicipiti, magari con presa supina.

[.:überfranz:.]

Potresti fare squat come primo esercizio nella sessione 1 e nella sessione 3 sostituendolo con lo stacco nella sessione 2.
Inoltre potresti sostituire in una delle sessioni i curl bicipiti con le trazioni alla sbarra che allenano anche i bicipiti, magari con presa supina.

bravo

[SuperTizio]

Potresti fare squat come primo esercizio nella sessione 1 e nella sessione 3 sostituendolo con lo stacco nella sessione 2.
Inoltre potresti sostituire in una delle sessioni i curl bicipiti con le trazioni alla sbarra che allenano anche i bicipiti, magari con presa supina.

mi piace come soluzione!!
grazie!

[SuperTizio]

Bhè io direi tutti e due ma se proprio nn riesci (e posso capirlo visto lo spessore degli esercizi) ti consiglio di fare stacchi dal momento che è importante che ci lavori fin dall inizio per imparare bene l esecuzione e anche perchè è uno degli esercizi piu importanti insieme allo squat, inoltre le braccia possiamo dire che (se pur di riflesso) le alleni con rematore. Cmq spero per te che questa scheda sia valida solo per i tuoi primi mesi di work....

Pensavo di farla almeno per 6 week.. ma perchè dici così? secondo te non va bene?

[The Undertaker]

anche io ti consiglio come ti ha detto Teknou...buona soluzione...

[Teknou]

Pensavo di farla almeno per 6 week.. ma perchè dici così? secondo te non va bene?

La programmazione che segui secondo me non è orribile, anzi, però devi valutare attentamente i fattori di questa moltiplicazione:
volume x carico x intensità x frequenza
La frequenza è alta, come dicevi 3 x week e da lì non si sfugge, quindi devi modulare le altre variabili, per non fare il botto, inserendo delle "variazioni sul tema" (lo stacco al posto di uno squat ne è già un esempio) tipo fare una sessione più pesante ed una più di volume, spostare gli esercizi in altre sessioni per variare la frequenza sui medesimi, etc... cercando sì la multifrequenza di lavoro sui ditretti muscolari ma senza necessariamente ripetere gli stessi esercizi ad ogni sessione (in un contesto bodybuilding ed almeno che non ti voglia dedicare alla forza massima sulle 3 alzate PL con programmi specifici)

Se mi dicessi di allenarmi con la tua scheda, e frequenza, ma adattandola a me, io inizierei da una cosa (molto opinabile, of course) così (scrivo solo le cose "grosse", da infarcire con complementari e da valutare "on the road"):
[il lento non c'è perchè hai problemi a farlo, se no l'avrei inserito]

A)
-squat (pesante)
-rematore
-panca inclinata manubri (meno pesante, più volume)
-polpacci

B)
-stacco da terra (pesante)
-panca sretta
-curl manubri
-addome

C)
-panca piana bilanciere (pesante)
-squat (meno pesante, più volume) o front squat
-trazioni
-alzate laterali

In alternativa se mi obbligassi a lasciare tutti gli esercizi (e per farla semplice) farei in una sessione metà degli esercizi pesanti e metà di volume, viceversa nella successiva, o qualcosa del genere.

Inltre ti consiglio la lettura della serie di articoli "Programmazione che funziona" di IronPaolo sul suo blog:
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

[B/ J/ 4 /2]

Pensavo di farla almeno per 6 week.. ma perchè dici così? secondo te non va bene?

Gli es sono ok, ma intendevo che sarbbe controproducente eseguire una tale tabella 3 volte alla settimana sempre, in quanto vedo un po' improbabile che tu (chiunque) riesca ha dare il 100% in tutti gli es, ma soprattutto che si riesca ha recuperare sempre bene... Insomma quello che volevo dire l hà espresso da 10+ Tenknou.....

[SuperTizio]

La programmazione che segui secondo me non è orribile, anzi, però devi valutare attentamente i fattori di questa moltiplicazione:
volume x carico x intensità x frequenza
La frequenza è alta, come dicevi 3 x week e da lì non si sfugge, quindi devi modulare le altre variabili, per non fare il botto, inserendo delle "variazioni sul tema" (lo stacco al posto di uno squat ne è già un esempio) tipo fare una sessione più pesante ed una più di volume, spostare gli esercizi in altre sessioni per variare la frequenza sui medesimi, etc... cercando sì la multifrequenza di lavoro sui ditretti muscolari ma senza necessariamente ripetere gli stessi esercizi ad ogni sessione (in un contesto bodybuilding ed almeno che non ti voglia dedicare alla forza massima sulle 3 alzate PL con programmi specifici)

Se mi dicessi di allenarmi con la tua scheda, e frequenza, ma adattandola a me, io inizierei da una cosa (molto opinabile, of course) così (scrivo solo le cose "grosse", da infarcire con complementari e da valutare "on the road"):
[il lento non c'è perchè hai problemi a farlo, se no l'avrei inserito]

A)
-squat (pesante)
-rematore
-panca inclinata manubri (meno pesante, più volume)
-polpacci

B)
-stacco da terra (pesante)
-panca sretta
-curl manubri
-addome

C)
-panca piana bilanciere (pesante)
-squat (meno pesante, più volume) o front squat
-trazioni
-alzate laterali

In alternativa se mi obbligassi a lasciare tutti gli esercizi (e per farla semplice) farei in una sessione metà degli esercizi pesanti e metà di volume, viceversa nella successiva, o qualcosa del genere.

Inltre ti consiglio la lettura della serie di articoli "Programmazione che funziona" di IronPaolo sul suo blog:
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

Grazie per la risposta!
Effetivamente sentivo che facevo bene 2 esercizi "base" e nell'altro ero più scarico..
L'abbozzo che hai scritto mi piace.. Però nella sessione B mi sembrerebbe di fare un solo esercizio "base".. serve farla così per recuperare meglio?

Quando parlo di diminuire l'intensità mi è chiaro che devo abbassare il carico.. ma quando parli di aumentare il volume come devo modificare le serie? Cioè aumento solo le reps e tengo le stesse serie?

[Teknou]

Potresti fare anche la panca stretta moderatamente pesante, diciamo una via di mezzo tra il "pesante" e "meno pesante".
Oppure, considerato he lo stacco da terra fatto bello pesante (ma fatto bene eh!) ti prosciugherà TANTE energie, almeno per me è così, se anche in una sessione su 3 ti concentri su un solo esercizio pesante potresti fornire una di quelle "variazioni" al programma di cui ti parlavo nel post precedente (permettendo un po' più di recupero).
Questo intendevo quando parlavo di aggiustamenti al volo ("on the fly", altro che "on the road" ), provare un po' così, un po' colà e valutare se ce la fai o se devi cambiare qualcosa.
Pesante, secondo me ma forse erro, è fare un 5x5 con un carico che riesci a spostare 5 reps, oppure un 8x2 con un carico che riesci a spostare per 3 reps e cose di questo tono.
Intenso, sempre secondo me e sempre forse erro, è fare scarichi di peso, forzate, cedimento su tutte le serie e similari.
Volume, vedi sopra, è fare 3x8 con un carico da 10 reps, 4x6 con un carico da 7-8 reps e via dicendo.
Comunque spero che qualche altro utente (magari più esperto di me!) intervenga perchè non vorrei portarti fuori strada con le mie own opinions.
Qui trovi il mio allenamento attuale, noterai che sto tentando di plasmare il tuo programma a mia immagine e somiglianza
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21426

[SuperTizio]

sì noto una certa somiglianza nell'allenamento..
Il fatto è che lo stacco ancora non lo padroneggio ancora completamente..
Come serie e reps secondo te come mi conviene fare quando faccio l'es in maniera meno pesante? 3x8?

[Nemintek]

Lo stacco fallo solo a singole, doppie o triple.

Comunque l'idea di alternare stacco e squat ogni seduta è giustissimo, fallo per 3 week e poi si cambia

[.:überfranz:.]

tecnou e' diventato dio... gulp!!!

[SuperTizio]

Lo stacco fallo solo a singole, doppie o triple.

Comunque l'idea di alternare stacco e squat ogni seduta è giustissimo, fallo per 3 week e poi si cambia

Grazie del consiglio!