Sorma' s Log(arithm)

[123456789]

cedimento 80%
cedimento 70%
cedimento 60%

per gli stacchi un altro schema ci vuole...imho

[Sorma]

infatti non ha senso andare a cedimento 3 volte negli stacchi, porta solo ad infortuni...

Sì ma infatti non si va a cedimento. Leggi il thread di Iron Paolo da cui Teo ha preso l'onda. Il "max" è indicativo... di stacco si potrebbe fare, ad esempio:

1x4/5 @ 80 %
1x5/6 @ 70 %
1x6/7 @ 60 %

Tutto ciò lo faccio perché voglio provare reps più alte sullo stacco: secondo me è tutto mooolto ipertrofico comunque. Il cedimento non va comunque raggiunto, altrimenti si rischia di compromettere il lavoro di forza compiuto precedentemente. Leggete il thread di Iron, ripeto: lui dice... cito a memoria " quel 10% in meno sull'1RM di 80/70/60 % a voi sembrerà il 20% in meno dopo le serie massimali fatte in precedenza!"

Capisc'amme!

[123456789]

si che lo avevo letto, difatti lo feci già quello schema, ma non sullo stacco chiaramente si parla del cedimento non che rimani sotto al bil [ma che ti accorgi che la prox non la puoi eseguire] cmq per lo stacco imho cè di molto meglio poi nn zo... cmq tu prova, magari ti da tanto

[Sorma]

Sì sì numeretto, tutto vero. Voglio solo sperimentare. D'altronde lo stacco alte reps fa molto BB!

[Teo86]

a me il cedimento va benissimo anche sugli stacchi... un bel massacro

[Sorma]

Schema base ONDA
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max


Ecco lo schema. Domani inizio con la panca. Considero il mio massimale vecchio di 100 kg. Così neanche mi metto a calcolare le percentuali...

[Sorma]

Ecco l'onda che ho pensato per il rematore e le indicazioni per i complementari di braccia e spalle in sets x [range di reps]


Onda rematore
1° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 1x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

2° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 2x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

3° settimana: 1x7 @ 65/70% - 2x5 @ 75/80 % - 3x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

4° settimana: 1x7 @ 65/70% - 2x5 @ 75/80 % - 4x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%
5° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 5x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

6° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 4x3 @ 90/92% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

7° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 3x3 @ 92/95% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%


WO A
panca piana onda
rematore onda rematore
spinte manubri inclinata 4x12 / 5x8 / 6x6
lat pesante / trazioni 4x12 / 5x8 / 6x6
pushdown ai cavi 3x [8-15]

abs
extrarotatori

WO B
squat onda
pressa / affondi 4x12 / 5x8 / 6x6
leg extension 3x [8-15]
croci su inclinata / chest press 4x12 / 5x8 / 6x6 (poi dipenderà anche dalla condizione giornaliera in cui mi ritrovo)
curl manubri 3x [8-15]

abs

WO C
stacco onda
military press onda
complementare femorali 4x12 / 5x8 / 6x6
chin ups machine della hammer / pulley 4x12 / 5x8 / 6x6 (anche qui: dipende)
alzate laterali SUPERSET tirate al mento 2+2 x [8-15]

abs weighted

[123456789]

a me il cedimento va benissimo anche sugli stacchi... un bel massacro

alla tecnica non va molto bene direi

[Teo86]

io difatti faccio i mezzi stacchi

[123456789]

ma avevi detto stacchi... eheh

[Sorma]

WO A

panca piana
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 80 kg
1x1 @ 90 kg
1x4 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg
1x10 @ 60 kg

rematore pendlay (bilanciere da 15 kg)
1x7 @ 65 kg
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 75 kg
1x8 @ 70 kg
1x10 @ 65 kg
1x10 @ 60 kg

Fin qui, grandioso... purtroppo la palestra chiude alle 13.00 e ho mezz'ora per fare i complementari. Non riuscirò neanche a fare gli abs... poco male perché la week scorsa li ho allenati sempre (3xweek s'intende...). Non riuscirò a fare il pushdown, poco male perché i tricipiti mi esploderanno comunque alla fine dopo l'inclinata... che ho fatto, per sbrigarmi, in JUMPSET con la latmachine...

spinte manubri inclinata + (JUMPSET) lat machine presa larga prona
1x12 @ 22 kg + 1x12 @ 63 kg
1x12 @ 22 kg + 1x12 @ 61 kg
1x12 @ 20 kg + 1x12 @ 56 kg
1x12 @ 18 kg + 1x12 @ 49 kg

Bella e Buon Natale a tutti!

[HugeSlimboy]

Jumpset infuocato... eh eh! Bene!

[Sorma]

Jumpset infuocato... eh eh! Bene!

Non potevi usare aggettivo miglioreee!!! Dopo facevo fatica a muovermi... avambracci soprattutto in fiamme... pumping estremo...

[smallville]

ciao, quanto riposo fai( tra le serie) nello schema ad onda di panca?

[Sorma]

1.30'/2' fra le serie iniziali (quelle da 5 e da 3) e fra le finali (quelle a "cedimento"). Fino a 3' nelle serie massimali, penso ad esempio al 5x1, ma non è per forza necessario. Basterebbero anche 2 minuti penso.