Come impostare un allenamento senza panca

[superpier]

va bè se hai il bilanciere puoi tranquillamente allenare tutti i muscoli

pettorali: flessioni
spalle: lento avanti in piedi
dorsali: rematore
gambe: stacchi da terra

[emilioferraro]

va bè se hai il bilanciere puoi tranquillamente allenare tutti i muscoli

pettorali: flessioni
spalle: lento avanti in piedi
dorsali: rematore
gambe: stacchi da terra

Ma facendo flessioni andrei in un range di rep alto (> 20). Dovrei farle con sovraccarico, ma come? Usando uno zaino e caricando in esso i pesi?????

[superpier]

ho letto un articolo a riguardo su www.olympian.it (flessioni con sovraccarico) in cui diceva che è un esercizio validissimo per lo sviluppo della massa muscolare. Però hai bisogno di un compagno perchè i dischi li devi poggiare sulle spalle in corrispondenza delle braccie. Quindi non credo che lo zaino andrebbe bene anche perchè andresti a caricare la spina dorsale nel punto più svantaggioso (centro) ovvero che determinerebbe le sollecitazioni maggiori. Se non hai il compagno falle a corpo libero, non fa niente se fai molte ripetizioni anzi il tuo obiettivo sarebbe quello di aumentare sempre le ripetizioni. io attualmente faccio 33 ripetizioni la prima e poi le altre due a cedimento

[eraser]

Ma facendo flessioni andrei in un range di rep alto (> 20). Dovrei farle con sovraccarico, ma come? Usando uno zaino e caricando in esso i pesi?????

Ciao Emilio.
Quoto in pieno VPOWER...le dips sono ottime ! (qualcuno usa tre sedie, una su cui appoggiare i piedi e una mano su ogni "cadrega". Poi abbassi il c**o fino a terra...)
In ogni caso puoi ovviare con i piegamenti (che qualcuno chiama "flessioni").
Per rendere più "duro" l'esercizio è sufficiente che tu faccia i piegamenti appoggiando le mani a terra e i piedi su una sedia, un mobile, un tavolino o simili.
Fai una prova e aggiornaci...

[emilioferraro]

Come dicevo prima, sui piegamenti o flessioni ho alcuni dubbi, nel senso che comunque sarei orientato su esercizi che permettano di effettuare una periodizzazione e che siano produttive anche in un range medio basso (3-5 rep).
Per le dip, ieri ho provato con le sedie, ma il rischi di accappottarsi è alto. Mi sa che mi conviene andare da un fabbro è vedere se riesce a costruirmi due parallele ad un buon prezzo.

[superpier]

certo che se puoi spendere qualche soldo dal fabbro e magari di fai fare pure una sbarra per le trazioni hai risolto i tuoi problemi

[Timur]

per il petto potresti provare la floor press... che in inglese fa molto fine ma si tratta semplicemente del movimento di una panca piana ma steso per terra. è usato principalmente per i tricipiti da quel che so, perchè l'arco di movimento risulta per forza di cose incompleto. lo svantaggio principale secondo me è la gestione dei manubri: non avendo un ROM completo potrebbe finire che carichi molto, magari troppo per portarsi i pesi in posizione di partenza.

una soluzione potrebbe essere farli in superserie con i piegamenti delle braccia (flessioni), in modo da preaffaticare i pettorali.

non so se le croci siano fattibili anche da stesi per terra, ma un po che non l'ho mai sentito dire e un po che come sercizio non mi piace un granchè... non saprei dire se si puo fare

la progressione per i piegamenti falla con gli appoggi:
da braccia larghe all'altezza delle spalle a braccia strette all'altezza del bacino
aumenta l'altezza dell'appoggio dei piedi
usa le manopole per sollevare le braccia
combina i tre elementi (piedi su una sedia, in appoggio sulle manopole a braccia lungo il bacino... anche senza sovraccarico non è che sia facile!)

progredisci nel numero di serie e non di ripetizioni. alla fine ok è molto cool fare 50 piegamenti ma non è che metta su sta gran massa. dipende da quel che vuoi ottenere cmq, i piegamenti sono ottimi non diventi arnold a fare 50 piegamenti ma come tono non ci sono 'zzi. però magari invece di passare chessò da 3x20 a 3x25 fai piuttosto 4x20... oppure 4x25 20 15 10 e poi aggiungi un 30 iniziale

p.s.: io provando a fare le parallele tra 3 sedie mi sono slogato un polso perchè una delle tre s'è ribaltata... non farlo!