Potresti fare anche la panca stretta moderatamente pesante, diciamo una via di mezzo tra il "pesante" e "meno pesante".
Oppure, considerato he lo stacco da terra fatto bello pesante (ma fatto bene eh!) ti prosciugherà TANTE energie, almeno per me è così, se anche in una sessione su 3 ti concentri su un solo esercizio pesante potresti fornire una di quelle "variazioni" al programma di cui ti parlavo nel post precedente (permettendo un po' più di recupero).
Questo intendevo quando parlavo di aggiustamenti al volo ("on the fly", altro che "on the road" ), provare un po' così, un po' colà e valutare se ce la fai o se devi cambiare qualcosa.
Pesante, secondo me ma forse erro, è fare un 5x5 con un carico che riesci a spostare 5 reps, oppure un 8x2 con un carico che riesci a spostare per 3 reps e cose di questo tono.
Intenso, sempre secondo me e sempre forse erro, è fare scarichi di peso, forzate, cedimento su tutte le serie e similari.
Volume, vedi sopra, è fare 3x8 con un carico da 10 reps, 4x6 con un carico da 7-8 reps e via dicendo.
Comunque spero che qualche altro utente (magari più esperto di me!) intervenga perchè non vorrei portarti fuori strada con le mie own opinions.
Qui trovi il mio allenamento attuale, noterai che sto tentando di plasmare il tuo programma a mia immagine e somiglianza
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21426