Allenamento 1(Big Seduta) + Addome

Big
  • Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
  • Panca Piana con fermo 4x5 2''
  • Stacchi con bilanciere 4x5 2''
  • Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
  • Shoulder Press con manubri 4x5 2''

Addome
  • Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
  • Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'

Allenamento 2 (Seconda Seduta)

Pettorali
  • Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
  • Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
  • Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''

Dorsali
  • Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
  • Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
  • Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''

Spalle
  • Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
  • Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
  • Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''


Allenamento 3 (Terza Seduta)

Bicipiti
  • Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
  • Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
  • Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''

Tricipiti
  • Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
  • Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
  • French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''


Allenamento 4(Big Seduta) + Addome

Big
  • Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
  • Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
  • Pin Pull 4x8 2''
  • Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
  • Arnold Press con manubri 4x5 2''

Addome
  • Reverse Crunch su panca 4x max 1'
  • Alzate gambe al castello 4x max 1'

Allenamento 5 (Quinta Seduta)

Polpacci
  • Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
  • Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'

Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe
  • Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
  • Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
  • Leg extension 3 x 10/15 1'
  • Leg curl 3 x 10/15 1'
  • Stacchi 4x6/10 1'30''

Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.

Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???