Diario di Matteo Apprendista PLer

[twins]

allora, matte, tutto a posto?

[The Undertaker]

allora, matte, tutto a posto?

Twins grazie...un po meglio...almeno per ora niente diarrea...sembro assermi ripreso abbastanza bene...però questa volta non strafaccio...spetto mercoledì ad allenarmi...faccio un recupero...
Tipo:
--mercoledi:
Petto (fondamentali)
Dorso(fondamentali)
--giovedì:
Gambe(fondamentali)+Polpacci
--venerdì:
Spalle(fondamentali) + Braccia (fondamentali)

Ditemi che ne pensate...

Questa influenza mi ha veramente prosciugato...però devo stare cauto...comincerò con il mangiare aumentando un po per volta...facendo le cose più cautamente...senza stressare troppo fegato e reni...

[The Undertaker]

Allenamento 1(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
• Panca Piana con fermo 4x5 2''
• Stacchi con bilanciere 4x5 2''
• Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
• Shoulder Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
• Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'

Allenamento 2 (Seconda Seduta)

Pettorali

• Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
• Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
• Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''

Dorsali

• Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
• Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
• Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''

Spalle

• Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
• Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
• Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''

Allenamento 3 (Terza Seduta)

Bicipiti

• Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
• Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
• Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''

Tricipiti

• Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''

Allenamento 4(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
• Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
• Pin Pull 4x8 2''
• Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
• Arnold Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Reverse Crunch su panca 4x max 1'
• Alzate gambe al castello 4x max 1'

Allenamento 5 (Quinta Seduta)

Polpacci

• Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
• Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'

Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
• Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
• Leg extension 3 x 10/15 1'
• Leg curl 3 x 10/15 1'
• Stacchi 4x6/10 1'30''

Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.

Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???

[The Undertaker]

Ringrazio TheIron e Lux per le rep...
Grazie a tutti...
Matte

[Axel108]

Dai Matte tieni duro...un po' di riposo,anche se forzato, può farti solo bene.

[The Undertaker]

Programma di 3 settimane poi una di scarico attivo.

Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

• panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
• spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
• chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
• chest dips bw 1xmax
• lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
• rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
• reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00

Martedi - gambe, spalle leggero

• stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
• squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
• leg curl 4x6 rest 2.00
• tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
• alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
• lying rear row 2x12-15 rest 1.00
• hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30

Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

• pullover 3x8-10 rest 2.00
• chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
• trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
• rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
• scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
• alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00

Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

• military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
• spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
• alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
• curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
• hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

La scheda è presa dal grande e GENTILISSIMO Heerokeem...
La testerò partendo da domani...


Ho bisogno di un vostro aiuto...Ho cercato anche sul tubo ma non ho trovato...

Cosa sono: tirate allo sterno e lying rear row??? E con che cosa potrei sostituire tali esercizi??

P.S. Vorrei farvi una domanda???Se il mercoledì allenassi solo gli abs e gli togliessi dalle altre sedute???Dico questo perchè lavorando in palestra mi annoio terribilmente a stare con le mani in mano...

Grazie...1000

[heerokeem]

mi sembra di conoscere questa scheda

allora un paio di cose....questa maniera di lavorare l'ho personalizzata per me, secondo le mie esigenze, ma comprendendo molti multiarticolari e i grossi esercizi importanti credo possa provarla pure tu senza grossi cambiamenti...

-le tirate allo sterno... http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

invece di tirare fino al mento come fa il tizio, puoi fermarti allo sterno, eviti una costrizione eccessiva alla spalla che puo' causare fastidi e in compenso puoi caricare di più....quando provi le prime volte non metter troppo peso, vedi se noti dei fastidi, dato che è un esercizio che a qualcuno puo' non esser congeniale, infatti non lo consiglio al primo che capita ma credo che tu sappia capire se puo' logorarti o meno....

lying rear row:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

questo è un esercizietto che faccio per delle mie carenze alle spalle, puo' darsi benissimo che tu non lo necessiti, cmq dato che hai già un ottima struttura lo puoi fare (son esercizi che a chi inizia non consiglio perchè servono a poco o niente...appunto per chi inizia, che secondo me deve fare quasi solo multiarticolari pesanti)

allenare gli addominali una sola volta a settimana è un po' peccato, vero che si utilizzano spesso nei multiarticolari ma almeno un paio di volte li allenerei direttamente, cmq sia sei libero di provare a far così, l'importante è che il mercoledi riposi (non sarà qualche addominale a ucciderti, basta che non ti metti a far gara in palestra a chi ne fa di più e stai tutto il giorno a piegarti ahahah )

nei grossi multiarticolari a basse rip concentrati a lavorare sulla forza, ossia esecuzioni precise e spinte esplosive, per migliorare il gesto atletico e migliorare il coordinamento muscolare....la forza che guadagnerai qui la ributterai sui complementari che assicureranno una continua ipertrofia

nei complementari vado raramente a un cedimento, magari mi avvicino, questo per restare più fresco e fare un allenamento più intenso....magari le ultime serie puoi tirarle un po' di più ma evita ripetizioni forzate o tecniche per aumentare l'intensità...prova a farne a meno, credo tu possa crescere benone senza e il tuo snc ti ringrazierà

nella progressione del carico MAI CEDERE, puoi fare per es. una progressione cosi:
panca : 6x3 con 100 chili, 5x2 con 105, 4x1 con 110
il peso allenante del giorno lo testerai nel riscaldamento.....ti scaldi, ti avvicini al peso che pensi di utilizzare e con esso fai una rip....per valutare...se te la senti carichi ancora qualcosa, altrimenti tieni il peso...l'importante appunto è fare tutte le serie, belle pesanti, ma arrivare solo alle ultime ad esser cotto....le ripetizioni devono esser tutte perfette e tutte tue

le braccia le alleno in superset perchè ho bisogno di dar loro una scossa, non so se hai bisogno di questa cosa tu, però puoi provare così, eventualmente annota se qualcosa non va e ne parliamo....

cmq se vuoi provare ad allenarti così....fai tutto il meso preciso preciso, in modo da aver dei dati chiari e le idee in chiaro, poi trai le tue conclusioni e vedrai se ti è piaciuto o meno....io ho avuto un netto miglioramento lavorando così, ma purtroppo ho avuto un fermo brutto quest'estate e ho ripreso ora....cmq son sicuro che avrei fatto ancora ottimi progressi lavorando così.....

prova, e vediamo....