per il petto potresti provare la floor press... che in inglese fa molto fine ma si tratta semplicemente del movimento di una panca piana ma steso per terra. è usato principalmente per i tricipiti da quel che so, perchè l'arco di movimento risulta per forza di cose incompleto. lo svantaggio principale secondo me è la gestione dei manubri: non avendo un ROM completo potrebbe finire che carichi molto, magari troppo per portarsi i pesi in posizione di partenza.

una soluzione potrebbe essere farli in superserie con i piegamenti delle braccia (flessioni), in modo da preaffaticare i pettorali.

non so se le croci siano fattibili anche da stesi per terra, ma un po che non l'ho mai sentito dire e un po che come sercizio non mi piace un granchè... non saprei dire se si puo fare

la progressione per i piegamenti falla con gli appoggi:
da braccia larghe all'altezza delle spalle a braccia strette all'altezza del bacino
aumenta l'altezza dell'appoggio dei piedi
usa le manopole per sollevare le braccia
combina i tre elementi (piedi su una sedia, in appoggio sulle manopole a braccia lungo il bacino... anche senza sovraccarico non è che sia facile!)

progredisci nel numero di serie e non di ripetizioni. alla fine ok è molto cool fare 50 piegamenti ma non è che metta su sta gran massa. dipende da quel che vuoi ottenere cmq, i piegamenti sono ottimi non diventi arnold a fare 50 piegamenti ma come tono non ci sono 'zzi. però magari invece di passare chessò da 3x20 a 3x25 fai piuttosto 4x20... oppure 4x25 20 15 10 e poi aggiungi un 30 iniziale

p.s.: io provando a fare le parallele tra 3 sedie mi sono slogato un polso perchè una delle tre s'è ribaltata... non farlo!