Come impostare un allenamento senza panca

[emilioferraro]

Sulle Dip con sovraccarico sono daccordo con te, anche se al momento non saprei come farle.
Comunque per le spalle faccio military press e tirate al mento.

Comunque mi sembrava interessante, magari anche nella programmazione delle sessioni natalizie ed estive degli altri utenti. Trovare un insieme di esercizi che si potessero svolgere utilizzando solo il bilanciere.

[superpier]

va bè se hai il bilanciere puoi tranquillamente allenare tutti i muscoli

pettorali: flessioni
spalle: lento avanti in piedi
dorsali: rematore
gambe: stacchi da terra

[emilioferraro]

va bè se hai il bilanciere puoi tranquillamente allenare tutti i muscoli

pettorali: flessioni
spalle: lento avanti in piedi
dorsali: rematore
gambe: stacchi da terra

Ma facendo flessioni andrei in un range di rep alto (> 20). Dovrei farle con sovraccarico, ma come? Usando uno zaino e caricando in esso i pesi?????

[superpier]

ho letto un articolo a riguardo su www.olympian.it (flessioni con sovraccarico) in cui diceva che è un esercizio validissimo per lo sviluppo della massa muscolare. Però hai bisogno di un compagno perchè i dischi li devi poggiare sulle spalle in corrispondenza delle braccie. Quindi non credo che lo zaino andrebbe bene anche perchè andresti a caricare la spina dorsale nel punto più svantaggioso (centro) ovvero che determinerebbe le sollecitazioni maggiori. Se non hai il compagno falle a corpo libero, non fa niente se fai molte ripetizioni anzi il tuo obiettivo sarebbe quello di aumentare sempre le ripetizioni. io attualmente faccio 33 ripetizioni la prima e poi le altre due a cedimento

[eraser]

Ma facendo flessioni andrei in un range di rep alto (> 20). Dovrei farle con sovraccarico, ma come? Usando uno zaino e caricando in esso i pesi?????

Ciao Emilio.
Quoto in pieno VPOWER...le dips sono ottime ! (qualcuno usa tre sedie, una su cui appoggiare i piedi e una mano su ogni "cadrega". Poi abbassi il c**o fino a terra...)
In ogni caso puoi ovviare con i piegamenti (che qualcuno chiama "flessioni").
Per rendere più "duro" l'esercizio è sufficiente che tu faccia i piegamenti appoggiando le mani a terra e i piedi su una sedia, un mobile, un tavolino o simili.
Fai una prova e aggiornaci...

[emilioferraro]

Come dicevo prima, sui piegamenti o flessioni ho alcuni dubbi, nel senso che comunque sarei orientato su esercizi che permettano di effettuare una periodizzazione e che siano produttive anche in un range medio basso (3-5 rep).
Per le dip, ieri ho provato con le sedie, ma il rischi di accappottarsi è alto. Mi sa che mi conviene andare da un fabbro è vedere se riesce a costruirmi due parallele ad un buon prezzo.

[superpier]

certo che se puoi spendere qualche soldo dal fabbro e magari di fai fare pure una sbarra per le trazioni hai risolto i tuoi problemi

[Timur]

per il petto potresti provare la floor press... che in inglese fa molto fine ma si tratta semplicemente del movimento di una panca piana ma steso per terra. è usato principalmente per i tricipiti da quel che so, perchè l'arco di movimento risulta per forza di cose incompleto. lo svantaggio principale secondo me è la gestione dei manubri: non avendo un ROM completo potrebbe finire che carichi molto, magari troppo per portarsi i pesi in posizione di partenza.

una soluzione potrebbe essere farli in superserie con i piegamenti delle braccia (flessioni), in modo da preaffaticare i pettorali.

non so se le croci siano fattibili anche da stesi per terra, ma un po che non l'ho mai sentito dire e un po che come sercizio non mi piace un granchè... non saprei dire se si puo fare

la progressione per i piegamenti falla con gli appoggi:
da braccia larghe all'altezza delle spalle a braccia strette all'altezza del bacino
aumenta l'altezza dell'appoggio dei piedi
usa le manopole per sollevare le braccia
combina i tre elementi (piedi su una sedia, in appoggio sulle manopole a braccia lungo il bacino... anche senza sovraccarico non è che sia facile!)

progredisci nel numero di serie e non di ripetizioni. alla fine ok è molto cool fare 50 piegamenti ma non è che metta su sta gran massa. dipende da quel che vuoi ottenere cmq, i piegamenti sono ottimi non diventi arnold a fare 50 piegamenti ma come tono non ci sono 'zzi. però magari invece di passare chessò da 3x20 a 3x25 fai piuttosto 4x20... oppure 4x25 20 15 10 e poi aggiungi un 30 iniziale

p.s.: io provando a fare le parallele tra 3 sedie mi sono slogato un polso perchè una delle tre s'è ribaltata... non farlo!

[superpier]

Sulle Dip con sovraccarico sono daccordo con te, anche se al momento non saprei come farle.
Comunque per le spalle faccio military press e tirate al mento.

Comunque mi sembrava interessante, magari anche nella programmazione delle sessioni natalizie ed estive degli altri utenti. Trovare un insieme di esercizi che si potessero svolgere utilizzando solo il bilanciere.

le dips falle con la sedia senza sovraccarico. Se impari bene il movimento riesci davvero a sollecitare tricipiti e pettorali